Το καλοκαίρι είναι μία περίοδος που μπορεί να προσφέρει έντονες συγκινήσεις και νέες ευκαιρίες στους δρομείς. Μία από αυτές είναι το τρέξιμο στην άμμο που δυναμώνει τα πόδια και τα ασφαλίζει από τραυματισμούς.
Αρκεί, βέβαια, να γίνει σωστά και προσεκτικά. Στο άρθρο που ακολουθεί, θα βρείτε χρήσιμες συμβουλές για να το ξεκινήσετε, για το πώς να εμπλουτίσετε τις προπονήσεις σας, καθώς κι ένα πρόγραμμα προπονήσεων για να βρείτε ένα νέο ενδιαφέρον αυτό το καλοκαίρι!
Τρέξιμο στην άμμο
Το πιο απλό που μπορείτε να κάνετε στην άμμο, είναι τρέξιμο. Με γυμνά πόδια δοκιμάστε να τρέξετε συνεχόμενα, χωρίς απαραίτητα να πιέζετε το ρυθμό. Ουσιαστικά, πρόκειται για μία προπόνηση ενδυνάμωσης, αφού τα πόδια σας (πέλματα, γάμπες) θα δυναμώσουν, ενώ είναι σχετικά δύσκολο να τρέξετε στις ταχύτητες που κινείστε στα ομαλά εδάφη.
Φροντίστε μόνο να έχετε ελέγξει, όσο είναι δυνατόν, την ποιότητα της άμμου που τρέχετε για να μην έχετε κάποιο ατύχημα (πέτρες, γυαλιά κλπ.).
Επιπλέον, προσαρμόστε τη διάρκεια ανάλογα με το πάχος της άμμου. Αν, για παράδειγμα, τα πόδια δε βουλιάζουν αρκετά και «δουλεύουν» λιγότερο, τότε μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια.
Ανοίγματα
Το επόμενο βήμα είναι να εκτελέσετε ανοίγματα στην άμμο. Προτιμήστε, ωστόσο, σημεία, όπου δε βουλιάζουν πάρα πολύ τα πόδια, καθώς σε αυτήν την περίπτωση, δε θα είστε σε θέση να τρέξετε πιο γρήγορα. Όσον αφορά την απόσταση, προτιμήστε αποστάσεις 20-40μ., καθώς, όπως θα διαπιστώσετε, το γρήγορο τρέξιμο στην άμμο δεν είναι το ίδιο εύκολο με τα ομαλά εδάφη. Προσπαθήστε, ωστόσο, να μη χαλάτε την τεχνική σας (θέση κορμού, κίνηση χεριών και ποδιών) και να ασκείτε αρκετή δύναμη με τα πόδια στο έδαφος. Για αρχή τα 1-2 ανοίγματα είναι αρκετά και σταδιακά μπορείτε να φτάσετε έως 8 ή και 10.
Ασκήσεις
Ένα ακόμα πλεονέκτημα της άμμου είναι ότι μπορεί να αποτελέσει το ιδανικό τερέν για την εκτέλεση ασκήσεων, αφού αναγκάζει τους μυς του πέλματος και της γάμπας να εργαστούν περισσότερο, εκτελώντας μεγαλύτερες κινήσεις. Αφού, λοιπόν, εκτελέσετε τουλάχιστον 1-2 προπονήσεις μόνο με τρέξιμο στην άμμο, μπορείτε να προσθέσετε και ασκήσεις ενδυνάμωσης για τα πόδια. Εκτελέστε σε 2-4 σετ την καθεμία, ανάλογα με το επίπεδο.
• Περπάτημα στις μύτες
Με τα πόδια τεντωμένα και σφιχτούς τετρακέφαλους, εκτελέστε περπάτημα, πατώντας μόνο στις μύτες των ποδιών για 10-15μ.
• Περπάτημα στις φτέρνες για 10-15μ.
Με τα πόδια τεντωμένα, εκτελέστε περπάτημα, πατώντας μόνο στις φτέρνες των ποδιών για 10-15μ.
Για να δείτε θέματα υγείας ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
• Προβολές στην άμμο
Εκτελέστε κίνηση προβολής με μεγάλο βήμα, κρατώντας το σώμα σταθερό και σε ευθεία, με τα χέρια στη μέση για καλύτερη ισορροπία, για 10-15μ.
• Ημικαθίσματα και άλμα στην άμμο
Εκτελέστε κατακόρυφο άλμα και προσγειωθείτε με ημικάθισμα, προσέχοντας τα γόνατά σας να μην πέφτουν μπροστά και τον κορμό σας να παραμένει σταθερός. Εκτελέστε 5-10 επαναλήψεις.
Οι αμμόλοφοι του Cerruty
Ο κορυφαίος Αυστραλός προπονητής Percy Cerruty χρησιμοποιούσε την άμμο και ιδιαίτερα τους αμμόλοφους πολύ συχνά στην προπόνηση των αθλητών του. Στην Ελλάδα δεν τους συναντάμε συχνά, αν όμως βρείτε, δοκιμάστε να εκτελέσετε μερικά ανοίγματα σε αυτούς, εφόσον, βέβαια, έχει προηγηθεί η απαραίτητη προθέρμανση.
Το πρόγραμμα
Ακολουθεί ένα ενδεικτικό πρόγραμμα πέντε προπονήσεων για να μπείτε ομαλά στο τρέξιμο στην άμμο. Οι προπονήσεις αυτές μπορούν να εκτελούνται συμπληρωματικά με το κανονικό σας προπονητικό πρόγραμμα, με συχνότητα 2-3 φορές την εβδομάδα, όπως οι προπονήσεις ενδυνάμωσης.
Εφόσον εκτελέσετε τις πέντε προτεινόμενες προπονήσεις, θα μπορείτε να αυξήσετε αρκετά, πάντα, όμως, προοδευτικά, τη διάρκεια του τρεξίματος, αντικαθιστώντας, ενδεχομένως, κάποιες προπονήσεις από το πρόγραμμά σας με ελεύθερο συνεχόμενο τρέξιμο. Επιπλέον, θα μπορείτε να εκτελείτε τρέξιμο, ανοίγματα και ασκήσεις ενδυνάμωσης σε κάθε προπόνηση (στην άμμο).
Δημοσίευση στο Runner 106, στη στήλη Στα Γρήγορα / Προπόνηση
