Ας ξεκινήσουμε δυναμικά την εβδομάδα με μία δυνατή προπόνηση με τη μέθοδο 10-20-30.
Προθέρμανση
2-3min επιτόπιο τρέξιμο
2-3min Δυναμικές διατάσεις
Κύριο μέρος
10sec επιτόπιο τρέξιμο σε ένταση 90% της μέγιστης σας ταχύτητας (όπως περίπου ένα γρήγορο 200άρι)
20sec πιο γρήγορο επιτόπιο τρέξιμο σε ένταση 60% της μέγιστης ταχύτητας (σε ρυθμό όπως εκτελείτε το ελεύθερο τρέξιμο σας)
30sec χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο σε ένταση στο 30% της μέγιστης ταχύτητας (πολύ αργά).
Φυσικά για το επιτόπιο τρέξιμο θα πρέπει να επιστρατεύσεις κυρίως την αίσθησή σου ώστε να προσδιορίσεις τις αναφερόμενες εντάσεις.
Δες εδώ κι άλλες επιλογές για προπονήσεις στο σπίτι
Eκτέλεσε 2-6 τέτοιους κύκλους συνεχόμενα (δηλαδή 2-6 min) και στη συνέχεια ξεκουράσου.
Αν αισθάνεσαι άνετα εκτέλεσε ακόμα 1-3 κύκλους ίδιας διάρκειας με διάλειμμα πάλι 2min ανάμεσα τους.
*Η συνολική διάρκεια του «κύκλου» είναι 1min.
Αποθεραπεία
3min χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο ή περπάτημα
Διατάσεις για όλο το σώμα
