Top διαλειμματικές

Είναι οι «βασικές» top διαλειμματικές που λίγο – πολύ όλοι οι δρομείς εντάσσουν στο πρόγραμμά τους. Το ζητούμενο, όμως, με τις διαλειμματικές – και όλες τις προπονήσεις βασικά – είναι ποια είναι η σωστή ένταση που πρέπει να τις εκτελείς. Η ένταση, άλλωστε, είναι η κύρια παράμετρος που καθορίζει σε ποιο βαθμό συμμετέχει ο κάθε ενεργειακός μηχανισμός (αερόβιος, αναερόβιος κλπ.) σε κάθε μορφή άσκησης, περισσότερο από κάθε άλλη (διάρκεια, διάλειμμα κλπ.).

Στη συνέχεια, λοιπόν, αναλύουμε τις τρεις πιο «κλασικές» βασικές διαλειμματικές συστήνοντάς σου την ιδανική ένταση για να τις εκτελέσεις, καθώς κι έναν οδηγό για τις προπονήσεις σου!

Πριν ξεκινήσουμε, όμως καλό είναι να ρίξεις μία ματιά σε μερικές βασικές έννοιες της προπόνησης:

Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου ή VO₂max

Πρόκειται για μία τιμή μοναδική για τον καθένα που προσδιορίζεται ιδανικά μέσω εργοσπιρομέτρησης (αξιολόγηση αερόβιας ικανότητας στο εργαστήριο). Πλέον, βέβαια, υπάρχουν ηλεκτρονικές συσκευές ή δρομικά ρολόγια που προβλέπουν την τιμή της για τον καθένα με μικρή ή μεγαλύτερη απόκλιση. Για όσους δεν έχουν τέτοια δυνατότητα, ωστόσο, υπάρχει μία εξίσωση που εκτιμά πιο «πρόχειρα» την τιμή της και χρησιμοποιεί τη μέγιστη αερόβια ταχύτητα, την οποία μπορεί να προσεγγίσει κανείς μέσω ειδικών τεστ πεδίου:

VO₂max (ml/kg/min)= Μέγιστη αερόβια ταχύτητα σε μέτρα/λεπτό x 3,5

H VO₂max, ουσιαστικά, υποδεικνύει τη μέγιστη τιμή του οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τους μυς σου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι ένας σημαντικός δείκτης της αντοχής και της απόδοσης για τους δρομείς, και γενικά για τους αθλητές αντοχής.

Είναι σημαντικό να προπονείσαι με βάση τα ποσοστά της VO₂max σου καθώς αποτελούν ασφαλή και εξατομικευμένο οδηγό που θα σε βοηθήσει να βελτιωθείς πιο γρήγορα και εύκολα. Ωστόσο, επειδή δεν είναι δυνατό να έχεις ενημέρωση στην προπόνηση για την τρέχουσα τιμή της, θα πρέπει να χρησιμοποιείς έμμεσους δείκτες, όπως είναι, κυρίως, η καρδιακή συχνότητα (αντιστοίχιση ποσοστού VO₂max με ΚΣmax) ή αντιστοίχιση των ποσοστών της VO₂max με δρομικές ταχύτητες (Πίνακας 1).

Μία χρήσιμη εξίσωση που μπορεί να προσδιορίσει το ποσοστό της VO₂max με βάση την Καρδιακή Συχνότητα είναι η εξής (David Swain et al., 1994):

ΚΣmax = (0,64 x %VO₂max) + 37.

%VO₂max	ΤΑΧΥΤΗΤΑ
50	Πολύ αργό τρέξιμο
60	Αργό τρέξιμο
70	Ελεύθερο τρέξιμο
80	Ρυθμός Ημιμαραθώνιου
90	Ρυθμός ρεκόρ 10χλμ.
95	Ρυθμός ρεκόρ 5χλμ.
100	Ρυθμός ρεκόρ 3χλμ.
110	Ρυθμός ρεκόρ 1.500μ.

ΠΙΝΑΚΑΣ 1. Ενδεικτικός πίνακας εντάσεων ανάλογα με το ποσοστό της VO₂max και τους ρυθμούς των προπονήσεων ή των αγώνων.

Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα ή ΚΣmax

Η Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα, είναι η μέγιστη τιμή που φτάνουν οι καρδιακοί σου παλμοί ανά λεπτό. Ο πιο αξιόπιστος τρόπος να την υπολογίσεις είναι μέσω εργομέτρησης. Φυσικά μπορείς να την προσεγγίσεις και σε προπονήσεις με πολύ υψηλή ένταση, ενώ υπάρχουν και εξισώσεις που χρησιμοποιούν, κυρίως, άλλα στοιχεία, όπως η ηλικία. την ηλικία σου ή άλλα στοιχεία.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ:
1. 220 – την ηλικία σου
2. 208 – [0,7 x ηλικία]

Οι top διαλειμματικές

Στη συνέχεια θα βρεις 3 κλασικές διαλειμματικές και τις προτάσεις μας για την εκτέλεσή τους (ένταση, διάλειμμα, ποσότητα) με βάση τη σύγχρονη προπονητική βιβλιογραφία. Επιπλέον θα δεις και από ένα παράδειγμα για την πιο εύκολη κατανόηση. Στα παραδείγματα που αναφέρονται στους πίνακες για Νέους δρομείς, δρομείς 5 & 10χλμ. και δρομείς του Μαραθωνίου/Ημιμαραθωνίου χρησιμοποιούνται ενδεικτικά δρομείς με ατομικές επιδόσεις στα 10χλμ. αντίστοιχα 60:00, 45:00 και 50:00 (ή 4:00 Μαραθώνιος).

Τα 400άρια

Τα 400άρια είναι μία κλασική προπόνηση για τους δρομείς όλων των αποστάσεων. Στην πραγματικότητα επιδρά κυρίως στην VO₂max, αφού τα «κομμάτια» της διαλειμματικής έχουν διάρκεια κοντά στα 60’’-120’’ (ανάλογα το επίπεδο του δρομέα). Γενικότερα, ωστόσο, είναι μία προπόνηση που ενεργοποιεί και βελτιώνει τόσο το αερόβιο όσο και το αναερόβιο σύστημα.

Η ένταση συνηθίζεται να είναι υψηλή κοντά στο 90-100% της έντασης της VO₂max, τουλάχιστον για τους πιο έμπειρους δρομείς, ενώ ιδιαίτερα σημαντικό είναι το διάλειμμα. Κι αυτό γιατί το μικρότερο χρονικά διάλειμμα «αναγκάζει» τον οργανισμό να παραμείνει για περισσότερη ώρα σε υψηλότερο ποσοστό της VO₂max, κάνοντας την προπόνηση πιο αποτελεσματική σε όλα τα ενεργειακά συστήματα.

ΣΤΗΝ ΠΡΑΞΗ

Για νεότερους δρομείς συστήνεται να εκτελούν 6-10 επαναλήψεις (κομμάτια) με διάλειμμα που είναι ίσο ή και λίγο μεγαλύτερο από τη διάρκεια της κάθε επανάληψης και ένταση κοντά στο 80-90% της VO₂max.

Για δρομείς που προπονούνται για 5-10χλμ. οι προτεινόμενες επαναλήψεις είναι 10-15, με διάλειμμα ίσο και λίγο μικρότερο από τη διάρκεια της κάθε επανάληψης και ένταση κοντά στο 95-100% της VO₂max ή κοντά στον αγωνιστικό ρυθμό των 5χλμ.

Για δρομείς που προετοιμάζονται για Ημιμαραθώνιο – Μαραθώνιο, οι επαναλήψεις μπορούν να είναι και περισσότερες, το διάλειμμα πιο μικρό (10’’-30’’ πιο μικρό από τη διάρκεια της κάθε επανάληψης), ενώ η ένταση κοντά στο 90-95% της VO₂max.

Χρήσιμο: Σε διαλειμματικές με κομμάτια μικρής διάρκειας, όπως τα 400άρια, ο έλεγχος της έντασης με βάση την Καρδιακή Συχνότητα δεν είναι τόσο εύκολος καθώς η τιμή της δεν σταθεροποιείται (λόγω της μικρής διάρκειας). Έτσι, καλό είναι να έχεις εντοπίσει από πριν το ρυθμό που θα την εκτελέσεις βασιζόμενος στην αντιστοιχία Καρδιακών Παλμών – Ταχύτητας, ή VO₂max –Ταχύτητας.

Τα 1.000άρια

Είναι και αυτή μία παραδοσιακή διαλειμματική των δρομέων που μπορεί να τη συναντήσει κανείς και με παραλλαγές (π.χ. 800άρια ή 1.200άρια κλπ.).

Η διάρκεια αυτών των επαναλήψεων είναι κοντά στα 3-5 λεπτά, ανάλογα το επίπεδο, και είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη βελτίωση όλων των παραμέτρων της απόδοσης (VO₂max, Κατώφλι, Δρομική Οικονομία).

Η προτεινόμενη ένταση εκτέλεσής της κυμαίνεται στο 80-92% της VO₂max, ενώ το διάλειμμα κινείται σε διάρκειες από 2’-4’, ανάλογα το στόχο, το επίπεδο του δρομέα, αλλά και τη διάρκεια της κάθε επανάληψης.

ΣΤΗΝ ΠΡΑΞΗ

Πιο συγκεκριμένα, για νέους δρομείς συστήνεται να εκτελούν 3-4 επαναλήψεις σε ένταση κοντά στο 80-85% της VO₂max με διάλειμμα τουλάχιστον 3-4 λεπτά.

Για δρομείς των 5 και 10χλμ. οι επαναλήψεις μπορούν να είναι 4-7 σε ένταση κοντά στο 90% της VO₂max ή σε ένα ρυθμό κοντά στον αγωνιστικό των 10χλμ., και το διάλειμμα από 2 έως 3 λεπτά.

Για μαραθωνοδρόμους ή δρομείς του Ημιμαραθωνίου οι επαναλήψεις θα μπορούσαν να είναι και περισσότερες δηλαδή 5-9, η ένταση κοντά στο 85-90% της VO₂max ή στο 90% της KΣmax και το διάλειμμα κοντά στα 2-2:30 λεπτά.

Οι μαραθωνοδρόμοι, συγκριτικά με τους δρομείς των 5 και 10χλμ., καλό είναι να εκτελούν μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεις και γι’ αυτό ο αριθμός των επαναλήψεων στις διαλειμματικές προπονήσεις είναι, συνήθως, μεγαλύτερος και, ταυτόχρονα, η ένταση λίγο πιο χαμηλή.

Τα 3χίλιαρα

Είναι μία απόσταση που προτιμούν οι περισσότεροι δρομείς, όμως ενδέχεται να δεις και παραλλαγές με 4χλμ. ή και περισσότερα. Συνήθως αποτελούν προπόνηση τύπου Cruise Interval, δηλαδή μία παραλλαγή του Tempo Run (αυτό που θα έχετε ακούσει και ως «κατώφλι») που όμως έχει «σπάσει» σε μικρότερα κομμάτια.

Η διάρκεια των κομματιών αυτού του τύπου της διαλειμματικής (σε συνδυασμό με την κατάλληλη ένταση βέβαια) επιδρά και βελτιώνει σημαντικά τη δρομική οικονομία, αλλά, κυρίως το αναερόβιο κατώφλι.

Η ένταση συνήθως είναι λίγο πιο γρήγορη από αυτή που εκτελεί ένας έμπειρος δρομέας το Tempo Run, το οποίο γενικά αντιστοιχεί στο 80-85 της VO₂max. Η προτεινόμενη ένταση, λοιπόν, γι’ αυτού του είδους τις διαλειμματικές είναι κοντά στο 80-88% της VO₂max.

Αντίστοιχα, το προτεινόμενο διάλειμμα είναι σχετικά μεγάλο, από 3 έως 8 λεπτά.

ΣΤΗΝ ΠΡΑΞΗ

Για νέους δρομείς συστήνεται να εκτελούν 2 επαναλήψεις σε διάρκεια κοντά στο 75-80% της VO₂max με διάλειμμα τουλάχιστον 5 – 8 λεπτά.

Για δρομείς των 5 και 10χλμ. οι επαναλήψεις μπορούν να είναι 3 σε ένταση κοντά στο 85-88% της VO₂max ή σε ένα ρυθμό κοντά στον αγωνιστικό ρυθμό μίας απόστασης των 12χλμ.*, και το διάλειμμα 4-5 λεπτά.

Για μαραθωνοδρόμους ή δρομείς του Ημιμαραθωνίου οι επαναλήψεις θα μπορούσαν να είναι 3-4, η ένταση επίσης κοντά στο 88-92% της VO₂max ή σε ένα ρυθμό κοντά στον αγωνιστικό ρυθμό μίας απόστασης των 12χλμ., και το διάλειμμα στα 3-5 λεπτά.