Το CrossFit είναι ένα πρόγραμμα δύναμης και αντοχής, όπου στο ασκησιολόγιο του περιλαμβάνονται υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, πλειομετρικές ασκήσεις, τρέξιμο, κωπηλασία, άρση βαρών (άρσεις θανάτου, καθίσματα, πιέσεις πάγκου) ολυμπιακές άρσεις (επολέ, ζετέ και αρασέ) και κινήσεις της ενόργανης γυμναστικής όπως, προβολές, έλξεις στο μονόζυγο, κοιλιακοί κ.ά.
Γιατί να το να επιλέξετε|
– Γιατί θα δυναμώσετε όλο σας το σώμα
– Γιατί θα σας δώσει πολύτιμες εμπειρίες για τις προπονήσεις ενδυνάμωσης στο μέλλον
– Γιατί θα βελτιώσετε κι άλλα στοιχεία (νευρομυϊκή συναρμογή, εκρηκτικότητα, μυϊκή δύναμη και αντοχή κ.ά.)
Πότε να το αποφύγετε
– Αν δεν έχετε καμία εμπειρία με προπονήσεις ενδυνάμωσης
– Αν έχετε ή είχατε σοβαρούς τραυματισμούς σε χέρια ή ώμους
– Αν δεν έχετε μεγάλη εμπειρία από τον αθλητισμό
Οι συμβουλές του ειδικού
Η Ελίνα Γιανζία, Πρωταθλήτρια και προπονήτρια CrossFit, ΜSc Προπονητικής, μας συμβουλεύει:
Πώς να ξεκινήσετε
Σήμερα έχουν ανοίξει πάνω από 13.000 γυμναστήρια CrossFit σε 142 χώρες. Συνολικά, στο πρόγραμμα αυτό υπολογίζεται πως ασκούνται πάνω από 3.5 εκατομμύρια αθλούμενοι.
Γι’ αυτό πλέον και στην Ελλάδα είναι πολύ εύκολο να ψάξει και να βρει ο δρομέας ένα εξειδικευμένο γυμναστήριο CrossFit, το οποίο θα του προσφέρει το πληρέστερο προπονητικό πρόγραμμα. Σε ορισμένα κιόλας από αυτά μάλιστα υπάρχει και συγκεκριμένο τμήμα, το οποίο ονομάζεται endurance class και επικεντρώνεται καθαρά σε ασκούμενους που θέλουν να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους σε αθλήματα του στίβου.
Τι περιλαμβάνει
Το πρόγραμμα του CrossFit περιλαμβάνει συνεχώς μεταβαλλόμενες λειτουργικές κινήσεις εκτελεσμένες με μεγάλη ένταση σε διαφορετικό χρόνο (broad time) και σε διάφορους τομείς (modal domains). Επίσης, αυτό που επιδιώκει το πρόγραμμα είναι να προετοιμάσει τους ασκούμενους για οποιαδήποτε γνωστή, αλλά και άγνωστη σωματική πρόκληση. Άρα σύμφωνα με τα παραπάνω, η γενική φυσική κατάσταση του ασκούμενου θα βελτιωθεί τόσο αισθητά και το τρέξιμο θα πραγματοποιείται πιο εύκολακαι με λιγότερους τραυματισμούς.
Πώς θα σας βοηθήσει στο τρέξιμο
Στο CrossFit οι ασκήσεις εκτελούνται συχνά με ταχύτητα, με διαδοχικές επαναλήψεις, με περιορισμένο ή καθόλου χρόνο αποκατάστασης. Έτσι, ορισμένες ασκήσεις εκτελούνται σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και για όσους πιο πολλούς γύρους γίνεται (as many rounds as possible). Για παράδειγμα, οι αθλητές σε δέκα λεπτά θα πρέπει να επαναλάβουν συγκεκριμένες ασκήσεις όσες πιο πολλές φορές είναι δυνατόν. Παράλληλα, υπάρχει ένας άλλος αριθμός ασκήσεων, τον οποίο επιδιώκουν οι αθλητές να εκτελέσουν όσο πιο γρήγορα μπορούν (for time). Όλα αυτά θα βελτιώσουν και θα βοηθήσουν την απόδοση του στο τρέξιμο.
Πώς να αποφύγετε τους τραυματισμούς
Οποιοσδήποτε ασκούμενος είτε είναι 30 είτε 60 χρονών θα πρέπει να ακούει το σώμα του. Γι’ αυτό αν υπάρχει έστω και μια ενόχληση θα πρέπει να ενημερώνει τον προπονητή του και να κάνει την απαραίτητη αποκατάσταση ή ενδυνάμωση αντίστοιχα. Η πρόληψη είναι αυτή που θα βοηθήσει τον καθένα από εμάς να συνεχίσει να κάνει αυτό που αγαπάει.
Για την προπόνηση
Στα γυμναστήρια ή τα «boxes», όπως τα ονομάζουν οι ασκούμενοι, δεν υπάρχει ένα συγκεκριμένο τυπικό πρόγραμμα εβδομάδας. Συνήθως έχουν ένα σταθερό, πρότυπο καθημερινό πρόγραμμα το οποίο περιλαμβάνει στην αρχή την προθέρμανση, στη συνέχεια εξάσκηση και ανάπτυξη δεξιοτήτων, μετά υψηλής έντασης προπόνηση της ημέρας (workout of the day ή WOD) και τέλος διατάσεις και ασκήσεις αποθεραπείας. Πριν το WOD κάποια γυμναστήρια έχουν και πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Σε κάθε WOD, η απόδοση συνήθως υπολογίζεται με σκορ ή κατατάσσεται με βάση κάποια πρότυπα, έτσι ώστε να παρακολουθείται η βελτίωση του καθενός ξεχωριστά και να ενισχύεται ο ανταγωνισμός μεταξύ των ασκούμενων.
Δείτε τις υπόλοιπες εναλλακτικές δραστηριότητες:
