The marathon project - Runner Magazine

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο τερματισμός σε έναν μαραθώνιο φαντάζει σαν ένας άθλος. Όσοι το έχουν τολμήσει και έχουν περάσει τη γραμμή του τερματισμού γνωρίζουν ότι πρόκειται για ένα δύσκολο εγχείρημα, που είναι όμως πραγματοποιήσιμο. Έτσι, αρκετοί δρομείς κάθε χρόνο αποφασίζουν να ζήσουν την εμπειρία της συμμετοχής σε έναν τέτοιον αγώνα, με τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας να είναι πρώτος στις προτιμήσεις τους. Ακόμα περισσότεροι, όμως, είναι αυτοί που έχοντας ήδη τερματίσει σε έναν ή περισσότερους, προσπαθούν να βελτιώσουν τον χρόνο τους, ξεπερνώντας τον εαυτό τους. Σε αυτό το Runner’s Special θα επιχειρήσουμε με τη βοήθεια του εργοφυσιολόγου Dr. Βαγγέλη Ρουσόπουλου να σας παρουσιάσουμε μία προπονητική προσέγγιση για τον σχεδιασμό ενός προγράμματος προετοιμασίας για τον μαραθώνιο έτσι ώστε να σας βοηθήσουμε στην προσπάθειά σας να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Άλλωστε, όσοι γνωρίζουμε καλά τον μαραθώνιο ξέρουμε ότι τελικά όλα είναι θέμα ρεαλιστικών στόχων και σωστής προετοιμασίας.

Ο Βαγγέλης Ρουσόπουλος αναφέρει χαρακτηριστικά: «Ο τρόπος που μπορεί κανείς να πετύχει τον τερματισμό σε έναν μαραθώνιο δεν είναι μυστικό. Προπόνηση πολλών χιλιομέτρων σε οποιονδήποτε ατομικό βολικό ρυθμό είναι αρκετή για να σου δώσει την ικανότητα να τερματίσεις την απόσταση των 42.195 μ.». Και συνεχίζει: «Τι συμβαίνει όμως όταν ο στόχος δεν είναι απλά ο τερματισμός αλλά η επίτευξη ενός συγκεκριμένου χρόνου στον μαραθώνιο; Τότε τα πράγματα διαφέρουν. Ενώ λοιπόν πριν ο στόχος της προπόνησης ήταν να κερδίσεις την απαραίτητη αντοχή για να ολοκληρώσεις την απόσταση, τώρα προκύπτουν αλλεπάλληλα προπονητικά ερωτηματικά όπως: πόσο γρήγορα να τρέξω τα Long runs, τι είδους διαλειμματική να κάνω, τι είδους διατροφή να ακολουθήσω, ποιος είναι ο σωστός προγραμματισμός που επιτρέπει και προσαρμογές και αναπλήρωση και πολλά άλλα ερωτηματικά. Στόχος του άρθρου αυτού δεν είναι να δώσει έτοιμο το «μαγικό» πρόγραμμα που θα κάνει τον κάθε δρομέα να πετύχει το δικό του ατομικό ρεκόρ, αλλά να εξηγήσει το πώς και το γιατί της κάθε προπόνησης για έναν εφικτό και ασφαλή, προπάντων, προπονητικό προγραμματισμό μαραθώνιου».

Παράγοντες βελτίωσης της αγωνιστικής απόδοσης
Για να βελτιωθεί η αγωνιστική απόδοση στον μαραθώνιο θα πρέπει η προπόνηση να έχει θετική επίδραση πάνω σε κάποιες φυσιολογικές παραμέτρους, από τις οποίες εξαρτάται. Τέτοιοι παράμετροι είναι η βασική αντοχή (Pure Endurance, PE), η δρομική οικονομία (Running Economy, RE), η ταχύτητα στο αναερόβιο κατώφλι (velocity at Anaerobic Threshold vAT), η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2max) και η ταχύτητα σε αυτή (vVO2max). Προπονητές και εργοφυσιολόγοι συμφωνούν ότι η αλληλεπίδραση τριών προπονητικών παραμέτρων (ο όγκος, η συχνότητα και η ένταση της προπόνησης) καθορίζουν τις προπονητικές αυτές προσαρμογές. Η ιδεατή σχέση των τριών αμφισβητείται καθώς κάθε δρομέας είναι διαφορετικός (επίπεδο, προδιάθεση, στόχοι κ.ά.). Τα μοντέλα προπόνησης που ακολουθούνται ακόμη και στο πιο υψηλό επίπεδο δρομέων επίσης διαφέρουν. Ωστόσο ξεχωρίζουν δύο βασικές κατηγορίες: αυτοί που χρησιμοποιούν μεγάλο όγκο προπόνησης χαμηλής έντασης και αυτοί που χρησιμοποιούν μικρό όγκο προπόνησης αλλά υψηλής έντασης.
Στη συνέχεια ο Βαγγέλης Ρουσόπουλος μας εξηγεί γιατί οι παράμετροι αυτοί είναι τόσο σημαντικοί για την απόδοσή μας στον μαραθώνιο αλλά και με ποιές προπονητικές μεθόδους μπορεί κανείς να τις βελτιώσει.

Βασική αντοχή
Το μυσικό για σίγουρο τερματισμό
Ο μαραθώνιος χρειάζεται κυρίως βασική αντοχή. Δύο από τις βασικές προσαρμογές της βασικής αντοχής περιλαμβάνουν την αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδικών αγγείων και τη βελτίωση της ικανότητας του σώματος να χρησιμοποιεί μεγαλύτερη ποσότητα ελεύθερων λιπαρών οξέων (λίπος) αντί για το αποθηκευμένο γλυκογόνο (υδατάνθρακες) ως πηγή ενέργειας για μια δεδομένη δρομική ταχύτητα. Αυτού του είδους οι προσαρμογές επιτρέπουν στον δρομέα να τρέχει για μεγαλύτερη διάρκεια (απόσταση) πριν τελειώσει το αποθηκευμένο γλυκογόνο αποφεύγοντας τις δυσάρεστες επιπτώσεις της υπογλυκαιμίας. Μια ακόμη πολύ σημαντική προσαρμογή που πραγματοποιείται κατά την προπόνηση για τη βελτίωση της βασικής αντοχής είναι η αύξηση της ποσότητας του αποθηκευμένου γλυκογόνου. Τα Long runs (συνεχόμενο τρέξιμο μεγάλης διάρκειας) αποτελεί την αποτελεσματικότερη μορφή προπόνησης για την επίτευξη αυτής της προσαρμογής. Τα Long runs και κατά δεύτερο λόγο ο μεγάλος όγκος των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων εξαντλούν τα αποθέματα γλυκογόνου, αναγκάζοντας τους μυς να αυξήσουν την αποθηκευτική τους ικανότητα ως προπονητική προσαρμογή. Έτσι αυξάνοντας προοδευτικά τα χιλιόμετρα στα Long runs και παράλληλα τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα δημιουργείται το ερέθισμα για βελτίωση της αποθηκευτικής ικανότητας. Όσον αφορά στην ιδανική ένταση των Long runs, αυτή θα πρέπει να είναι 10 με 25% πιο αργά από τον αγωνιστικό ρυθμό-στόχο. Στη συνέχεια ακολουθεί ένας βασικός πίνακας με προτεινόμενους ρυθμούς για το Long run με βάση τον επιθυμητό αγωνιστικό ρυθμό.

Συμβουλή: Οι πιο αργοί δρομείς καλό είναι επιλέξουν ρυθμούς πιο κοντά στο 10% ενώ οι πιο γρήγοροι πιο κοντά σε αυτήν με το 25%. Επιπλέον σε Long run μικρότερης απόστασης μπορεί κανείς να κινείται πιο γρήγορα ενώ σε μεγαλύτερης απόστασης σχετικά πιο αργά.

Αναερόβιο κατώφλι (ΑΚ)
Με στόχο την επίδοση
Όλες οι πιο πάνω προσαρμογές εξασφαλίζουν τον τερματισμό σε έναν μαραθώνιο, ωστόσο η βελτίωση της επίδοσης απαιτεί και βελτιωμένο αναερόβιο κατώφλι (αναπνευστικό – γαλακτικό, ΑΚ). Η παράμετρος αυτή καθορίζει την απόδοση σε αγωνίσματα διάρκειας πέραν των 30 λεπτών. Ο αγωνιστικός ρυθμός του μαραθώνιου περιορίζεται από τη συγκέντρωση γαλακτικού και τα συνδεόμενα με αυτή ιόντα υδρογόνου (Η+) στους μυς και στο αίμα. Υψηλό ΑΚ εξασφαλίζει τη χαμηλή μεταβολική οξέωση (σημαντική αύξηση της συγκέντρωσης του γαλακτικού οξέος) σε δρομικές ταχύτητες που αντιστοιχούν σε υψηλά ποσοστά της VO2max. Υπάρχει στενή σχέση του ΑΚ και της επίδοσης στον μαραθώνιο καθώς το κατώφλι καθορίζει τον ρυθμό στον οποίο οι μύες μπορούν να διατηρούν αερόβια παραγωγή ενέργειας. Επιτυχημένοι δρομείς τυπικά ακολουθούν ρυθμούς πολύ κοντά στο ΑΚ τους. Συνήθως το κατώφλι συναντάται σε ποσοστά κοντά στο 75 με 80% της VO2max των δρομέων. Αφορά έναν ρυθμό τον οποίο μπορεί ένας δρομέας να διατηρήσει για περίπου 1 ώρα. Οι καλά προπονημένοι δρομείς γενικά έχουν κατώφλι κοντά στο 80-88% της VO2max, ενώ οι ελίτ δρομείς μεταξύ 88-91% της VO2max. Αυτό σημαίνει ότι όσο υψηλότερο το επίπεδο τόσο υψηλότερη η αερόβια παραγωγή ενέργειας πριν τη σημαντική αύξηση της συγκέντρωσης του γαλακτικού οξέος. Ο πιο αποδοτικός τρόπος για τη βελτίωση του κατωφλιού είναι η πραγματοποίηση προπονήσεων σε ρυθμό τρεξίματος στο ΑΚ ή μερικά δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο γρήγορα από αυτόν. Οι προπονήσεις αυτές μπορεί να γίνονται ως συνεχόμενο τρέξιμο (Tempo run) ή ως διαλειμματική προπόνηση με μεγάλα κομμάτια (>15’) στο κατώφλι (Lactate Threshold- LT Intervals). Αυτού του είδους οι προπονήσεις εξασφαλίζουν το απαιτούμενο προπονητικό ερέθισμα τόσο σε ένταση όσο και σε ποσότητα, έτσι ώστε να υπάρχει προσαρμοστική αντίδραση η οποία προκαλεί τη σταδιακή συσσώρευση γαλακτικού οξέος γεγονός που τις κάνει αποτελεσματικές από προπονητικής άποψης. Μια τυπική προπόνηση κατωφλιού περιλαμβάνει προθέρμανση (15-20 λεπτά χαλαρό τρέξιμο, διατάσεις και 4-6 ανοίγματα) και στη συνέχεια ακολουθούν 20-50 λεπτά τρέξιμο στο κατώφλι και 10 με 15 λεπτά αποθεραπείας. Τα Tempo runs είναι μία από τις προπονήσεις που προτιμούν γενικά οι μαραθωνοδρόμοι καθώς πέρα από τις προσαρμογές που συμβαίνουν στο σώμα, συνηθίζουν και ψυχολογικά να τρέχουν για μεγάλο σχετικά χρονικό διάστημα σε έντονο ρυθμό αντιμετωπίζοντας αρκετά έντονη κόπωση.

Δρομική οικονομία
Σημαντικό πλεονέκτημα
Η δρομική οικονομία καθορίζει το πόσο γρήγορα μπορεί κάποιος να τρέξει χρησιμοποιώντας συγκεκριμένη ποσότητα οξυγόνου. Αυτός που μπορεί να τρέξει πιο γρήγορα από τον συναθλητή του χρησιμοποιώντας την ίδια ποσότητα οξυγόνου, είναι και πιο οικονομικός. Η δρομική οικονομία μπορεί επίσης να εκτιμηθεί από την ποσότητα του οξυγόνου που χρειάζεται ένας δρομέας για να τρέξει σε συγκεκριμένο ρυθμό (ταχύτητα). Είναι προφανές ότι η καλή δρομική οικονομία εξασφαλίζει υψηλή αγωνιστική απόδοση στον μαραθώνιο καθώς ο αερόβιος μεταβολισμός προμηθεύει στο σώμα σχεδόν όλη την ενέργεια που χρειάζεται και το οξυγόνο είναι ο μοναδικός περιοριστικός παράγοντας στον ρυθμό παραγωγής ενέργειας του αερόβιου συστήματος. Η δρομική οικονομία εξαρτάται κυρίως από το ποσοστό ινών βραδείας και ταχείας συστολής στα πόδια, από βιομηχανικούς παράγοντες και από το προπονητικό παρελθόν του δρομέα. Ένα μεγάλο ποσοστό ερευνών σχετικά με τη δρομική οικονομία καταλήγει στο συμπέρασμα ότι, μάλλον τα προπονητικά χρόνια (και ο όγκος των χιλιομέτρων) είναι αυτό που βελτιώνει την δρομική οικονομία κι όχι κάποια συγκεκριμένη προπόνηση, δεδομένου της προδιάθεσης του κάθε δρομέα. Είναι συνετό λοιπόν κάποια χιλιόμετρα στις προπονήσεις βασικής αντοχής να γίνονται κοντά στον αγωνιστικό ρυθμό ώστε σταδιακά να χτιστεί και η δρομική οικονομία στο ρυθμό αυτό.

Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου VO2 max
Δείκτης ικανότητας
Η VO2max αν και λιγότερο σημαντική για την αγωνιστική απόδοση στον μαραθώνιο πάντα αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για τους δρομείς αντοχής εξαιτίας της συσχέτισής της με τη μεταφορά οξυγόνου στους εργαζόμενους μυς.
Η παράμετρος αυτή σχετίζεται με:
1. τον όγκο παλμού της καρδιάς,
2. την ποσότητα της αιμοσφαιρίνης στο αίμα και τον όγκο του αίματος που μεταφέρεται στους εργαζόμενους μυς και
3. τις περιφερικές προσαρμογές.
Η πιο αποτελεσματική ένταση για τη βελτίωση της VO2max είναι μεταξύ 92-100% της VO2max. Για τους περισσότερους δρομείς αυτή η ένταση συμπίπτει με τον μέσο ρυθμό σε αγώνες 3 έως και 5 χιλιομέτρων ανάλογα με το προπονητικό επίπεδο. Το ερέθισμα για τη βελτίωση της VO2max παρέχεται κυρίως από τη διάρκεια που ο αθλητής εκτίθεται σε μια τέτοια ένταση. Ο συνολικός όγκος που απαιτείται κυμαίνεται από 15 έως 25 λεπτά.
Για τη βελτίωση, λοιπόν, της VO2max, η πιο αποτελεσματική μορφή προπόνησης είναι η διαλειμματική. Οι αποστάσεις που προτείνονται για τους μαραθωνοδρόμους, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής τους κατάστασης, είναι από 400 έως και 2000 μέτρα (2 έως και 6 λεπτά για κάθε κομμάτι). Το διάλειμμα θα πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να επιτρέπει στην καρδιακή συχνότητα να επιστρέψει στο 70% της μέγιστης, κάτι που συνήθως αυτό σημαίνει μια αναλογία 1/1 ή 1/1/2 (διάρκεια άσκησης/ διάρκεια διαλείμματος).

Ο σωστός συνδυασμός
Καθώς ο στόχος είναι να διατηρηθεί ο επιθυμητός ρυθμός για 42.195 μ., ο κάθε τρόπος προπόνησης που περιγράφεται πιο πάνω έχει σκοπό να βελτιώσει στοχευμένα μία ή περισσότερες από τις φυσιολογικές απαιτήσεις του μαραθώνιου. Παρακάτω παρουσιάζεται ο τρόπος με τον οποίο μπορούμε να διαχειριστούμε και να χρησιμοποιήσουμε τις προπονητικές μονάδες αυτές στη διάρκεια ενός μακρόκυκλου (προετοιμασίας). Ο συστηματικός προγραμματισμός της προπόνησης ώστε να φτάσουμε στην καλύτερη δυνατή φόρμα την μέρα του αγώνα ονομάζεται περιοδισμός. Ένας τέτοιος προγραμματισμός (σε μικρογραφία λόγω της μικρής διάρκειας) παρουσιάζεται στο τέλος του άρθρου και επιβάλλει τον διαχωρισμό της συνολικής περιόδου (μακρόκυκλου) σε μικρότερες περιόδους (μεσόκυκλους) οι οποίες έχουν ένα συγκεκριμένο προπονητικό στόχο και μπορούν να έχουν διάρκεια από 4 έως 10 εβδομάδες. Για παράδειγμα, ο πρώτος μεσόκυκλος σε ένα πρόγραμμα προετοιμασίας για μαραθώνιο διάρκειας 12 εβδομάδων έχει ως κύριο στόχο το χτίσιμο της βασικής αντοχής με σταδιακή αύξηση των χιλιομέτρων.
Κάθε μεσόκυκλος χωρίζεται σε μικρόκυκλους, που είναι μερικές μέρες οι οποίες συνιστούν ένα μικρότερο μπλοκ προπόνησης και συνήθως οριοθετούνται από τις ημέρες μιας εβδομάδας που η κάθε μία από αυτές έχει τον δικό της προπονητικό στόχο. Ένας μακρόκυκλος 12 εβδομάδων λοιπόν μπορεί να χωριστεί σε 4 μεσόκυκλους όπως φαίνεται στον παρακάτω πίνακα.

Πρόγραμμα προετοιμασίας για μαραθώνιο διάρκειας 12 εβδομάδων

*Όπως αναφέρθηκε στις παρατηρήσεις τα 4 χλμ. αφορούν στην προθέρμανση (Π) και την αποθεραπεία (Α) που θα γίνει την ημέρα που θα πραγματοποιηθεί η προπόνηση για τη βελτίωση του ΑΚ. Άρα τα υπόλοιπα χιλιόμετρα θα αποτελέσουν μία προπόνηση με Ελεύθερο Τρέξιμο (ΕΤ) Στις εβδομάδες που υπάρχουν δύο ειδικές προπονήσεις για ΑΚ και VO2max υπολογίζονται συνολικά 8 (2 Χ 4) χλμ. σε προθέρμανση και αποθεραπεία.
**Από τα 10 συνολικά χλμ. τα 8 μπορούν να γίνουν στην ίδια ημέρα σε δύο κομμάτια των 4 χλμ. (LT intervals) με ενδιάμεσο διάλειμμα αφού έχει προηγηθεί η σχετική προθέρμανση και ακολουθήσει αποθεραπεία. Τα υπόλοιπα χιλιόμετρα θα προστεθούν στην προπόνηση με το ΕΤ.
*** Οι μικρότερες αποστάσεις προτείνονται σε πιο αργούς δρομείς ενώ οι μεγαλύτερες σε πιο γρήγορους.

Ακολουθούν δύο παραδείγματα σχετικά με το πώς διαμορφώνεται το πρόγραμμα κάθε εβδομάδας:

Καλό θα είναι ανάμεσα στις προπονήσεις να μεσολαβεί τουλάχιστον μία ημέρα και όχι περισσότερες από τρεις.
Π: Προθέρμανση / Α: Αποθεραπεία / ΕΤ: Ελεύθερο τρέξιμο / ΑΚ: Αναερόβιο Κατώφλι

Σχετικά με το πρόγραμμα

– Το παρακάτω πρόγραμμα είναι ενδεικτικό και αφορά δρομείς που έχουν ένα βασικό επίπεδο αντοχής και μια σχετική εξοικείωση με την χιλιομετρική προπόνηση.

– Στόχος του είναι να σας βοηθήσει να εκτελέσετε τον σωστό όγκο χιλιομέτρων από κάθε τύπο προπόνησης έτσι ώστε να βελτιώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο την αντίστοιχη παράμετρο.

– Οι αριθμοί στα τετράγωνα αφορούν τον συνολικό όγκο χιλιομέτρων σε κάθε μικρόκυκλο (δηλ. ανά εβδομάδα) σε κάθε τύπο προπόνησης, ενώ στη βασική αντοχή και στο κατώφλι μπορεί ο ίδιος όγκος να γίνει σε δύο προπονητικές μονάδες.

– Ο αριθμός των προπονήσεων που προτείνεται είναι 3-5 αλλά μπορεί να φτάσει ακόμα και τις 7 για πολύ έμπειρους δρομείς.

– Ανάλογα με το επίπεδό του, κάθε δρομέας μπορεί να διαφοροποιήσει τον συνολικό όγκο της προπόνησης είτε αυξάνοντας τις ημέρες άρα και τα χιλιόμετρα της βασικής αντοχής είτε την απόσταση των Long Runs.

– Στα χιλιόμετρα της βασικής αντοχής έχουν υπολογιστεί και αυτά που καλύπτει κανείς στην προθέρμανση (3 χλμ.) και την αποθεραπεία (1 χλμ.) μιας ειδικής προπόνησης όπως είναι τα Tempo Run και οι διαλειμματικές προπονήσεις.

– Μετά από κάθε εβδομάδα ακολουθούν προτάσεις για το πώς θα μπορέσετε να εκτελέσετε τον κάθε τύπο προπόνησης.

– Καλό θα είναι πάντως κατά τον σχεδιασμό του προγράμματος να διατηρηθεί η προτεινόμενη αναλογία των χιλιομέτρων κάθε τύπου προπόνησης σε σχέση με τον συνολικό τουλάχιστον για τις πρώτες 10 εβδομάδες σύμφωνα με τα παρακάτω: