Αν το έχεις υποσχεθεί στον εαυτό σου ότι θα ξεκινήσεις τις προπονήσεις στο βουνό, τότε αυτό το άρθρο είναι για σένα. Η αθλήτρια των trail αγώνων, Ζωή Σταμούλη, μοιράζεται τις πιο σημαντικές συμβουλές για να πραγματοποιήσεις την πρώτη σου προπόνηση στο βουνό με ασφάλεια και να ξεκινήσεις με τον ιδανικότερο τρόπο αυτό το νέο δρομικό ταξίδι.
Tο τρέξιμο στο βουνό είναι μια μοναδική εμπειρία που συνδυάζει τη φυσική άσκηση με την ομορφιά της φύσης. Ωστόσο, για να το απολαύσεις και να είσαι ασφαλής, χρειάζεται να έχεις έναν σωστό προγραμματισμό τόσο στην εκτέλεση της προπόνησης, όσο και στην οργάνωση της. Πάμε να τα δούμε αναλυτικά:
1. Τι να έχεις μαζί σου
Πριν ξεκινήσεις την προπόνησή σου, φρόντισε να έχεις τα παρακάτω:
• Κατάλληλα παπούτσια: Επίλεξε παπούτσια για ορεινό τρέξιμο που προσφέρουν καλή πρόσφυση στο έδαφος καθώς και κατάλληλη υποστήριξη.
• Ρούχα: Διάλεξε κατάλληλα ρούχα από τεχνικό ύφασμα έτσι ώστε να μην κρατούν τον ιδρώτα. Να έχουν ενδεχομένως μερικά τσεπάκια για να μπορείς να έχεις μαζί σου κάποια βασικά αντικείμενα και να είναι αδιάβροχα (ανεξάρτητα από τις καιρικές συνθήκες).
• Νερό: Είναι απαραίτητο να έχεις μαζί σου ένα φλασκί ή ένα μπουκαλάκι νερό για να ενυδατώνεσαι κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Σνακ: Εάν η προπόνησή σου διαρκέσει πάνω από 60 λεπτά να έχεις κάποιο ελαφρύ σνακ (π.χ. ενεργειακές μπάρες, ζελεδάκια ή τζελάκια) για να διατηρήσεις την ενέργειά σου.
• Ρολόι GPS: Ένα ρολόι με GPS είναι ιδανικό για να παρακολουθείς την πορεία σου, την απόσταση και το υψόμετρο, καθώς και για να σε καθοδηγεί σε άγνωστες διαδρομές.
• Ατομική φροντίδα: Αντηλιακό, καπέλο και γυαλιά ηλίου για να προστατευτείς από τον ήλιο ακόμα και αν δεν είναι καλοκαίρι!
2. Επιλογή διαδρομής
Η επιλογή της διαδρομής που θα εκτελέσεις τις πρώτες σου προπονήσεις δεν είναι απλή υπόθεση και θέλει αρκετή «μελέτη».
• Επίπεδο δυσκολίας: Οι διαδρομές θα πρέπει να επιλέγονται ανάλογα με το επίπεδό σου. Ξεκίνα με πιο επίπεδες διαδρομές και προοδευτικά αύξησε τον βαθμό δυσκολίας.
• Υψομετρική διαφορά: Πριν τρέξεις μια διαδρομή στο βουνό καλό θα ήταν να ενημερωθείς για την υψομετρική διαφορά (θετική υψομετρική = το σύνολο των αναβάσεων της διαδρομής σε μέτρα, αρνητική υψομετρική = το σύνολο των καταβάσεων της διαδρομής σε μέτρα). Μία διαδρομή με μεγάλη θετική υψομετρική διαφορά σημαίνει ότι θα περάσεις περισσότερο χρόνο στο βουνό, και φυσικά ότι θα καταβάλεις μεγαλύτερη σωματική προσπάθεια. Επομένως, δεν είναι πάντα η απόσταση (τα χλμ.) που περιγράφουν τη δυσκολία ή την επιβάρυνση μίας διαδρομής.
• Προτίμηση διαδρομών: Επίλεξε διαδρομές που έχεις επισκεφτεί ξανά ή πήγαινε με κάποιον φίλο σου σε μια διαδρομή που γνωρίζει έτσι ώστε να έχεις μια ιδέα για τις ιδιομορφίες και την κλίση της. Οι διαδρομές στο βουνό είναι όλες ξεχωριστές, καθώς αλλάζει η γεωμορφολογία τους και η βλάστηση ποικίλλει. Τέλος, μπορεί κάποιος να συμμετέχει σε ομάδα που πηγαίνει για προπόνηση στο βουνό και να απολαμβάνει την ασφάλεια της ομαδικότητας.
• Καιρικές συνθήκες: Έλεγξε τις καιρικές συνθήκες πριν την προπόνηση και τρέξε τη διαδρομή που δεν σε βάζει σε κίνδυνο.
• Ασφάλεια στο βουνό: Όταν πας για την προπόνησή σου στο βουνό καλό θα ήταν πρώτα να έχεις ενημερώσει έναν δικό σου άνθρωπο σε ποια περιοχή θα κινηθείς και σε περίπτωση κινδύνου να καλέσεις το 112.
3. Στόχος προπόνησης
Είναι σημαντικό από την αρχή να θέσεις συγκεκριμένους στόχους ώστε να διατηρήσεις το κίνητρό σου σε όλη τη διάρκεια της προσπάθειάς σου.
• Θέσε στόχους: Διάλεξε και γράψου σε έναν αγώνα βουνού σε μια φιλική απόσταση για το επίπεδό σου (θα πρότεινα ο πρώτος αγώνας να μην υπερβαίνει τα 10χλμ.).
• Ξεκίνα προπόνηση: Ξεκίνα κάνοντας συνεχόμενο τρέξιμο τρεις φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας τη διάρκεια κάθε προπόνησης κατά 5-10 λεπτά. Χρησιμοποίησε ρολόι τρεξίματος για να παρακολουθείς την εξέλιξή σου με την πάροδο του χρόνου.
• Παρακολούθησε την πρόοδό σου: Τρέξε μια διαδρομή την πρώτη εβδομάδα της προπόνησής σου και χρονομέτρησε τον εαυτό σου. Μετά από ένα μήνα συστηματικής προπόνησης τρέξε την ίδια διαδρομή και δες τι ποσοστά βελτίωσης έχεις.
• Άκουσε το σώμα σου: Αν νιώσεις πόνο ή κούραση, μην διστάσεις να κάνεις ένα διάλειμμα ή να αναπροσαρμόσεις τους στόχους σου.
• Σκέψου την τεχνική: Το τρέξιμο στο βουνό απαιτεί και συγκεκριμένη τεχνική, ιδιαίτερα στα πιο τεχνικά κομμάτια (ανηφόρες, κατηφόρες κ.ά.), επομένως καλό είναι να αρχίζεις να ενημερώνεσαι σχετικά μέσα από βίντεο κορυφαίων αθλητών, προπονητές κλπ. και σταδιακά να την εξασκείς στις προπονήσεις σου.
Ιδανικά όλα αυτά θα πρέπει να γίνουν με την παρακολούθηση και την καθοδήγηση ενός προπονητή για καλύτερα αποτελέσματα και ασφάλεια.
4. Εκτέλεση της προπόνησης
• Προθέρμανση: Η προπόνηση ξεκινά πάντα με μία καλή προθέρμανση, η οποία περιλαμβάνει χαλαρό τρέξιμο και δυναμικές ασκήσεις κινητικότητας. Με αυτόν τον τρόπο βοηθάμε το σώμα να προετοιμαστεί για τις προκλήσεις που θα αντιμετωπίσει στο ανώμαλο έδαφος.
• Διαχείριση ενέργειας: Μην προσπαθήσεις να τρέξεις γρήγορα από την αρχή. Ξεκίνα με ένα σταθερό ρυθμό, ειδικά στις ανηφόρες, ώστε να διατηρήσεις δυνάμεις για ολόκληρη τη διάρκεια της προπόνησής σου.
• Προσαρμογή στο έδαφος: Το έδαφος στο βουνό μπορεί να είναι ποικίλο και ανώμαλο. Δώσε προσοχή στα μονοπάτια, τις πέτρες και τις ρίζες των δέντρων και προσαρμόσου αναλόγως. Πολλές φορές μπορεί να χρειαστεί να μειώσεις ταχύτητα για να αποφύγεις κάποια πτώση ή γλίστρημα λόγω εδάφους. Γενικά τις πρώτες φορές που θα συναντήσεις ένα έδαφος απόφυγε να ανεβάσεις ταχύτητα και μείνε συγκεντρωμένος/η σε αυτό ώστε να διαπιστώσεις σε ποιο βαθμό επηρεάζει το τρέξιμό σου και πώς αντιδρά το ίδιο το έδαφος. Να ξέρεις ότι όσο η επαφή σου με το βουνό και τα ιδιαίτερα τερέν του αυξάνεται τόσο η παραπάνω διαδικασία θα είναι πιο εύκολη και γρήγορη για σένα.
• Αποθεραπεία: Ολοκλήρωσε την προπόνηση με ήπιο/ πολύ χαλαρό τρέξιμο ή ακόμα και περπάτημα εάν χρειαστεί. Κάνε μερικές στατικές διατάσεις για να χαλαρώσουν οι μύες σου και να επανέλθουν όσο πιο γρήγορα γίνεται.
Να θυμάσαι!
Το τρέξιμο στο βουνό προσφέρει κάτι περισσότερο από μια απλή προπόνηση· είναι ένας τρόπος να συνδυάσεις την άσκηση με την απόδραση στη φύση. Με σωστή προετοιμασία, κατάλληλο εξοπλισμό και έξυπνο σχεδιασμό της διαδρομής, κάθε προπόνηση μπορεί να γίνει μια ευχάριστη περιπέτεια. Οι προκλήσεις του εδάφους και της υψομετρικής διαφοράς δοκιμάζουν το σώμα και το μυαλό, ενώ η ομορφιά των φυσικών τοπίων μας γεμίζει κάθε στιγμή με ικανοποίηση. Με υπομονή και σταδιακή εξέλιξη, η εμπειρία του τρεξίματος στο βουνό μπορεί να μετατραπεί σε έναν απολαυστικό τρόπο ζωής που προσφέρει υγεία, ευεξία και χαρά. Απόλαυσε κάθε προπόνηση και συνέχισε να ανακαλύπτεις τη μαγεία του βουνού!
Δημοσίευση στο Runner Magazine 144, της Ζωής Σταμούλη Αθλήτρια ορεινού τρεξίματος – Ιδρυτικό μέλος της WAKEUP: AM
