Η περίοδος των Χριστουγέννων είναι παραδοσιακά εορταστικού κλίματος, και συνυφασμένη με την κατανάλωση φαγητού υψηλού σε θερμίδες και λίπος.
Σε όλο το διάστημα των εορτών είναι πραγματικά πολύ δύσκολο να μην σαμποτάρετε τους στόχους που έχετε για την υγεία, τη διατροφή και τη φυσική σας κατάσταση, όχι όμως ανέφικτο, τουλάχιστον έως ένα βαθμό.
Το κλειδί για μία υγιεινή διατροφή αυτές τις ημέρες είναι ο προγραμματισμός, έτσι ώστε να αποφύγετε όσο είναι δυνατόν τις ανθυγιεινές επιλογές.
Ο δρόμος, λοιπόν, για τις σωστές διατροφικές επιλογές μπορεί να είναι γεμάτος γευστικά εμπόδια, σίγουρα, όμως, γίνεται ευκολότερος, αν ακολουθήσετε τα παρακάτω επτά βήματα.
Βήμα 1
Καταναλώστε ένα υγιεινό πρωινό την ημέρα των Χριστουγέννων. Συμπεριλάβετε τουλάχιστον ένα φρούτο ή ένα λαχανικό και λίγη πρωτεΐνη, όπως αυγά, και συμπληρώστε με ξηρούς καρπούς. Αυτό θα βοηθήσει να «ξορκίσετε» την πείνα και να αποτραπείτε από την κατανάλωση υψηλοθερμιδικών σνακ, ενώ θα περιμένετε για το μεγάλο γεύμα ή βραδινό που πρόκειται να έχετε.
Βήμα 2
Φροντίστε ώστε να υπάρχει ένα θρεπτικό πιάτο στο γεύμα ή το δείπνο σας. Προσφερθείτε από την αρχή να παρέχετε εσείς την σαλάτα ή ένα σχετικό συνοδευτικό, έτσι ώστε να είστε βέβαιοι ότι θα υπάρχει τουλάχιστον ένα υγιεινό στοιχείο στο τραπέζι.
Βήμα 3
Καταναλώστε ένα υγιεινό σνακ ή ένα μικρό γεύμα κάθε 3-4 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και του καλύτερου ελέγχου της πείνας σας, ενώ σίγουρα είναι πολύ πιο υγιεινό από το να καταναλώνετε ένα μόνο μεγάλο γεύμα.
Βήμα 4
Βάλτε στο πιάτο σας πρώτα τις υγιεινές επιλογές. Αντί να κατευθύνεστε προς συνοδευτικά πιάτα με υψηλά λιπαρά και πολλές θερμίδες, επιλέξτε άπαχη γαλοπούλα ή κοτόπουλο και λαχανικά για πρώτο πιάτο. Μπορεί οι επιλογές για δεύτερο πιάτο να είναι πιο υψηλοθερμιδικές, αλλά εσείς ήδη θα νιώθετε, κατά κάποιο τρόπο, πλήρεις, ώστε να μην τις υπερκαταναλώσετε.
Βήμα 5
Πιείτε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί με το χριστουγεννιάτικο δείπνο σας, το οποίο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Εάν δεν πίνετε αλκοόλ, δοκιμάστε ένα ποτήρι χυμό ή απλά νερό.
Βήμα 6
Εξασκηθείτε στον έλεγχο της μερίδας. Αντί να επιβάλλετε στον εαυτό σας αποκλεισμό από όλες τις υψηλοθερμιδικές επιλογές, δοκιμάστε ένα μικρό κομμάτι ή μια μπουκιά. Άλλωστε, το ζητούμενο είναι να γευτείτε μία τροφή, και όχι να νιώσετε πλήρεις αποκλειστικά από αυτή.
Βήμα 7
Πιείτε ένα ποτήρι τσάι πριν, ή ακόμα και στη θέση του επιδόρπιου. Το τσάι είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά και θα σας φουσκώσει, καθιστώντας λιγότερο πιθανό να υπερβάλλετε με την τούρτα, την πίτα ή τα υπόλοιπα γλυκά.
Οι σωστές επιλογές για καλύτερη παροχή ενέργειας
Μέσα από τις τροφές που καταναλώνει κανείς τις γιορτές, σίγουρα είναι κάποιες που υπερτερούν. Επιλέγοντας έξυπνα και κάνοντας σωστό προγραμματισμό σίγουρα μπορείτε, όχι μόνο, να ικανοποιήσετε τη γεύση σας, αλλά να λάβετε και την απαραίτητη ενέργεια. Έτσι μπορείτε να καταναλώσετε:
Γαλοπούλα
Οφέλη
Ο διαχρονικός χριστουγεννιάτικος πρωταγωνιστής είναι η γαλοπούλα, η οποία είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη που βοηθά στο κτίσιμο των μυών. Η γαλοπούλα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β που απαιτούνται για την παραγωγή ενέργειας. Τόσο το κόκκινο, όσο και το λευκό κρέας είναι το ίδιο καλά, με τη διαφορά ότι το λευκό έχει ελαφρώς λιγότερες θερμίδες, ενώ το κόκκινο αποτελεί μια καλύτερη πηγή σιδήρου.
Κάντε την πιο υγιεινή
Τοποθετήστε μια σχάρα στο κάτω μέρος του ταψιού σας για την αποστράγγιση του περιττού λίπους. Γλυτώστε από επιπλέον θερμίδες μη ενδίδοντας στην τραγανή πέτσα. Η πέτσα είναι το σημείο που αποθηκεύεται κυρίως το λίπος, γι’ αυτό αφαιρώντας την, μπορείτε να γλυτώσετε, περίπου, 40 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια.
Λαχανάκια Βρυξελών
Οφέλη
Τα λαχανάκια μπορεί να μην είναι τόσο αγαπημένο λαχανικό, αλλά είναι τα διατροφικά αστέρια της εορταστικής περιόδου. Μαζί με άλλα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο και το λάχανο, περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά και μπορούν να προσφέρουν προστασία έναντι του καρκίνου. Ακόμη, η λίστα με όλα τα θρεπτικά συστατικά τους είναι εντυπωσιακή, καθώς προσφέρουν ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο, βιταμίνες C και Ε και φολικό οξύ.
Κάντε την πιο υγιεινή
Φτιάξτε τα στον ατμό, αντί να τα βράσετε για να διατηρήσουν περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά τους. Μια άλλη σπουδαία συμβουλή είναι να προσπαθείτε να κρατάτε τον χρόνο μαγειρέματος στο ελάχιστο (λιγότερο από οχτώ λεπτά), γιατί έτσι δεν θα απελευθερωθούν οι ενώσεις που αλλοιώνουν τη γεύση τους και δίνουν μία πικρή γεύση.
Ψητές πατάτες
Οφέλη
Το χριστουγεννιάτικο δείπνο δεν θα ήταν το ίδιο χωρίς τις τραγανές πατάτες φούρνου. Αν και δεν είναι η πιο υγιεινή επιλογή, οι ψητές πατάτες παρέχουν θρεπτικά συστατικά, όπως υδατάνθρακες, βιταμίνη C, ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο.
Κάντε τις πιο υγιεινές
Πολλοί άνθρωποι αγαπούν τη γεύση των ψητών που μαγειρεύονται σε μεγάλες ποσότητες λίπους. Ωστόσο, υπάρχουν και εξίσου γευστικές, αλλά υγιεινές επιλογές. Σας προτείνουμε πατάτες ελαφρώς αλειφόμενες με ελαιόλαδο και πρόσθετο φρέσκο δεντρολίβανο, το οποίο έχει επίσης αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Μια άλλη σπουδαία συμβουλή είναι να τις ψήσετε με τη φλούδα για να διατηρήσουν περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά τους.
Τυρί
Οφέλη
Εκτός του ότι είναι νόστιμο, το τυρί περιέχει πρωτεΐνες, ασβέστιο για την ενίσχυση των οστών και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Δυστυχώς, το τυρί είναι εξαιρετικά υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά, γι’ αυτό θα πρέπει να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας σας.
Κάντε το πιο υγιεινό
Προσθέστε κατσικίσιο ή πρόβειο τυρί στις επιλογές σας, επειδή είναι χαμηλότερο σε λίπος. Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε λιγότερο ψωμί και να συμπληρώσετε με πλούσια τυριά συνδυάζοντάς τα με την οξύτητα των φρούτων. Αντί να έχετε, λοιπόν, π.χ. τυρί και κριτσίνια, γιατί να μην συνοδεύετε το τυρί σας με φέτες μήλου που θα σας δώσει και τη σωστή ενέργεια για την επόμενή σας προπόνηση;
Κρασί
Οφέλη
Το κόκκινο κρασί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ρεσβερατρόλη, φυτοχημικό που βοηθάει στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.
Κάντε το πιο υγιεινό
Το συκώτι σας μπορεί να χειριστεί μόνο ένα ποτό την ώρα, γι’ αυτό προσπαθήστε να πίνετε με μέτρο. Μπορείτε να περιορίσετε το hangover προετοιμάζοντας το στομάχι σας με υδατάνθρακες αργής αποδέσμευσης που θα κρατήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά ή πίνοντας γάλα, που βοηθά εξίσου στην προστασία του βλεννογόνου του στομάχου σας.
Ρόδι
Το ρόδι αποτελεί σύμβολο της γονιμότητας, της ευημερίας, της καλοτυχίας και είναι μέρος της ελληνικής γιορτινής παράδοσης. Η κατανάλωσή του προσφέρει πολλαπλά οφέλη, καθώς είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό, έχει αντικαρκινικές δράσεις και είναι πλούσιο σε βιταμίνη C & Κ. Προσθέστε το στο γιαούρτι, στο τσάι ή ακόμα, στο ποτό ή το αναψυκτικό σας. Προτιμήστε το αντί για το συνηθισμένο σας φρούτο, χρησιμοποιήστε το σε συνταγές ή πιείτε το χυμό του.
Χριστουγεννιάτικα γλυκά
Γι’ αυτούς που περίμεναν έναν χρόνο για να καταναλώσουν τα λαχταριστά μελομακάρονα και τους κουραμπιέδες, τα οποία παρά το μικρό τους μέγεθος μας δίνουν αρκετές θερμίδες, καλό θα ήταν να γνωρίζουν ότι το μελομακάρονο υπερτερεί του κουραμπιέ, όχι όσον αφορά στην ενεργειακή του αξία, αλλά κυρίως τη θρεπτική. Η διαφορά τους είναι ότι ο κουραμπιές φτιάχνεται κυρίως με βούτυρο και ζάχαρη, σε αντίθεση με το μελομακάρονο, όπου κυριαρχεί το ελαιόλαδο, τα καρύδια και το μέλι, που είναι σίγουρα πιο υγιεινές επιλογές. Τα τελευταία μας προσδίδουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β, ενώ φυσικά το ελαιόλαδο είναι πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και αντιοξειδωτικών βιταμινών (κυρίως Ε). Μια πολύ καλή συμβουλή για να τα απολαύσετε χωρίς να σας «φορτωθούν», είναι να αφαιρέσετε λίγο από το λάδι και από το ψωμί ή από το ρύζι ή την πατάτα από το γεύμα σας προκειμένου να ισορροπήσετε τις επιπλέον θερμίδες.
Εμφάνιση
Τέλος, μία συμβουλή εκτός διατροφικού θέματος, αλλά εξίσου σημαντική για τη διάθεσή σας. Επιλέξτε ρούχα που είναι όμορφα, κολακευτικά και άνετα, και γενικότερα, περιποιηθείτε τον εαυτό σας, ώστε να αισθάνεστε και να δείχνετε τέλεια.
Δημοσίευση στο Runner 95, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση, Κλινικής Διαιτολότου – Αθλητικής Διατροφολόγου, www.thermida.com
