Νέοι δρομείς της τελευταίας στιγμής

Συμβουλές για τη συμμετοχή σε αγώνες 5 και 10 χλμ. γι’ αυτούς που άργησαν να ξεκινήσουν την προετοιμασίας τους

Share

Έχετε δηλώσει συμμετοχή σε έναν αγώνα 5 ή 10 χλμ., όμως, όσο πλησιάζει ο καιρός, τόσο συνειδητοποιείτε ότι δεν έχετε κάνει κάποια ιδιαίτερη προετοιμασία. Ακολουθήστε τις συμβουλές μας για να «σώσετε» την κατάσταση και να απολαύσετε τον αγώνα με ασφάλεια.

Μην αγχώνεστε

Το τελευταίο που θα πρέπει να κάνετε είναι να αγχωθείτε. Η συμμετοχή σε έναν αγώνα είναι μία ευχάριστη εμπειρία και μόνον έτσι πρέπει να τις εκλαμβάνετε ανεξάρτητα από το εάν είστε προετοιμασμένοι ή όχι. Άλλωστε, το γεγονός ότι θα συμμετέχετε σε έναν αγώνα είναι από μόνο του ένα βήμα για να έρθετε πιο κοντά στην άσκηση και στον αθλητισμό.

Κάντε προπόνηση

Σίγουρα τα χρονικά όρια έχουν στενέψει όμως μπορείτε να κάνετε κάτι ώστε να  βελτιωθείτε σε μικρό χρονικό διάστημα. Έτσι αν απομένουν 10-15 μέρες για τον αγώνα έχετε τον χρόνο να κάνετε δύο «δυνατές» προπονήσεις αλλά και άλλες πιο χαλαρές και μικρότερης διάρκειας ανάμεσά τους που θα σας βοηθήσουν σημαντικά να τρέξετε τον αγώνα. Στον πίνακα 1. θα δείτε ένα υποτυπώδες πλάνο για τις τελευταίες 10 ημέρες.

Ξεκουραστείτε όταν πρέπει

Το μεγάλο λάθος που συμβαίνει σε αυτές τις περιπτώσεις είναι ότι οι προπονήσεις συνεχίζουν μέχρι και λίγες ώρες πριν τον αγώνα. Βλέπετε όμως ένας αγώνας δρόμου δεν είναι τεστ γνώσεων κι έτσι δεν θα σωθείτε αν κάνετε έως και την τελευταία στιγμή προπόνηση. Αντίθετα, θα κουράσετε τον οργανισμό σας και πιθανόν να βρεθείτε σε χειρότερη κατάσταση. Για τον λόγο αυτό, τις τελευταίες 48 ώρες αποφύγετε να κάνετε κάποια προπόνηση και προτιμήστε να ξεκουραστείτε. Αν πάλι δεν σας κρατά τίποτα μέσα στο σπίτι μπορείτε να κάνετε το πολύ μία προπόνηση με πολύ μικρή όμως διάρκεια (10’-15’) που να περιλαμβάνει τρέξιμο και περπάτημα.

Φάτε σωστά

Η ενέργεια είναι πολύ σημαντική υπόθεση για έναν αγώνα γι’ αυτό μην υποτιμήσετε τα γεύματα των τελευταίων ημερών. Προσπαθήστε να τραφείτε σωστά λαμβάνοντας τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία αλλά και αρκετά υγρά. Όσον αφορά τα γεύματα της προηγούμενης ημέρας αλλά και του πρωϊνού δεν χρειάζεται να υπερβάλλετε όσον αφορά την ποσότητα προτιμήστε όμως αρκετούς υδατάνθρακες που θα σας γεμίσουν ενέργεια. Περισσότερα για αυτά τα γεύματα θα δείτε και σε ειδικό θέμα στο επόμενο τεύχος του RUNNER.

Καταστρώστε πλάνο

Εκτός του ότι θα πρέπει να μελετήσετε τη διαδρομή του αγώνα ώστε να γνωρίζετε τις δυσκολίες που θα αντιμετωπίσετε, καταστρώστε ένα συγκεκριμένο πλάνο γι’ αυτόν. Φροντίστε ακόμα να μην παρασυρθείτε στην εκκίνηση όπου όλοι θα ξεκινήσουν γρήγορα και ακολουθήστε έναν αργό ρυθμό. Είναι σημαντικό να φτάσετε μέχρι τα μισά τουλάχιστον του αγώνα σχετικά ξεκούραστοι για να καταφέρετε να τον τερματίσετε επιτυχώς.

Το περπάτημα δεν έβλαψε κανέναν

Σε περίπτωση που αισθανθείτε ότι κουράζεστε μπορείτε να περπατήσετε για λίγο. Αυτό θα σας ξεκουράσει και θα γεμίσει τις μπαταρίες σας. Γενικά αποφύγετε να τρέχετε σε έναν ρυθμό που λαχανιάζετε, παρά μόνο στα τελευταία μέτρα του αγώνα, και προτιμήστε να πηγαίνετε αργά απολαμβάνοντας τη διαδρομή.

*Σε περίπτωση που αισθάνεστε ότι κουράζεστε περπατήστε για 1′-2′ και συνεχίστε και πάλι το τρέξιμό σας. Η ένταξη είναι χαλαρή σε ρυθμό που μπορείτε να συνομιλήσετε και δεν λαχανιάζετε.

Δημοσίευση στο Runner νο. 85, στήλη «Νέοι δρομείς»  

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Aνηφόρα: Το πασπαρτού της προπόνησης
Κάντε προπόνηση σε ανηφόρα και βελτιωθείτε σε όλα τα επίπεδα!
Weekend Warriors - Οι "Μαχητές" του Σαββατοκύριακου
Προπονητικές οδηγίες για τους δρομείς του Σαββατοκύριακου
Oι γυναίκες (πλέον) τρέχουν!
Όλο και περισσότερες γυναίκες ξεκινούν το τρέξιμο, καθώς αντιλαμβάνονται τα σημαντικά οφέλη που προσφέρει. Οι 20 συμβουλές της πρωταθλήτριας του τριάθλου αλλά και του μαραθωνίου Ντενίζ Δημάκη, θα σας βοηθήσουν να κάνετε το τρέξιμο σας πιο αποτελεσματικό ενώ θα σας προφυλάξουν από τραυματισμούς αλλά και από τον κίνδυνο να το βαρεθείτε. Τρέξιμο γένους θηλυκού λοιπόν!
Back to Top