Η διάρκεια του διαλείμματος ανάμεσα στα σετ μπορεί να φανεί ιδιαίτερα σημαντική όσον αφορά το αποτελέσματα των προπονήσεων ενδυνάμωσης. Κι αυτό γιατί – σύμφωνα με πρόσφατα δημοσιευμένη έρευνα στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Strength & Conditioning Research – το μεγαλύτερο σε διάρκεια διάλειμμα φαίνεται να έχει μεγαλύτερη οφέλη όσον αφορά τη βελτίωση της μέγιστης δύναμης αλλά και της υπερτροφίας.
Η έρευνα που είχε επικεφαλής τον Αμερικάνο καθηγητή BJ Schoenfeld, χώρισε 21 νεαρούς άνδρες, σε δύο γκρουπ. Και τα δύο γκρουπ ακολούθησαν το ίδιο πρόγραμμα ενδυνάμωσης με ελεύθερα βάρη διάρκειας 8 εβδομάδων, με μία μόνο διάφορα: το ένα γκρουπ εκτελούσε 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στα σετ και το δεύτερο εκτελούσε 3 λεπτά διάλειμμα. Το πρόγραμμα τους περιελάμβανε 7 ασκήσεις σε 3 σετ με 8-12 Μέγιστες Επαναλήψεις (ΜΕ). Αξίζει να αναφέρουμε πως οι συμμετέχοντες είχαν τουλάχιστον έξι μήνες προπονητική εμπειρία σε ασκήσεις με ελεύθερα βάρη.
Τα αποτελέσματα έπειτα από 8 εβδομάδες έδειξαν πως οι ασκούμενοι που εκτελούσαν διάλειμμα διάρκειας 3 λεπτών είχαν αναπτύξει μεγαλύτερη μυϊκή μάζα στις μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων και των ώμων σε σχέση με αυτούς με το μικρότερο διάλειμμα.
Επιπλέον, και οι μετρήσεις της μέγιστης δύναμης σε ασκήσεις όπως το ημικάθισμα και οι πιέσεις στήθους ήταν πιο ανεβασμένες, σε σχέση με αυτές των αθλητών του 2oυ γκρουπ. Βέβαια και οι δύο ομάδες βελτίωσαν σημαντικά και σε παρόμοιο επίπεδο τη μυϊκή αντοχή τους στους μυς των άνω άκρων και του στήθους (πιέσεις πάγκου με επιβάρυνση στο 50% της ΜΕ μέχρι εξαντλήσεως).
Παλαιότερα δεδομένα
Μία παλαιότερη ανασκόπηση 35 ερευνών με παρόμοια χαρακτηριστικά με αυτά της συγκεκριμένης έρευνας (επιβαρύνσεις στο 50-90% της ΜΕ) σχετικά με το διάλειμμα στις προπονήσεις ενδυνάμωσης (Rest Interval between Sets in Strength Training, Sports Medicine 2009) είχε καταλήξει σε παρόμοια αποτελέσματα όσον αφορά τη μέγιστη δύναμη, προτείνοντας ως ιδανική διάρκεια διαλείμματος τα 3-5 λεπτά ανάμεσα στα σετ, αν και υπάρχουν έρευνες που έδειξαν πως και το 1 λεπτό ήταν αρκετό.
Ωστόσο, σύμφωνα με την ίδια ανασκόπηση, όταν ο στόχος είναι η μυϊκή υπερτροφία, ο συνδυασμός μέτριας έντασης με μικρό διάλειμμα (30’’-60’’) φαίνεται να είναι καλύτερος κάτι που έρχεται σε αντίθεση με τα δεδομένα της έρευνας του καθηγητή Schoenfeld.
Όσον αφορά τη μυϊκή αντοχή, τα αποτελέσματα της ανασκόπησης δεν είναι ιδιαίτερα ξεκάθαρα.
Σε κάθε περίπτωση, το διάλειμμα αποτελεί σημαντική παράμετρο στις προπονήσεις ενδυνάμωσης και μπορεί να διαφοροποιήσει τον στόχο και το αποτέλεσμά τους ανάλογα με τη διάρκειά του.
Για να δείτε περισσότερα θέματα ενδυνάμωσης και ευλυγισίας πατήστε εδώ.
Τα έως τώρα δεδομένα για τους δρομείς
Με τα έως τώρα δεδομένα, η βελτίωση της μυϊκής αντοχής, που απασχολεί περισσότερο τους δρομείς, φαίνεται να επιτυγχάνεται καλύτερα με μικρές επιβαρύνσεις (30-70% ΜΕ), πολλές επαναλήψεις (12-30) και μικρά διαλείμματα (30”-120”). Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια υπάρχει αντίλογος αφού έχουν δημοσιευθεί ορισμένες έρευνες που δείχνουν σημαντικές βελτιώσεις σε υψηλού επιπέδου δρομείς έχοντας τα εντελώς αντίθετα χαρακτηριστικά (λίγες επαναλήψεις – μεγάλα φορτία), θα αναφερθούμε όμως σε αυτές σε επόμενο άρθρο. Δείτε εδώ πιο αναλυτικά για την προπόνηση ενδυνάμωσης των δρομέων
Τι να προσέξετε
Σε κάθε περίπτωση οι προπονήσεις με ελεύθερα βάρη χρειάζονται προσοχή, ενώ ιδανικά θα πρέπει να γίνονται με την επίβλεψη ή/και βοήθεια ενός γυμναστή. Προτιμήστε ημέρες που το δρομικό σας πρόγραμμα δεν είναι ιδιαίτερα φορτωμένο ενώ φροντίστε να μάθετε καλά την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων πριν αρχίσετε να ανεβάζετε τις επιβαρύνσεις (βάρος και επαναλήψεις).
(o τίτλος της έρευνας: Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men)
του Βασίλη Παπαϊωάννου
Κ.Φ.Α, Προπονητή δρόμων αντοχής / φυσικής κατάστασης
