Οι 5 προπονητικές ζώνες

Πόσο εύκολο είναι να οργανώσεις το πρόγραμμά σου όταν δεν γνωρίζεις σε τί ακριβώς αντιστοιχεί κάθε ένταση που τρέχεις ή κάθε είδος προπόνηση που εκτελείς; Με το μοντέλο των Πέντε Ζωνών θα μάθεις ακριβώς σε ποιες εντάσεις θα πρέπει να κινείσαι ώστε να βάλεις σε μία σειρά τις προπονήσεις σου και να βελτιώσεις την αντοχή και την απόδοσή σου σε αποστάσεις από τα 5χλμ. και πάνω!

Τι πρέπει να γνωρίζεις  πριν διαβάσεις το άρθρο των πέντε ζωνών

Μ.Κ.Σ / Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα
Η Μέγιστη τιμή των καρδιακών παλμών ανά λεπτό. Στη συνέχεια του άρθρου θα δεις πώς υπολογίζεται.

Αερόβιος μηχανισμός παραγωγής ενέργειας (ή οξειδωτικός)
Ο μηχανισμός που παράγει ενέργεια για το σώμα με την χρήση του οξυγόνου. Είναι ο κύριος μηχανισμός που παράγει την απαιτούμενη ενέργεια σε ένα αγώνισμα αντοχής από τα 5χλμ. και πάνω.

Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2max)
Η μέγιστη τιμή του οξυγόνου που μπορεί να καταναλώσει ο οργανισμός κατά το τρέξιμο. Αντιστοιχεί σε μία έντονη ταχύτητα τρεξίματος (vV02max) που μπορούμε να διατηρήσουμε για λίγα λεπτά (5-6).

Αναερόβιο Κατώφλι
Πρόκειται για έναν αμφισβητήσιμο όρο που έχουν προταθεί αρκετοί τρόποι για να προσδιοριστεί. Γενικά, αντιστοιχεί σε μια ένταση άσκησης πάνω από την οποία η κατανάλωση του οξυγόνου δεν καλύπτει το συνολικό ενεργειακό κόστος της άσκησης και αρχίζει μια συστηματική συσσώρευση γαλακτικού οξέος κάνοντας την προσπάθεια έντονη και κοπιαστική.

Τι είναι οι Ζώνες προπόνησης

Πιθανόν να έχεις ακούσει για τις Ζώνες Προπονήσης που ουσιαστικά αντιστοιχούν σε ποσοστά επί της Μ.Κ.Σ.

Ο αριθμός των Ζωνών μπορεί να διαφέρει ανάλογα την προσέγγιση του προπονητή. Το απλοϊκό και πιο γενικό προπονητικό μοντέλο χρησιμοποιεί τρεις Ζώνες: Τη Ζώνη 1 όπου περιλαμβάνει πολύ χαμηλές εντάσεις προπόνησης, την Ζώνη 2 που περιλαμβάνει μεσαίες εντάσεις και τη Ζώνη 3 με υψηλές εντάσεις από το 90% και πάνω της Μ.Κ.Σ.

Ωστόσο, το μοντέλο που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι προπονητές δρόμων αντοχής περιλαμβάνει Πέντε Ζώνες προπόνησης, ενώ σπανιότερα χρησιμοποιούνται κι άλλα μοντέλα με 7 Ζώνες. Οι Πέντε Ζώνες ουσιαστικά καλύπτουν το ίδιο φάσμα εντάσεων (από το 50-100%), διαμοιράζοντας, όμως, πιο αναλυτικά τα ποσοστά των επιβαρύνσεων.

Το μοντέλο προπόνησης Πέντε Ζωνών βασίζεται στο ότι διαφορετικές εντάσεις προπόνησης παράγουν διαφορετικές φυσιολογικές αποκρίσεις στον οργανισμό, καθώς αντιστοιχούν σε διαφορετικό φάσμα καρδιακών παλμών. Μεταβάλλοντας την ένταση των προπονήσεων, οι δρομείς (και γενικότερα οι αθλητές αντοχής) μπορούν να στοχεύσουν σε συγκεκριμένες προσαρμογές με απώτερο στόχο τη βελτίωση της αθλητικής τους απόδοσης.

Συνοπτικά, το μοντέλο προπόνησης Πέντε Ζωνών παρέχει μια δομημένη προσέγγιση στην προπόνηση αντοχής μεταβάλλοντας την ένταση και τη διάρκεια των προπονήσεων για να στοχεύεις σε συγκεκριμένες φυσιολογικές προσαρμογές. Αυτό το μοντέλο θα σε βοηθήσει να οργανώσεις καλύτερα την προπόνησή σου, να μεγιστοποιήσεις την απόδοσή σου, και να πετύχεις τους στόχους σου, αλλά και να μείνεις μακριά από τραυματισμούς.

Είναι χαρακτηριστικό ότι και τα περισσότερα ρολόγια-gps ή και smartwatch κάνουν χρήση των ζωνών για κάτι αντίστοιχο.

Το μοντέλο των Πέντε Ζωνών

ΖΩΝΗ 1

Είναι η Ζώνη χαμηλότερης έντασης που χρησιμοποιείται, κυρίως, για προπονήσεις αποκατάστασης (τρέξιμο μία μέρα μετά από μία δυνατή προπόνηση) ή ακόμα και σε κάποια Long Run. Το επίπεδο προσπάθειας είναι πολύ χαμηλό και μπορεί να διατηρηθεί για αρκετά μεγάλη διάρκεια (από 30 λεπτά έως και 5 ώρες) χωρίς ιδιαίτερο κόπο (αργό τρέξιμο). Η βασική του προσαρμογή σχετίζεται με τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος (γενική αντοχή) και την αποκατάσταση, ενώ κινείται σε εντάσεις από το 50-60% της Μ.Κ.Σ.

ΖΩΝΗ 2

Αυτή η Ζώνη επικεντρώνεται στο χτίσιμο της αερόβιας βάσης και στη βελτίωση της αντοχής. Είναι μια Ζώνη μέτριας έντασης, όπου ένας αθλητής μπορεί να διατηρήσει μια συνομιλία ενώ τρέχει. Μία προπόνηση στη Ζώνη 2 μπορεί να διαρκέσει από 20-30 λεπτά ως και 3 ώρες (ανάλογα το επίπεδο του δρομέα), ενώ αντιστοιχεί σε εντάσεις στο 60-70% της Μ.Κ.Σ.

ΖΩΝΗ 3

Η Ζώνη 3 χαρακτηρίζεται από ένα μέτριο έως υψηλό επίπεδο έντασης, όπου ένας δρομέας δεν μπορεί πλέον να διατηρήσει μια συνομιλία με ευκολία. Στις εντάσεις αυτές ουσιαστικά κινούμαστε κάτω από αυτό λέμε το Αναερόβιο Κατώφλι. Οι προπονήσεις σε αυτή τη Ζώνη συνήθως γίνονται με συνεχόμενο τρόπο και διαρκούν μεταξύ 30-60 λεπτών, ενώ σπανιότερα μπορούν να εκτελεστούν και διαλειμματικά με μεγάλα κομμάτια (2- 5χλμ.). Αντιστοιχεί σε μία ένταση από 70-80% της Μ.Κ.Σ.

ΖΩΝΗ 4

Αυτή η ζώνη χαρακτηρίζεται από υψηλή ένταση και χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου (VO2max), ενώ σε αυτή συναντάμε και το «Κατώφλι». Οι προπονήσεις σε αυτή τη Ζώνη συνήθως έχουν μέγιστη, συνολική διάρκεια τα 15-45 λεπτά (άθροισμα των κομματιών της διαλειμματικής), ενώ τις περισσότερες φορές γίνονται διαλειμματικά με κομμάτια μεσαίας απόστασης (400μ.-2χλμ.). Αντιστοιχεί σε ένταση περίπου στο 80-90% της Μ.Κ.Σ.

ΖΩΝΗ 5

Αυτή η Ζώνη χαρακτηρίζεται από μέγιστη προσπάθεια, όπου ένας δρομέας μπορεί να διατηρήσει την ένταση μόνο για μερικά δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά κάθε φορά. Οι προπονήσεις σε αυτή γίνονται σχεδόν αποκλειστικά με διαλειμματικό τρόπο και χρησιμοποιούνται για τη βελτίωση της ισχύος, της ταχύτητας και της ανοχής στο γαλακτικό. Τα κομμάτια μίας διαλειμματικής προπόνησης στην Ζώνη 5 δεν ξεπερνούν σε διάρκεια τα 120’’, ενώ η ένταση είναι συνήθως από το 90% της Μ.Κ.Σ και πάνω.

Σημαντικό!

Υπάρχουν αρκετές προσεγγίσεις για τα ποσοστά της Μ.Κ.Σ που αντιστοιχούν σε κάθε Ζώνη. Ωστόσο, αυτά που έχουμε χρησιμοποιήσει πιο πάνω αντιστοιχούν με μεγαλύτερη ακρίβεια σε εντάσεις που διαφοροποιούν σημαντικά τους ενεργειακούς μηχανισμούς και βασίζονται στην κατηγοριοποίηση που πρότεινε η συγγραφέας Sally Edwards (The Heart Rate Monitor Book). Στον Πίνακα 1. θα βρεις και την πρόταση του American College of Sports Medicine (ACSM) για τον διαχωρισμό των Ζωνών.

Θα πρέπει να πούμε ακόμα ότι τα ακριβή ποσοστά επί της Μ.Κ.Σ διαφόρων σημαντικών παραμέτρων όπως το «Αναερόβιο κατώφλι»  μπορεί να διαφέρουν σημαντικά από δρομέα σε δρομέα, ανάλογα με το προπονητικό επίπεδο, το αγώνισμα, την προπονητική και βιολογική ηλικία, την περίοδο κ.ά.

Πώς να βρεις τις Zώνες σου

Για να μπορέσεις να προσδιορίσεις τις δικές σου Ζώνες με βάση τη δική σου καρδιακή συχνότητα είναι απαραίτητο να γνωρίζεις την Μέγιστη τιμή της δικής σου Καρδιακής Συχνότητας (Μ.Κ.Σ). Για να γίνει αυτό μπορείς να χρησιμοποιήσεις δύο απλές εξισώσεις. Σε έρευνα που είχαν πραγματοποιήσει επιστήμονες στις ΗΠΑ (The Accuracy of Heart Rate- Based Zone Training using Predicted versus Measured Maximal Heart Rate) εντόπισαν ότι η προπόνηση σε Ζώνες με βάση μία απλή εξίσωση προσδιορισμού της Μ.Κ.Σ (εξίσωση νο. 2) ήταν ακριβής κατά 86%!

Οι δύο εξισώσεις:

1. 208 – (0,7 x ηλικία σε χρόνια). Για παράδειγμα, αν είσαι 50 ετών, 208 – (0,7 x 50) = 173. Οπότε η Μ.Κ.Σ σου είναι περίπου 173 παλμοί ανά λεπτό.

2. 220 – ηλικία. Για παράδειγμα, αν είσαι 50 ετών, 220 – 50=170, δηλαδή 170 είναι η δική σου Μ.Κ.Σ.

Εναλλακτικά, και για μεγαλύτερη ακρίβεια, μπορείς να περάσεις από έναν εργομετρικό έλεγχο σε δαπεδοεργόμετρο (διάδρομο). Επίσης αρκετά ρολόγια-gps παρέχουν τη δυνατότητα εντοπισμού αυτής της τιμής με υψηλό επίπεδο ακρίβειας, με βάση δεδομένα από την ηλικία, αλλά και τις προπονήσεις σου.

Αν πάλι δεν μπορείς να υπολογίσεις με ακρίβεια τη Μ.Κ.Σ, τότε μπορείς να εντοπίσεις την κάθε Ζώνη με έναν απλό, αλλά ορισμένες φορές, αρκετά ασφαλή τρόπο, χρησιμοποιώντας την υποκειμενική αξιολόγηση της κόπωσης. Σε μία κλίμακα, δηλαδή, αξιολόγησης της προσπάθειάς σου από το 1 έως το 10, όπου το 1 είναι το πολύ εύκολο και το 10 το πιο κοπιαστικό, τότε η Ζώνη 1 αντιστοιχεί σε προσπάθειες από το 1-2, η Ζώνη 2 στο 3-4, η Ζώνη 3 στο 5-6, η Ζώνη 4 στο 7-8 και η Ζώνη 5 στο 9-10.

Υπάρχει η  «σημαντικότερη» Ζώνη;

Κάθε ένταση έχει τη δική της αξία στην προπόνηση. Ωστόσο, το πώς θα μοιράσεις τις εντάσεις στην προπόνησή, αλλά και στον συνολικό προγραμματισμό σου εξαρτάται από το αγώνισμα που στοχεύεις, την προπονητική σου ηλικία, το επίπεδό σου, την περίοδο που βρίσκεσαι κ.ά.

Γενικότερα, ως Ζώνη «κλειδί» για τους περισσότερους δρομείς, και κυρίως για τους νεόκοπους, θεωρείται η Ζώνη 2. Κι αυτό γιατί ενεργοποιεί, κυρίως, τον αερόβιο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας. Οι προσαρμογές σε αυτή τη Ζώνη είναι σημαντικές καθώς σχετίζονται με την αύξηση του αριθμού, αλλά και του μεγέθους των μιτοχονδρίων στα μυϊκά κύτταρα (όπως και στη Ζώνη 3). Τα μιτοχόνδρια αποτελούν ουσιαστικά τον μηχανισμό όπου παράγεται η ενέργεια (ΑΤΡ) για οποιαδήποτε δραστηριότητα. Η αύξηση του αριθμού, αλλά και του μεγέθους τους αυξάνει το χρόνο που αντέχουμε σε μία προσπάθεια, δηλαδή, την αντοχή μας! 

Επιπλέον, η προπόνηση σε αυτή τη ζώνη αντιστοιχεί σε μία ένταση όπου και η καύση του λίπους είναι σε σχετικά υψηλά επίπεδα (ως και 65%) παρέχοντας σημαντικές προσαρμογές για τη γενική αντοχή. Είναι, όμως, και μία Ζώνη που παρουσιάζει ένα ακόμα σημαντικό πλεονέκτημα καθώς μας δίνει τη δυνατότητα να προπονούμαστε για αρκετή ώρα, αλλά και (σχεδόν) κάθε μέρα χωρίς να προκαλεί έντονη κόπωση στο σώμα και στον οργανισμό.

Για τους πιο έμπειρους και προπονημένους δρομείς και η Ζώνη 3 μπορεί να αποτελέσει ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο για βελτίωση, καθώς κινείται κάτω, μα σχετικά κοντά στο Αναερόβιο Κατώφλι, σε ένα εύρος εντάσεων που φαίνεται πως προκαλεί σημαντικές προσαρμογές.

Στην πράξη

Στη καθημερινή προπόνηση θα πρέπει να κινείσαι στη Ζώνη 2:

• Στις προπονήσεις με συνεχόμενο τρέξιμο για τουλάχιστον 30-40 λεπτά ή και περισσότερα  αν είσαι μαραθωνοδρόμος. Εννοείται πως στα πρώτα χιλιόμετρα σε ένα συνεχόμενο τρέξιμο καλό είναι να κινείσαι στη Ζώνη 1 ώστε να προετοιμάσεις ακόμα καλύτερα τον οργανισμό σου, οπότε ο συνολικός χρόνος της προπόνησης αυξάνεται.

• Σε ορισμένα Long Run για παρόμοια διάρκεια (και πάλι συνδυαστικά μαζί με Ζώνη 1).

• Σε διαλειμματικές με μεγάλα κομμάτια (>3χλμ.) στην αρχή της προετοιμασίας σου (πρώτες 3-4 εβδομάδες).

• Περίπου στο 70-90% της συνολικής σου προπόνησης.

• Στις περισσότερες προπονήσεις σου αν είσαι νέος δρομέας.

Θα πρέπει ακόμα:

• Να προπονείσαι στη Ζώνη 3 στις διαλειμματικές προπονήσεις σου με κομμάτια διαφόρων αποστάσεων (1.000-5.000μ.) σχετικά συχνά, όχι πάνω από 2 φορές την εβδομάδα).

• Να προπονείσαι στη Ζώνη 4 με διαλειμματικές προπονήσεις με κομμάτια μικρότερων αποστάσεων (400-2.000μ.)  το πολύ μία φορά την εβδομάδα) ή και ακόμα πιο σπάνια αν είσαι νέος δρομέας.

• Να μπαίνεις στη Ζώνη 5 πολύ περιορισμένα ή και καθόλου (αν είσαι νέος δρομέας).

• Να χρησιμοποιείς τη Ζώνη 1, είτε για προπονήσεις αποκατάστασης (μία μέρα μετά τις διαλειμματικές ή τα Long Run), είτε στην προ- θέρμανση και την αποθεραπεία σου (σε συνεχόμενα και διαλειμματικές προπονήσεις).

ΖΩΝΗ 2 ΚΑΙ ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΑ ΜΟΝΤEΛΑ

Εξετάζοντας τα τέσσερα κυρίαρχα προπονητικά μοντέλα που είχαμε παρουσιάσει σε παλαιότερο άρθρο στο RUNNER 139 βλέπουμε ότι η ΖΩΝΗ 2 αποτελεί την κύρια ζώνη προπόνησης για τα περισσότερα από αυτά. Στο μοντέλο της πολωμένης προπόνησης (polarized training), όπου δηλαδή δίνεται βάρος στα δύο «άκρα», τις πολύ χαμηλές και τις πολύ υψηλές εντάσεις, η ΖΩΝΗ 2 έχει πολύ μεγάλο ποσοστό προπόνησης, καθώς το 80% της προπόνησης πραγματοποιείται σε πολύ χαμηλές εντάσεις που «πατάνε» τόσο στη ΖΩΝΗ 1, μα κυρίως στην ΖΩΝΗ 2.

Στο μοντέλο προπόνησης που περιλαμβάνει υψηλό όγκο και χαμηλή ένταση, σχεδόν όλες οι προπονήσεις εκτελούνται στη Ζώνη 2 (και λιγότερο στη Ζώνη 1), και πιο σπάνια στη Ζώνη 3.

Στο μοντέλο Lactate Threshold, όπου σχετικά μεγάλο ποσοστό πατά πάνω στη Ζώνη 3, κάτω δηλαδή από το Αναερόβιο Κατώφλι και στη Ζώνη 4, πιο κοντά στο Κατώφλι (σε ποσοστό 20-30%), το 60-70% της συνολικής προπόνησης αντιστοιχεί σε εντάσεις που κινούνται στις Ζώνες 1 και 2.

Τέλος, ακόμα και στο μοντέλο που περιλαμβάνει χαμηλό όγκο και υψηλή ένταση, 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα εκτελούνται στη Ζώνη 2 (για προγράμματα που περιλαμβάνουν 6-7 προπονήσεις την εβδομάδα).

Δημοσίευση στο Runner Magazine 143, του Βασίλη Παπαϊωάννου MSc., Γυμναστή, Προπονητή δρόμων αντοχής