Το Cadence είναι ένας όρος που, ενώ υπήρχε εδώ και δεκαετίες στην προπονητική, και στα ειδικά βιβλία για τρέξιμο και ποδηλασία, σχετικά πρόσφατα μπήκε και στη ζωή αρκετών ερασιτεχνών δρομέων, κυρίως μέσω ειδικών εφαρμογών, αλλά και ρολογιών υπολογιστών-GPS. Σε συνδυασμό με το μήκος διασκελισμού είναι ο παράγοντας που διαμορφώνει την τελική ταχύτητα που τρέχουμε. Πώς, όμως διαμορφώνεται, πόσο επηρεάζει την απόδοση και την τεχνική μας, και ποιο είναι το ιδανικό;
Τι είναι το Cadence
Είναι ο αριθμός των διασκελισμών (ή των βημάτων, ανάλογα με τον τρόπο που επιλέγει κανείς να το εκφράσει) που εκτελεί ένας δρομέας ανά λεπτό, ο αριθμός δηλαδή των επαφών του ενός ποδιού με το έδαφος στη μονάδα του χρόνου. Σε περίπτωση που αναφερόμαστε σε βήματα ο αριθμός αυτός διπλασιάζεται (στην περίπτωση αυτή αναφερόμαστε στον αριθμό των επαφών και των δύο μας ποδιών με το έδαφος στη μονάδα του χρόνου).
Έτσι, είναι προφανές ότι χαμηλή συχνότητα διασκελισμών συνεπάγεται πιο αργό τρέξιμο, ενώ για να κινηθούμε ταχύτερα, θα πρέπει να αυξήσουμε τη συχνότητα αυτή.
Στη συνέχεια του άρθρου, όταν αναφερόμαστε στο Cadence θα εννοούμε διασκελισμοί/λεπτό, για την αποφυγή παρανοήσεων.
Πώς υπολογίζεται
Τα τελευταία χρόνια τα περισσότερα ρολόγια υπολογιστές-GPS μας δίνουν πληροφόρηση για το συγκεκριμένο μέγεθος στην ανάλυση κάθε προπόνησης. Βέβαια, υπάρχει και ο απλός τρόπος υπολογισμού, που απαιτεί απλά να μετρήσετε τους διασκελισμούς σας ενώ τρέχετε σε επίπεδο έδαφος για ένα λεπτό. Για να έχετε καλύτερη εικόνα, βέβαια, κάτι τέτοιο θα πρέπει να γίνει σε όλους τους ρυθμούς στους οποίους τρέχετε καθώς, όπως αναφέρθηκε, o αριθμός αυτός διαφοροποιείται ανάλογα την ταχύτητα που κινούμαστε. Τέλος, εδώ και πολλά χρόνια υπάρχουν ειδικοί μετρητές (βηματομετρητές) αλλά και ειδικές εφαρμογές (apps) για smartphones σε android και IOS, που υπολογίζουν και το συνολικό ημερήσιο αριθμό των βημάτων σας, αλλά και τον τρέχον ρυθμό όταν τρέχετε ή περπατάτε.
Ο παράγοντας «μήκος διασκελισμού»
Η ταχύτητα που τρέχουμε δεν εξαρτάται μόνο από τη συχνότητα των διασκελισμών, αλλά όπως διαπιστώνει κανείς διαβάζοντας την παρακάτω εξίσωση, και από το μήκος τους, την απόσταση δηλαδή που καλύπτουμε σε κάθε δύο βήματα.
Επομένως, εξαρτάται από το συνδυασμό μήκους διασκελισμού και συχνότητας. Έτσι όταν αυξάνεται ένας από τους δύο παράγοντες ή και οι δύο ταυτόχρονα αυξάνεται και η δρομική ταχύτητα.
Ταχύτητα = Μήκος Διασκελισμού (ΜΔ) X Συχνότητα Διασκελισμού (ΣΔ)
Το ιδανικό
Υπάρχει άραγε μία ιδανική τιμή συχνότητας;
Πράγματι, για τον κάθε δρομέα ξεχωριστά υπάρχει μία τέτοια τιμή που θα τον βοηθήσει να τρέχει πιο οικονομικά σε κάθε ταχύτητα με αποτέλεσμα να αντέχει περισσότερο χρόνο σε αυτή.
Θυμηθείτε, ότι όσο αυξάνουμε τη συχνότητα αυξάνεται και η ταχύτητα, με την προϋπόθεση ότι διατηρούμε το ίδιο μήκος διασκελισμού. Ωστόσο, η σχέση αυτών των δύο παραμέτρων είναι δυναμική καθώς οποιαδήποτε αλλαγή στη μία πιθανόν να επιφέρει αλλαγές και στην άλλη.
Αυτό που έχει εξίσου μεγάλη σημασία είναι ότι η «ιδανική» συχνότητα μπορεί να προστατέψει από τραυματισμούς προφυλάσσοντας από το φαινόμενο του overstriding.
ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΤΟ CADENCE
• Σωματομετρικά χαρακτηριστικά (ύψος, μήκος των οστών των κάτω άκρων και της λεκάνης, βάρος)
• Προπονητική ηλικία
• Επίπεδο φυσικής κατάστασης
• Ελαστικότητα/ευκαμψία μυών και αρθρώσεων
• Επίπεδο μυϊκής δύναμης κάτω άκρων
• Αναλογία μυϊκών ινών
• Ταχύτητα κίνησης
• Κόπωση
• Παπούτσια
Τι είναι το Overstriding
Όταν η προσγείωση του πέλματος γίνεται αρκετά μπροστά από το κέντρο της μάζας του σώματος, λειτουργεί ένας μηχανισμός «φρεναρίσματος» με την κατάσταση αυτή να ονομάζεται Overstriding. Κάτι τέτοιο αυξάνει το χρόνο επαφής με το έδαφος και δημιουργεί πρόβλημα στην ανάπτυξη ταχύτητας, ενώ ενδέχεται να αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμού, ιδιαίτερα όταν η προσγείωση γίνεται με το γόνατο τεντωμένο. Κάτι τέτοιο παρατηρείται πιο συχνά όταν ο δρομέας τρέχει χωρίς να «ανεβάζει» το γόνατό του και προσπαθεί να μεγαλώσει το διασκελισμό του τεντώνοντας απλά τα πόδια.
Πώς διορθώνεται
Η εκτέλεση ασκήσεων που βοηθούν να «ανέβει» το γόνατο (σκίπινγκ, σκαλοπάτια, βήμα-άλμα δρομικές ασκήσεις κ.ά) θα βοηθήσει σημαντικά στον περιορισμό του overstriding, όπως επίσης και η προσπάθεια αύξησης της συχνότητας και της μείωσης του μήκους του διασκελισμού.
Έχει αποδειχθεί πως η αύξηση της συχνότητας σε δρομείς βοήθησε σημαντικά να μειώσουν τις κάθετες μετατοπίσεις (ή πιο απλά το χοροπηδηχτό τρέξιμο), αλλά και το χρόνο επαφής με το έδαφος.
Οι έρευνες και τα συμπεράσματα
Ο παγκοσμίου φήμης εργοφυσιολόγος, προπονητής και συγγραφέας, Jack Daniels, στο βιβλίο του «Daniel’s Running Formula» προτείνει μία μέση συχνότητα κοντά στους 90 διασκελισμούς ανά λεπτό (180 βήματα) σχεδόν για κάθε ταχύτητα.
Άλλοι ερευνητές μετά από μετρήσεις καταλήγουν στους 83 διασκελισμούς/λεπτό (166 βήματα) (Van Oeveren), ενώ ο De Ruiter στους 84,9/λεπτό (περίπου 170 βήματα). Για να εντοπίσουν την ιδανική συχνότητα αρκετοί ερευνητές (Liberman, De Ruiter, Cavanagh) έβαλαν δρομείς να τρέχουν σε διάφορες ταχύτητες με διαφορετικές συχνότητες ανά λεπτό για συγκεκριμένο χρόνο και κατέληγαν στην καλύτερη με βάση την ενεργειακή δαπάνη. Δηλαδή, η «ιδανική» συχνότητα οριζόταν ως αυτή όπου η κατανάλωση οξυγόνου (ή η μέση καρδιακή συχνότητα σε κάποιες έρευνες) ήταν η χαμηλότερη συγκριτικά με τις υπόλοιπες.
Μάλιστα, διαπίστωσαν ότι οι έμπειροι (ή οι ελίτ σε ορισμένες περιπτώσεις) δρομείς τείνουν να επιλέγουν να τρέχουν πολύ κοντά στην «ιδανική» τους, χωρίς ωστόσο, να το κάνουν συνειδητά. Αντίθετα, οι πιο άπειροι ή ερασιτέχνες δρομείς έτρεχαν εκτελώντας χαμηλότερη συχνότητα από την ιδανική. τους.
Συχνότητα και προπόνηση
Είναι εξαιρετικά πιθανό η συχνότητα διασκελισμού να αυξηθεί όσο βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση σε όλες τις ταχύτητες. Αυτό συμβαίνει λόγω νευρικών, αλλά και μυϊκών προσαρμογών (βελτίωση νευρομυϊκής συναρμογής, αύξηση δύναμης κάτω άκρων κ.ά).
Το να αλλάξετε (αυξήσετε ή μειώσετε) το cadence δεν σημαίνει ότι θα βελτιωθεί η φυσική σας κατάσταση αυτόματα. Αυτό που μπορεί κανείς να πετύχει είναι να κάνει το τρέξιμο του πιο οικονομικό, δηλαδή να δαπανά λιγότερη ενέργεια ανά λεπτό, έτσι ώστε να μπορεί να αντέχει περισσότερο σε δεδομένες ταχύτητες (δρομική οικονομία).
ΠΩΣ ΝΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΕΤΕ ΤΟ ΙΔΑΝΙΚΟ ΓΙΑ ΕΣΑΣ CADENCE
• Τρέξτε για τρία λεπτά σε έναν ελεύθερο, γρήγορο και σταθερό ρυθμό (π.χ. κοντά στο κατώφλι σας ή σε ρυθμό Tempo Run) και μετρήστε τα βήματά σας φορώντας ένα καρδιοσυχνόμετρο (σε επίπεδο έδαφος).
• Ξεκουραστείτε για 2 λεπτά.
• Επαναλάβατε μερικά ακόμα τρίλεπτα (με το ίδιο διάλειμμα ενδιάμεσα) ακριβώς στον ίδιο ρυθμό* εναλλάσσοντας διάφορα caden
ce (π.χ. 2% περισσότερο – 2% λιγότερο, 5% περισσότερο – 5% λιγότερο κ.ο.κ.).
• Στο τρίλεπτο όπου η καρδιακή σας συχνότητα είναι αισθητά πιο χαμηλή πιθανότατα ο αριθμός να είναι κοντά στην ιδανική για εσάς συχνότητα.
Για να δείτε θέματα ενδυνάμωσης-ευλυγισίας πατήστε εδώ.
Το συμπέρασμα
Αυτό που είναι γενικότερα αποδεκτό είναι πως η βελτίωση της γενικότερης τεχνικής τρεξίματος έρχεται μέσα από τα χρόνια προπόνησης. Αν, ωστόσο, επιθυμείτε να επέμβετε καλό θα ήταν να αποφύγετε να «ελέγχετε» και να αλλάζετε τη συχνότητα των βημάτων σας σε κάθε προπόνηση καθώς κάτι τέτοιο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό λόγω απότομης αλλαγής της τεχνικής. Προτιμήστε να συμπεριλάβετε το ενδεδειγμένο ασκησιολόγιο και τις προτεινόμενες προπονήσεις συστηματικά στο πρόγραμμά σας ώστε σταδιακά να βελτιώσετε την τεχνική σας κάτι που με τη σειρά του θα «οδηγήσει» το σώμα σας στην ιδανική αναλογία συχνότητας-μήκους διασκελισμού.
Επιπλέον, πρέπει να αναφερθεί ότι δεν είναι πάντα απαραίτητο να αλλάξει κάποιος τη συχνότητα του διασκελισμού ή το μήκος του, ιδιαίτερα όταν σπάνια εμφανίζει τραυματισμούς (ή όταν γίνεται αυτοί προέρχονται από άλλους λόγους π.χ. υπερπροπόνηση, έδαφος, υποδήματα κ.ά.). Πιθανώς μάλιστα να μην κρίνεται απαραίτητο και όταν οι επιδόσεις του συμβαδίζουν αρκετά με τις γενικότερες δυνατότητές του (επίπεδο αερόβιας ικανότητας, μέγιστη ταχύτητα, δύναμη κ.ά.).
Για δρομείς, ωστόσο, που τείνουν στο overstriding και συνεπώς είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς η αύξηση του Cadence μπορεί να τους βοηθήσει να προσαρμόσουν πιο σωστά το μήκος διασκελισμού τους περιορίζοντας το φαινόμενο (overstriding) χωρίς να έχουν απώλειες στην ταχύτητά τους.
Ωφελημένοι από την αύξηση της συχνότητάς τους, όμως πιθανότατα θα είναι και οι δρομείς που εμφανίζουν αρκετά μικρό αριθμό cadence (αρκετά λιγότερο από το 160-180/λεπτό που προτείνουν οι περισσότεροι ερευνητές) καθώς η αύξηση της συχνότητας μπορεί να αποβεί ιδιαίτερα αποτελεσματική αυξάνοντας σημαντικά τις ταχύτητες που τρέχουν και τις επιδόσεις τους!
Για δρομείς που θέλουν να αυξήσουν τη συχνότητά τους
• Δρομικές ασκήσεις (πίσω φτέρνες, χαμηλό και ψηλό skipping, ψαλίδια κ.ά.) με έμφαση στη συχνότητα εκτέλεσης
• Γρήγορο τρέξιμο σε χαμηλά σκαλοπάτια
• Διαλλειματικές προπονήσεις σε γρήγορους ρυθμούς
• Προπονήσεις ταχύτητας
• Ανοίγματα
Για δρομείς που θέλουν να μεγαλώσουν το μήκος διασκελισμού τους
• Γρήγορο τρέξιμο σε ανηφόρες (50άρια, 100άρια κλπ.)
• Αλτικές ασκήσεις (οριζόντια άλματα, άλματα σε σκαλοπάτια κλπ.)
• Ασκήσεις ενδυνάμωσης κάτω άκρων (προβολές, ημικάθισμα, ανέβασμα σε μποκ κ.ά.)
• Τρέξιμο σε μεγάλα σκαλοπάτια (ανέβασμα)
• Διαλειμματικές προπονήσεις
• Ανοίγματα
* Η διατήρηση σταθερού ρυθμού είναι το κλειδί για να έχει επιτυχία η μέτρηση. Επιπλέον, γίνεται αντιληπτό ότι αφού ο ρυθμός θα παραμένει σταθερός, όταν αυξάνεται η συχνότητα θα πρέπει να μειώνεται το μήκος του διασκελισμού και το αντίστροφο, δηλ. όταν μειώνεται η συχνότητα να αυξάνει το μήκος του διασκελισμού. Ο συνδυασμός cadence (συχνότητας) και μήκους διασκελισμού που έχει ως αποτέλεσμα το πιο ξεκούραστο/αποτελεσματικό/οικονομικό τρέξιμο, άρα και με χαμηλότερη καρδιακή συχνότητα, είναι αυτός που θα πρέπει να ακολουθείτε.
ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΥΣΕΣ ΕΡΕΥΝΕΣ ΚΑΙ ΠΗΓΕΣ
Optimal stride frequencies in running at different speeds
The relationship between running economy and biomechanical variables in distance runners
Δημοσίευση στο Runner 117, του Βασίλη Παπαϊωάννου Γυμναστή – Προπονητή Δρόμων Αντοχής
