Τα τελευταία χρόνια οι πιο… ψαγμένοι δρομείς, αλλά και πολλοί προπονητές προπονούνται ή προπονούν με βάση το σύστημα των καρδιακών ζωνών (μάθε εδώ περισσότερα).
Πολλοί, μάλιστα, υποστηρίζουν πως η Ζώνη 2 (στο σύστημα των 5 Ζωνών) είναι η σημαντικότερη από αυτές, καθώς θεωρείται ότι ενεργοποιεί σε μεγάλο βαθμό την καύση του λίπους, ενώ βελτιώνει σημαντικά ορισμένες παραμέτρους της απόδοσης.
Έχοντας αυτό ως κίνητρο, μία ομάδα ερευνητών (Kristi L. Storoschuk, Andres Moran-MacDonald, Martin J. Gibala και Brendon J. Gurd) διεξήγαγε και δημοσίευσε μία έρευνα στο γνωστό επιστημονικό περιοδικό Sports Medicine με σκοπό να διαπιστώσει κατά πόσο ισχύουν όλα τα παραπάνω. Η έρευνα αυτή στην πραγματικότητα αποτελεί μία ανασκόπηση ήδη υπαρχόντων μελετών και ανάλυση των δεδομένων τους.
Γενικότερα η Ζώνη 2 αντιστοιχεί κατά βάση στο τρέξιμο σε μία χαμηλή ένταση, οριακά κάτω από το Γαλακτικό κατώφλι (LT1), σε ποσοστό καρδιακής συχνότητας από 60-70% ή και 75%. Θα πρέπει να πούμε, ωστόσο, ότι για τους νεότερους ή τους απροπόνητους αυτή η ένταση μπορεί να αντιστοιχεί ακόμα και σε γρήγορο περπάτημα.
Αξίζει να αναφέρουμε πως οι συγγραφείς προέρχονται από αναγνωρισμένα πανεπιστήμια με έργο στον συγκεκριμένο τομέα, ενώ και το περιοδικό που δημοσιεύθηκε είναι από τα πιο έγκριτα στην επιστημονική κοινότητα. Απλώς, η συγκεκριμένη έρευνα δεν είναι μία συστηματική ανασκόπηση, αλλά αφηγηματική (δεν κάνει μετα-ανάλυση με στατιστική βεβαιότητα) με κύριο στόχο την κριτική σύνθεση της υπάρχουσας βιβλιογραφίας.
Τί διαπιστωσαν
Τα βασικά δεδομένα που προέκυψαν από την ανάλυσή τους έδειξαν ότι οι δημοφιλείς κανόνες 80/20 (80% της προπόνησης στις Ζώνες 1 και 2 και το υπόλοιπο 20% σε άλλες ζώνες) προέρχεται από αθλητές υψηλού επιπέδου που προπονούνται 12 έως 20 ώρες την εβδομάδα. Συνεπώς, δεν είναι απαραίτητο ότι ισχύουν στον ίδιο βαθμό σε όσους αφιερώνουν αρκετά λιγότερο χρόνο στις προπονήσεις τους.
Έτσι, για τους περισσότερους που προπονούνται μόνο 4 έως 6 ώρες την εβδομάδα, η άσκηση υψηλότερης έντασης φάνηκε να αποδίδει περισσότερα οφέλη ανά ώρα, όσον αφορά την αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max) και της μιτοχονδριακής ικανότητας.
Εκεί, πάντως, που φάνηκε πως η Ζώνη 2 υπερέχει είναι πώς αποτελεί μια ασφαλή και πιο εύκολη επιλογή για νέους δρομείς ή για μεγαλύτερους σε ηλικία, καθώς και σε όσους προέρχονται από τραυματισμό ώστε να “φιλοξενεί” τα περισσότερα χιλιόμετρά τους.
Το σχόλιο μας
Πράγματι η Ζώνη 2 αποτελεί μία καλή ένταση για ένα μεγάλο ποσοστό των χιλιομέτρων που διανύει ένας δρομέας, ανεξαρτήτως επιπέδου συνδυαστικά με την Ζώνη 1.
Τα προπονητικά μοντέλα που δίνουν βάρος στη συγκεκριμένη Ζώνη φαίνεται να αποδίδουν στους υψηλού επιπέδου δρομείς, οι οποίοι, όπως αναφέρει και η έρευνα, καλύπτουν πολλά χλμ./εβδομάδα. Μάλιστα, στη Ζώνη 2 καλύπτουν τα περισσότερα χλμ. στα ελεύθερα συνεχόμενα, στην προθέρμανση, και πιθανώς στην αποθεραπεία τους (συνδυαστικά με την Ζώνη 1). Πιθανώς, αυτό να δημιουργεί την πεποίθηση ότι η Ζώνη 2 είναι το κλειδί, “κρύβοντας” τα οφέλη που προκύπτουν από τις προπονήσεις τους σε υψηλότερες εντάσεις (Ζώνες).
Αυτό που θα πρέπει να έχει στο μυαλό του, ωστόσο, όποιος θέλει να προπονείται σωστά και συστηματικά, είναι πως η βελτίωσή του εξαρτάται από τον σωστό διαμοιρασμό των εντάσεων στο προπονητικό του πρόγραμμα, χωρίς να υπάρχει υψηλός κίνδυνος κόπωσης ή τραυματισμού.
Το προπονητικό φορτίο, και ειδικότερα οι δρομικές προπονήσεις, πρέπει να διαμοιράζονται με τέτοιο τρόπο που να επιφέρουν τόσο τη βελτίωση των παραμέτρων της απόδοσης, όσο και τη συνολική του υγεία.
Ένα ακόμα σημείο που απαιτεί προσοχή, τέλος, είναι πως στα σημαντικότερα προπονητικά μοντέλα, είτε αυτά που στοχεύουν αυξητικά σε χαμηλές Ζώνες (πυραμιδικό ή Νορβηγικό μοντέλο), είτε αυτά που περιλαμβάνουν χαμηλές ζώνες συνδυαστικά με πολύ υψηλότερες και ελάχιστα ποσοστά στην ενδιάμεση Ζώνη 3 (Polarized ή πολωμένης προπόνησης), το τρέξιμο στη Ζώνη 2 ή και χαμηλότερα (Ζώνη 1) καλύπτει το σημαντικά μεγαλύτερο ποσοστό του συνολικού προπονητικού όγκου. Ενδεικτικά, στο μεν Πυραμιδικό το ποσοστό στις Ζώνες 1 και 2 κυμαίνεται κατά μέσο όρο στο 60-75%, ενώ στο Polarized μοντέλο σε ποσοστό 70-80%.
Αυτό που τα διαφοροποιεί, σε μεγαλύτερο βαθμό, είναι η ποσόστοση των υψηλότερων Ζωνών, κι εκεί είναι που απαιτείται η σωστή επιλογή, αλλά και η γνώση κι η εμπειρία ενός προπονητή, ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του αθλητή.
Δείτε τη σχετική έρευνα
