Για κάποιους είναι επιλογή. Για άλλους μονόδρομος. Ο διάδρομος για τρέξιμο αποτελεί το πεδίο προπόνησης για πολλούς δρομείς για διάφορους λόγους.
Και μπορεί να μην είναι το ίδιο ευχάριστος για όλους, ωστόσο, παρουσιάζει αρκετά πλεονεκτήματα, ιδιαίτερα για τους νεόκοπους δρομείς, ενώ το σωστό τρέξιμο στο διάδρομο μπορεί να βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση σε πολύ μεγάλο βαθμό!
Ο Ανδρέας Βογιατζής μας παρουσιάζει ορισμένα από τα πλεονεκτήματά του, ενώ μας εξηγεί πώς και σε ποιες περιπτώσεις να εντάξουμε το τρέξιμο στο διάδρομο στο προπονητικό μας πλάνο!
Πριν δούμε πώς μπορεί ένας διάδρομος να φιλοξενήσει μερικές από τις προπονήσεις σας. Ας δούμε μερικά από τα βασικά πλεονεκτήματά του:
• Προσφέρει απόλυτο έλεγχο της έντασης: Ο ασκούμενος μπορεί να καθορίσει με ακρίβεια το ρυθμό ταχύτητας σε σχέση με την καρδιακή συχνότητα.
• Βοηθάει στην απόκτηση αίσθησης ρυθμού ιδιαίτερα στους αρχάριους δρομείς.
• Είναι «αποφορτικός»: Η δύναμη ώθησης σε μια επιφάνεια που δεν κινείται ασκεί πίεση μεγαλύτερη από το βάρος του σώματος συγκριτικά με το διάδρομο, όπου το έδαφος κινείται, οπότε ο ασκούμενος σπαταλά λιγότερη ενέργεια για τη μετακίνησή του και δέχεται μικρότερη καταπόνηση στο μυοσκελετικό του σύστημα.
• Διευκόλυνση των δρομέων που κατοικούν σε περιοχές που οι χιονοπτώσεις και οι βροχοπτώσεις δεν τους αφήνουν να ασκηθούν σε εξωτερικό χώρο.
• Μεγάλη εφίδρωση από τις μειωμένες απώλειες θερμότητας λόγω του κλειστού χώρου. Η μείωση της απόδοσης λόγω της εφίδρωσης και η προσπάθεια διατήρησης της έντασης για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα μπορεί να επιφέρει σημαντικές προσαρμογές.
Προσαρμογή των παραπάνω στον προπονητικό κύκλο
Πώς, όμως, μπορείτε να εντάξετε το τρέξιμο στο διάδρομο στην προπόνησή σας ακόμα κι αν δεν είναι ανάγκη; Μπορεί να βοηθήσει ένας διάδρομος να προσαρμοστείτε καλύτερα στις ειδικές απαιτήσεις ενός αγώνα; Έστω, λοιπόν, ότι ένας δρομέας έχει στο πρόγραμμά του να τρέξει ένα συνεχόμενο τρέξιμο διάρκειας 30 λεπτών στο 75% της Μ.Κ.Σ*. Τρέχοντας στο διάδρομο θα μπορέσει να εντοπίσει σε ποια ακριβώς ταχύτητα αντιστοιχεί αυτό το ποσοστό και να εξοικειωθεί τρέχοντας σε αυτήν. Με αυτόν τον τρόπο θα αποκτήσει καλύτερη αίσθηση του ρυθμού κάτι που αποτελεί βασικό κομμάτι «ολοκλήρωσης» για έναν δρομέα.
Μία ακόμα επιλογή εισαγωγής του διαδρόμου για τρέξιμο στο προπονητικό πρόγραμμα είναι σαν προπόνηση αποφόρτισης, μιας και οι επιβαρύνσεις είναι μικρότερες συγκριτικά με το τρέξιμο στην άσφαλτο ή στο ταρτάν.
* Μ.Κ.Σ. – Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα
Στο προπονητικό πλάνο
Ο διάδρομος για τρέξιμο μπορεί να αντικαταστήσει μία προπόνησή, δίνοντας σας τη δυνατότητα να στοχεύσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια σε μία συγκεκριμένη παράμετρο (κλίση, συγκεκριμένη ένταση).
Σύγκριση ανάμεσα σε επίπεδους και κυρτούς διαδρόμους
Ας δούμε όμως δύο παραδείγματα:
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ 1
Έστω ότι ένας δρομέας προπονείται 4 φορές την εβδομάδα και επιθυμεί να τρέξει σε έναν αγώνα 10χλμ. σε άσφαλτο με 200μ. υψομετρική διαφορά. Ο διάδρομος θα μπορούσε να ενταχθεί στο προπονητικό του πλάνο για να τον βοηθήσει να προσαρμοστεί καλύτερα στις ιδιαίτερες απαιτήσεις του αγώνα-στόχου.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ 2
Για έναν δρομέα που προπονείται 3 φορές την εβδομάδα ο αντίστοιχος προγραμματισμός θα μπορούσε να είναι ο εξής:
ΕΠΕΞΗΓΗΣΕΙΣ
Για τον προσδιορισμό της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας χρησιμοποιήστε την εξίσωση ΜΚΣ=220-ηλικία.
Για παράδειγμα ένας δρομέας 30 ετών προσεγγιστικά θα έχει 220-30=190 παλμούς/λεπτό σαν Μέγιστη τιμή της καρδιακής του συχνότητας.
Έτσι, λοιπόν, αν η ένταση της προπόνησης του είναι στο 93% της ΜΚΣ τότε πρέπει να κινείται με 93/100×190=176 παλμούς/λεπτο.
Να σημειωθεί ότι οι εντάσεις με βάση την καρδιακή συχνότητα μπορούν να ελεγχθούν με ρολόι παλμογράφο.
ΣΩΣΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟ ΔΙΑΔΡΟΜΟ – ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ ΓΙΑ ΤΟ ΔΙΑΔΡΟΜΟ
• Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τα κουμπιά λειτουργίας (αυξομείωση κλίσης και ταχύτητας, start και stop) και έχετε μία σχετική εξοικείωση με τη χρήση του.
• Βεβαιωθείτε ότι λειτουργεί το κουμπί ασφαλείας και περάστε πάνω σας το ειδικό κλιπ που συνδέεται μαζί του.
• Περπατήστε για 4’-5’ πριν ξεκινήσετε την προπόνηση ώστε να προσαρμοστείτε σταδιακά αλλά και να «ζεσταθεί» το μοτέρ του διαδρόμου.
• Βάλτε το διάδρομο σε κλίση + 1% ώστε να εξισώσετε τα οφέλη και να προσομοιάσετε περισσότερο με το τρέξιμο σε επίπεδο δρόμο.
Δημοσίευση στο Runner 117, του Ανδρέα Βογιατζή Προπονητή Δρόμων & Βουνού
Δεν έχετε αποφασίσει τι διάδρομο να επιλέξετε; Τι να κοιτάξετε πριν την αγορά
Καθημερινό πρόγραμμα – οδηγός προπόνησης στο σπίτι 45 ημερών – Ημέρα 1
Προπόνηση στο σπίτι: Προπονητική καθοδήγηση με αναλυτικές οδηγίες και εύκολες ασκήσεις
