Ατομική άθληση; Οργανωθείτε!

Καταρχάς, όπως έχει τονιστεί σε προηγούμενο άρθρο μας (Detraining effect ή αλλιώς αποπροπόνηση), η φυσική μας κατάσταση και η αντοχή μας γενικά δεν είναι κάτι που εκφυλίζεται από την μια μέρα στην άλλη.

Η VO₂max χρειάζεται τουλάχιστον 10 μέρες πλήρους αποχής από κάθε δραστηριότητα – άσκηση για να σημειώσει φθορά μεγαλύτερη του 5%.

Άρα μην πανικοβάλλεστε και οργανώστε ένα κύκλο προετοιμασίας 6-8 εβδομάδων οι οποίες θα έχουν συγκεκριμένους στόχους με στοχευμένη προπόνηση και χρόνο αποκατάστασης όπως θα έκανε ένας επαγγελματίας αθλητής προκειμένου να πάρει το μέγιστο προπονητικό όφελος.

Όταν οι δρομείς αποφασίζουν να γίνουν πιο σοβαροί σχετικά με τον τρόπο εκγύμνασής τότε κάνουν διάφορες προπονητικές προσαρμογές που αφορούν:

• Αύξηση του όγκου των χιλιομέτρων (Αυξάνουν τα σύνολο των διανυόμεων χιλιομέτρων της εβδομάδας
• Αύξηση της συχνότητας (προοδευτικά ανεβαίνουν σε πέντε, έξι ακόμη και διπλές προπονήσεις εντός της ίδιας ημέρας)
• Αύξηση της έντασης (εισάγουν μια ή περισσότερες προπονήσεις ‘’ποιότητας’’ στο πρόγραμμα μέχρι πρότινος με τα ήπια συνεχόμενα τρεξίματα σταθερού ρυθμού)

Ο κίνδυνος για τραυματισμό σε αυτές τις αλλαγές του προγράμματος είναι μεγάλος.

Πιο μεγάλος γίνεται ο κίνδυνος υπερκόπωσης που στις μέρες μας μπορεί να αποβεί μοιραίος καθώς με την παράλυση του ανοσοποιητικού γινόμαστε επιρρεπείς στην πανδημία και τις άλλες αρρώστιες.

Έτσι, αντί της αρχικής επιδίωξης να ασκηθούμε για να τονώσουμε την ικανότητα του ανοσοποιητικού μας και να γίνουμε ανθεκτικοί σε περίπτωση μόλυνσης, να νοσήσουμε και να νοσήσουμε βαριά αφού πια το σώμα μας δεν θα μπορεί να βγάλει αντίδραση.

Ακολουθήστε, λοιπόν, τις οδηγίες των ειδικών και μη το παρακάνετε. Αν δεν έχετε το κατάλληλο άτομο (τον προπονητή σας και όχι κάποιον που γνωρίσατε αυτές τις μέρες από το διαδίκτυο) για να σας βοηθήσει και να σας κατευθύνει, το ένα και πιο βασικό πράγμα που θα πρέπει να γνωρίζεται είναι η απάντηση στην ερώτηση «Ποιος είναι ο κύριος στόχος της κάθε προπονητικής μονάδας που εφαρμόζετε;».

Τι πρέπει να κάνετε!

Η προπόνηση αντοχής στοχεύει κυρίως στην εκγύμναση και ενδυνάμωση του καρδιαγγειακού συστήματος, το οποίο περιλαμβάνει τον καρδιακό μυ και το αγγειακό δίκτυο.

Η λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος είναι να παράσχει την απαραίτητη ποσότητα αίματος στους ασκούμενους μυς και να ικανοποιήσει τις αυξημένες ανάγκες αυτών.

Η μεταφορά του οξυγόνου εξαρτάται από το πόσο ισχυρή είναι η αντλία παροχής (καρδιακός μυς), από το πόσο οξυγόνο μπορεί να μεταφερθεί στους ασκούμενους μυς και την ικανότητα αυτών να το χρησιμοποιήσουν για να παράγουν έργο.

Έτσι, έχοντας αυτό κατά νου οι στόχοι που θα έπρεπε ένας δρομέας να επιτύχει μέσω της προπόνησης είναι οι ακόλουθοι:

1. Να βελτιώσει την ικανότητα μεταφοράς αίματος και οξυγόνου στους ασκούμενους μυς
2. Να βελτιώσει την ικανότητα των ασκούμενων μυών να χρησιμοποιούν πιο αποτελεσματικά το παρεχόμενο οξυγόνο ώστε να μετατρέψει τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες και λίπη σε χρήσιμη ενέργεια
3. Μετατόπιση του γαλακτικού κατωφλίου σε αντιστοιχία με υψηλότερες δρομικές ταχύτητες
4. Αύξηση της μέγιστης αερόβιας ισχύος (VO₂max)
5. Μείωση της ενεργειακής απαίτησης σε στοχευμένες δρομικές ταχύτητες (βελτίωση της δρομικής οικονομίας)

Πιο πρακτικά, ας δούμε τους τύπους προπόνησης ή τις προπονητικές ζώνες άσκησης που θα μπορούσαν να βοηθήσουν τον δρομέα να επιτύχει τις παραπάνω φυσιολογικές αντιδράσεις και να βελτιώσει την δρομική του απόδοση.

1. Συνεχόμενο τρέξιμο χαλαρού ρυθμού (easy run – E): Περιλαμβάνει κάθε μορφή προθέρμανσης ή αποθεραπείας και τα μεγάλα σε διάρκεια τρεξίματα (long runs). Οι προσαρμογές από αυτό τον τρόπο άσκησης είναι σε συνάρτηση του χρόνου άσκησης και όχι της έντασης. Η ένταση σε αυτό το είδος άσκησης πρέπει να μην προκαλεί πόνο ή άλλο πρόβλημα και κυμαίνεται σε ένα εύρος μεταξύ το 59-74% VO₂max ή 65-79% HRmax. Η ένταση αυτή είναι τέτοια ώστε να δημιουργηθούν προσαρμογές τόσο σε κυτταρικό επίπεδο όσο και στον καρδιακό μυ μέσω της μεγάλης διάρκειας ενεργοποίησης. Ένα easy run μπορεί να έχει διάρκεια μίνιμουμ 30 λεπτά και μάξιμουμ 90 λεπτά. Ενώ τα long runs δεν θα πρέπει να ξεπερνούν, τουλάχιστον για την περίοδο που διανύουμε τις 2 ώρες, και συνήθως αποτελούν το 25-30% των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων. Έτσι, ανάλογα το επίπεδο μέσω της προγραμματισμένης διάρκειας διαμορφώνονται και εβδομαδιαία χιλιόμετρα.
   
2. Ελαφρώς πιο γρήγορα, αλλά πάντα εντός της αερόβιας ζώνης υπάρχει η επιλογή του marathon pace run (M). Αποτελεί μια εναλλακτική για τον δρομέα που έχει αρκετή ανάληψη από προηγούμενο προπονητικό ερέθισμα και τη δυνατότητα βελτίωσης στο ρυθμό του αγώνα για ένα μαραθωνοδρόμο. Η σχετική ένταση σε αυτό το είδος άσκησης θα μπορούσε να είναι από 75-84% VO₂max ή 80-90% HRmax. Πρόκειται για ρυθμό, ο οποίος δεν είναι ιδιαίτερα απαιτητικός όταν εφαρμοστεί για 50-70 λεπτά, και είναι πολύ δημοφιλής στα προπονητικά προγράμματα Μαραθώνιου (60-80 λεπτά) καθώς δημιουργεί προσαρμογές (ενεργειακής και προπονητικής φύσεως) και εγκλιματισμό στο ρυθμό του επερχόμενου αγώνα που πρόκειται να δοκιμαστεί.
   
3. Προπόνηση στο κατώφλι. Αποτελεί ίσως τον πιο αποδοτικό τρόπο προπόνησης για τους δρομείς. Η ένταση άσκησης σε αυτό το ρυθμό θα πρέπει να είναι η μέγιστη δρομική ταχύτητα πέρα από την οποία υπάρχει απότομη και συνεχόμενη αύξηση του γαλακτικού οξέος, που σταδιακά προκαλεί κόπωση λόγω εξάντλησης. Εμπίπτει σε ένα εύρος σχετικής έντασης κοντά στο 83-88% VO₂max ή 88-92% HRmax (της μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας, δηλαδή, που γενικά μπορείτε να υπολογίζετε μέσω της εξίσωσης 220 μείον την ηλικία σας).
   Η υποκειμενική αντίληψη της κόπωσης θα πρέπει να είναι ‘’άνετα δύσκολη’’ συνήθως γύρω στα 50 λεπτά με μια ώρα. Στόχος, από φυσιολογική άποψη, είναι η βελτίωση της αντοχής: της ικανότητας για διατήρηση της όσο το δυνατόν υψηλότερης έντασης για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Εφαρμόζεται με δύο τρόπους. Είτε σε συνεχόμενη μορφή (Tempο runs – TR), είτε σε διαλειμματική (Tempo interval runs – TIR).  Στα TR η διάρκεια μπορεί να είναι 20-40 λεπτά και το κύριο πλεονέκτημα η υψηλότερη πνευματική κόπωση. Στα TIR η συνολική διάρκεια μπορεί να φτάνει έως και τα 60 λεπτά με 1/5 χρόνο ανάληψης σε κομμάτια μέγιστου χρόνου τα 15 λεπτά  και κύριο πλεονέκτημα την μεγαλύτερο όγκο δουλειάς. Και στις δύο περιπτώσεις η ένταση είναι η ίδια.
   
4. Διαλλειματική προπόνηση (Interval training – IT). Ο σκοπός της ΙΤ είναι να βελτιώσει την αερόβια ισχύ (VO₂max) του δρομέα. Έστω κι αν τα περισσότερα δρομικά αγωνίσματα δεν απαιτούν εντάσεις τόσο υψηλές, η υψηλή VO₂max επιτρέπει τη διατήρηση όλων των υπομέγιστων εντάσεων (%VO₂max) σε υψηλότερους δρομικούς ρυθμούς. Χρειάζεται περίπου ένα δίλεπτο σε ρυθμό που αντιστοιχεί στο 89-100% VO₂max ή 93-98% HRmax, προκειμένου ο οργανισμός να δουλέψει στη μέγιστη του αερόβια ισχύ. Η διάρκεια των κομματιών δεν μπορεί να ξεπερνάει τα 5 λεπτά καθώς η άσκηση θα είναι πολύ επιβαρυντική για την ίδια ημέρα αλλά και για τις επερχόμενες προπονήσεις. Η διάρκεια των κομματιών πάντα θα πρέπει να είναι αντίστοιχη με τη σχετική ένταση που επιλέγεται. Όσο η ένταση πλησιάζει στη VO₂max η διάρκεια είναι γύρω στα 2 λεπτά, ενώ όσο πλησιάζει στο 90% VO₂max η διάρκεια μπορεί να φτάσει και τα 5 λεπτά. Το διάλειμμα μεταξύ των κομματιών συνήθως είναι ίδιο ή μέχρι το μισό από το χρόνο άσκησης. Και ο συνολικός όγκος της προπόνησης θα πρέπει να είναι περίπου το 8% των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων ή 15-25 λεπτά καθαρό χρόνο άσκησης.

Δείτε αναλυτικά τι ισχύει με την ατομική άθληση

Η μαγεία της προπόνησης και η ολοκλήρωση του παζλ έγκειται στην σωστή τοποθέτηση των κομματιών εντός της εβδομάδας και η πιο σωστή αντιμετώπιση είναι η δοκιμή από το λιγότερο στο περισσότερο, και από το ήπιο στο έντονο. Εξάλλου το χαρακτηριστικό των δρομέων είναι η υπομονή και η επιμονή και ο στόχος είναι το ταξίδι και όχι ο προορισμός!

του Βαγγέλη Ρουσόπουλου, Κ.Φ.Α, PhD εργοφυσιολόγου, ergoscan.gr