Γιατί μας πιάνουν οι πόνοι στα καλάμια, αλλά και πώς τους αντιμετωπίζουμε για να προλάβουμε τον αγώνα μας!
Ο επόμενος σημαντικός σου αγώνας είναι προ των πυλών και όπως κάθε δρομέας, άλλος περισσότερο, άλλος λιγότερο, προσπαθείς να βρεθείς στην καλύτερη δυνατή φυσική κατάσταση. Η προετοιμασία για έναν έναν αγώνα δρόμου, πόσο μάλλον δε όταν πρόκειται για Μαραθώνιο, είναι μια επίπονη διαδικασία και καθώς πλησιάζουμε στην ημέρα του αγώνα δεν είναι λίγοι οι δρομείς που αντιμετωπίζουν κάποιο μυοσκελετικό πρόβλημα. Ένα από τα πιο συχνά προβλήματα που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας και αρκετά συχνά και λίγο πριν τον αγώνα είναι ο πόνος στην κνήμη. Οι περισσότεροι το έχουν ακούσει ως περιοστίτιδα κνήμης, ωστόσο, ο πιο δόκιμος όρος είναι «Σύνδρομο Επώδυνης Κνήμης» (ο διεθνής όρος είναι Medial Tibia Stress Syndrome).
Όπως δηλώνει και ο διεθνής όρος, το Σύνδρομο Επώδυνης Κνήμης είναι ένας τραυματισμός που σχετίζεται με την υπερβολική επιβάρυνση (στρες) του οστού της κνήμης. Όταν τα φορτία που δέχεται το οστό ξεπεράσουν την ικανότητά του να προσαρμόζεται και να ανταπεξέρχεται στα φορτία αυτά, τότε δημιουργείται μία κατάσταση μικροτραυματισμών και φλεγμονής στο οστό και στο περιόστεο (μία μεμβράνη που περιβάλει το οστό). Το συγκεκριμένο σύνδρομο είναι πολύ συχνό σε δρομείς και σχετίζεται άμεσα με τα προπονητικά φορτία, πράγμα που σημαίνει ότι ο εβδομαδιαίος όγκος χιλιομέτρων, η ταχύτητα ή/και η συχνότητα ήταν μεγαλύτερα από αυτά που μπορούσατε να αντέξετε.
Ο διεθνής όρος για το «Σύνδρομο Επώδυνης Κνήμης» είναι Medial Tibia Stress Syndrome
Συμπτώματα
Στις περισσότερες περιπτώσεις οι δρομείς περιγράφουν έναν διάχυτο πόνο στο περιφερικό 1/3 της κνήμης, ο οποίος επιδεινώνεται με τους κραδασμούς και αυξάνεται με το συνεχόμενο τρέξιμο. Ο πόνος αυτός συνήθως ηρεμεί με την ξεκούραση και την αποφόρτιση των ποδιών. Χαρακτηριστικό του συνδρόμου είναι ο πόνος στην ψηλάφηση στο εσωτερικό της κνήμης σε μία περιοχή μεγαλύτερη ή ίση με 5 εκατοστά. Η πληροφορία αυτή είναι σημαντική καθώς πόνος στη ψηλάφηση σε περιοχή μικρότερη από 5 εκατοστά μπορεί να υποδηλώνει κάταγμα κοπώσεως, κάτι πολύ πιο σοβαρό που απαιτεί την παύση των προπονήσεων.
Αιτίες
Σύμφωνα με τη διεθνή βιβλιογραφία οι παράγοντες που συμβάλλουν στη διαταραχή της υγείας ενός οστού μπορούν να χωριστούν σε μηχανικούς, ορμονικούς και διαιτητικούς.
Οι μηχανικοί παράγοντες και η αξία της αποκατάστασης
Οι μηχανικοί παράγοντες αφορούν στους κραδασμούς που δέχεται η κνήμη όταν το πόδι μας έρχεται σε επαφή με το έδαφος κατά το τρέξιμο. Κατά συνέπεια τα λάθη προπόνησης βρίσκονται στην κορυφή της λίστας ως παράγοντες κινδύνου εμφάνισης του Συνδρόμου Επώδυνης Κνήμης. Όπως είδαμε και παραπάνω, όταν τα χιλιόμετρα, ο ρυθμός ή η συχνότητα των προπονήσεων δεν είναι σωστά δομημένα τότε κινδυνεύουμε να τραυματιστούμε.
Εδώ μπορούμε να συμπεριλάβουμε ακόμα δύο παράγοντες που μπορεί να μας οδηγήσουν στην εμφάνιση πόνου στην κνήμη. Αρχικά η αδυναμία των μυών του κάτω άκρου να απορροφήσουν κάποιες από τις δυνάμεις που έρχονται ως αντίδραση από το έδαφος. Μύες όπως οι γλουτιαίοι, ο τετρακέφαλος και οι μύες τις γάμπας είναι εξαιρετικά σημαντικοί για έναν δρομέα, καθώς όταν τρέχουμε δουλεύουν ως «αμορτισέρ» αποσβένοντας τις δυνάμεις που αντίθετα θα πήγαιναν προς τα οστά. Παράλληλα ο τρόπος που τρέχουμε, η δρομική μας τεχνική δηλαδή, έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση του συγκεκριμένου συνδρόμου. Παρακάτω θα μιλήσουμε για το τι μπορούμε να αλλάξουμε στον τρόπο που τρέχουμε ώστε να ξεπεράσουμε πιο γρήγορα το συγκεκριμένο πρόβλημα.
Στο κομμάτι που αναφερόμαστε στις αιτίες εμφάνισης του Συνδρόμου Επώδυνης Κνήμης δεν μπορούμε να μην μιλήσουμε για τη σημασία της αποκατάστασης. Η ανεπαρκής ξεκούραση και ο ποιοτικός ύπνος σχετίζονται άμεσα με την υγεία των οστών. Τα οστά έχουν την ικανότητα να προσαρμόζονται στα φορτία της καθημερινότητας ή των προπονήσεων με μία προϋπόθεση. Να δίνεται σε αυτά η επαρκής ξεκούραση, ώστε να προλάβουν να κάνουν την αναδόμηση που απαιτείται για να γίνουν τελικά πιο δυνατά από πριν. Συνεπώς, ο ύπνος και η σωστή αποθεραπεία πρέπει να αποτελούν προτεραιότητα για έναν αθλητή που προετοιμάζεται για έναν τέτοιο αγώνα, όπως ο Μαραθώνιος, και όχι μόνο.
Οι ορμονικοί και οι διατροφικοί παράγοντες
Οι ορμονικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την οστική πυκνότητα και αυτός είναι ένας λόγος που τα προβλήματα που αφορούν σε οστά (π.χ. οστικά οιδήματα ή κατάγματα κοπώσεως) είναι πιο συχνά σε γυναίκες που βρίσκονται κοντά ή έχουν ήδη μπει στην εμμηνόπαυση. Η διατροφή, επίσης, σχετίζεται με την οστική πυκνότητα, καθώς το ασβέστιο που λαμβάνουμε μέσα από το φαγητό είναι σημαντικό για τη σωστή υγεία των οστών. Επίσης, η έκθεση στον ήλιο (Βιταμίνη D) είναι απαραίτητη για την ικανότητα των οστών να ανέχονται τα φορτία της προπόνησης.
Άλλοι παράγοντες κινδύνου είναι το προηγούμενο ιστορικό Συνδρόμου Επώδυνης Κνήμης, ο υψηλός Δείκτης Μάζας Σώματος, ο υπερπρηνισμός και τα ακατάλληλα παπούτσια.
Τι μπορώ να κάνω για να μειώσω τα συμπτώματα και να τρέξω στον αγώνα μου;
Αφού είδαμε τι είναι, αλλά και τις αιτίες εμφάνισης του πόνου στα καλάμια, μένει να δούμε αν μπορούμε να κάνουμε κάτι ώστε να προλάβουμε τον αγώνα μας και να είμαστε σε μια κατάσταση χωρίς πόνο που να μην επηρεάσει την απόδοσή μας στον αγώνα. Τα πρώτα βήματα δεν μπορεί να είναι άλλα από αυτά που μας επιτρέπουν να διαχειριστούμε τον πόνο καλύτερα. Η εφαρμογή πάγου μετά το τρέξιμο σίγουρα μας προσφέρει μια βραχυχρόνια ανακούφιση, ωστόσο, δεν αποτελεί τη λύση του προβλήματος. Η ανάπαυση και η αποφόρτιση για λίγες ημέρες (2-5 ημέρες, ανάλογα με το μέγεθος του προβλήματος) είναι επίσης κάτι που θα πρέπει να σκεφτούμε σοβαρά. Τέλος, και η φυσικοθεραπεία είναι κάτι απαραίτητο, ώστε να μας βοηθήσει με τα συμπτώματα, αλλά και να μας καθοδηγήσει για τη συνέχεια.
Δύο «λύσεις»
Ένα από αυτά που μπορούμε να κάνουμε μόνοι μας και να βοηθήσουμε άμεσα στο πρόβλημα είναι η αλλαγή δρομικής τεχνικής. Υπάρχουν δύο βασικά χαρακτηριστικά του τρεξίματος που θα μας επιτρέψουν να μειώσουμε τα φορτία που ασκούνται στην κνήμη. Το πρώτο είναι η συχνότητα του διασκελισμού (βήματα ανά λεπτό), το λεγόμενο cadence.
Έχει αποδειχθεί ερευνητικά πως δρομείς με cadence 164 spm (steps per minute), ή λιγότερο έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες εμφάνισης του Συνδρόμου Επώδυνης Κνήμης. Κατά συνέπεια, η αύξηση του cadence μας στα 170 spm ή περισσότερο θα βοηθήσει άμεσα στο να μειώσουμε τους κραδασμούς στην κνήμη μας. Ένας μετρονόμος (πολλά ρολόγια gps διαθέτουν τέτοια λειτουργία) θα μας βοηθούσε στο να κρατάμε τον επιθυμητό ρυθμό καθώς τρέχουμε.
Το δεύτερο είναι ο τρόπος που προσγειωνόμαστε στο έδαφος. Αν κατά το τρέξιμο παρουσιάζουμε το λεγόμενο cross over sign, αν δηλαδή τα πόδια μας προσγειώνονται στην αντίθετη πλευρά της μέσης γραμμής του σώματός μας (εικ. 1), τότε τα φορτία που εφαρμόζονται στην κνήμη μπορεί να γίνουν υπερβολικά και να συμβάλλουν στην εμφάνιση του πόνου στα καλάμια.
Το πιο εύκολο που μπορούμε να κάνουμε, κι αυτό που έχει πιο άμεση επίδραση στον τρόπο που τρέχουμε, είναι να σκεφτόμαστε πως τρέχουμε πάνω σε μια νοητή λεπτή γραμμή και ο στόχος μας είναι το δεξί μας πόδι να πατά δεξιά της γραμμής και το αριστερό μας πόδι αριστερά αυτής. Με τον τρόπο αυτό μειώνουμε σημαντικά τα φορτία που δέχεται η κνήμη και συμβάλλουμε στη διαχείριση των συμπτωμάτων. Η ανάλυση του τρεξίματος από έναν επαγγελματία υγείας μπορεί να μας βοηθήσει σημαντικά στην αναγνώριση λαθών που ενδέχεται να κάνουμε κατά το τρέξιμο.
Και φυσικά… ενδυνάμωση!
Τέλος, ποτέ δεν είναι αργά για ενδυνάμωση. Ένα πρόγραμμα ασκήσεων που στοχεύει στους μυς που είναι σημαντικοί για την απορρόφηση των δυνάμεων αντίδρασης του εδάφους είναι απαραίτητο ώστε να μειώσουμε σημαντικά τα φορτία που δέχεται η κνήμη μας. Οι γλουτοί, ο τετρακέφαλος και οι μύες της γάμπας είναι αυτοί που πρέπει να ενδυναμώσουμε ώστε να δώσουμε στον εαυτό μας την ευκαιρία να βρεθούμε δυνατοί στο σημείο αφετηρίας την ημέρα του αγώνα. Θα πρέπει να πούμε, βέβαια, πως τόσο η αλλαγή της τεχνικής, όσο και η αύξηση της δύναμης των μυών που αναφέρθηκαν είναι διαδικασίες που μπορεί να πάρουν ορισμένο καιρό, συνεπώς, τα αποτελέσματά τους στην μείωση ή εξάλειψη του πόνου μπορεί να μην είναι τόσο άμεσα.
Δημοσίευση στο Runner Magazine, του Κωνσταντίνου Κουλίδη, Φυσικοθεραπευτή recoveryphysio.gr
