Πολλοί προπονητές δίνουν μεγάλη βάση στον άτυπο κανόνα του 10%, σύμφωνα με τον οποίο η αύξηση των συνολικών χιλιομέτρων από εβδομάδα σε εβδομάδα για έναν δρομέα δεν θα πρέπει να ξεπερνά σε ποσοστό το 10%!
Ο κανόνας αυτός πατά πάνω στην αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης της προπονητικής και αποτελεί ουσιαστικά ένα εργαλείο σε ό,τι αφορά, κυρίως, την προστασία από τραυματισμούς.
Μία πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine, έδειξε πάντως ότι αυτό που έπαιξε σημαντικότερο ρόλο στην αύξηση της πιθανότητας τραυματισμού, δεν ήταν η συνολική επιβάρυνση μίας εβδομάδας, αλλά η μεγάλη αύξηση του όγκου της προπόνησης σε μία μόνο προπόνηση!
Το προσδιόρισαν μάλιστα και ακόμα πιο συγκεκριμένα, θέτοντας ουσιαστικά ως “όριο” στο 10% της μεγαλύτερης απόστασης τρεξίματος που πραγματοποιήθηκε τις τελευταίες 30 ημέρες.
Η έρευνα
Πιο αναλυτικά, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η εκτέλεση μίας προπόνησης που υπερβαίνει το 110% της μεγαλύτερης σε απόσταση προπόνησης που έχει εκτελέσει ένας δρομέας κατά τη διάρκεια του προηγούμενου μήνα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού υπέρχρησης σε ποσοστό που ξεπερνά το 64%.
Η διαδικασία
Οι ερευνητές παρακολούθησαν 5.205 ενήλικες από 87 χώρες για 18 μήνες στο πλαίσιο της Μελέτης Υγείας Τρεξίματος Garmin-RUNSAFE. Οι συμμετέχοντες (μέση ηλικία 46 ετών, 22% γυναίκες, 78% άνδρες) είχαν όλοι σχετικά μεγάλη προπονητική εμπειρία (από τέσσερα έως και 20 χρόνια), ενώ “ανέβαζαν” τις προπονήσεις τους μέσω των συσκευών Garmin. Επιπλέον, κάθε εβδομάδα συμπλήρωναν ειδικά ερωτηματολόγια σχετικά με τους τραυματισμούς.
Στα ερωτηματολόγια ουσιαστικά είχαν τη δυνατότητα να διαλέξουν ανάμεσα σε τρεις βασικές επιλογές: Αν είχαν τραυματιστεί, αν δεν είχαν τραυματιστεί αλλά είχαν προβλήματα ή αν ήταν τραυματισμένοι. Αξίζει να πούμε πως όσοι είχαν ήδη κάποιον τραυματισμό αποκλείστηκαν από την ανάλυση.
Κάθε προπόνηση συγκρίθηκε με τη μεγαλύτερη απόσταση που είχε ολοκληρώσει ο δρομέας τις προηγούμενες 30 ημέρες και βαθμονομήθηκε ως εξής:
Βασική τιμή: Αύξηση έως 10%
Μικρή αύξηση: Αύξηση 10-30%
Μέτρια αύξηση: Αύξηση 30-100%
Μεγάλη αύξηση: Αύξηση άνω του 100%
Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά: Σε σύγκριση με μια σταθερή αύξηση (έως 10%), ο κίνδυνος τραυματισμού από υπερβολική χρήση αυξήθηκε κατά 64% με μια μικρή αύξηση (από 10 έως 30%), 52% με μια μέτρια αύξηση (από 30 έως 100%) και υπερδιπλασιάστηκε μετά από μια μεγάλη αύξηση (άνω του 100%).
Από τα δεδομένα που άντλησαν συμπέραναν πως ο μεγαλύτερος κίνδυνος προήλθε από αύξηση σε μία μόνο προπόνηση, και όχι από σταδιακές αυξήσεις χιλιομέτρων.
Στην πράξη
Εκεί που καταλήγουν οι ερευνητές και σε ό,τι αφορά στην κατανομή του προπονητικού φορτίου είναι πως οι δρομείς θα πρέπει να αποφεύγουν να “φορτώνουν” τα περισσότερα χιλιόμετρα τους στα Long run.
Αντίθετα, συστήνουν να τα μοιράζουν σε περισσότερες προπονήσεις μες στην εβδομάδα, αυξάνοντας αν χρειαστεί ακόμα και την προθέρμανση ή και την αποθεραπεία. Υποστηρίζουν πως αυτές οι μικρότερες προσθήκες με χαμηλότερη ένταση δεν επιβαρύνουν τόσο το μυοσκελετικό σύστημα, συγκριτικά με μία πολύ μεγάλη σε διάρκεια προπονητική μονάδα.
Προτείνουν μάλιστα τις εβδομάδες όπου θα υπάρξει αύξηση στα χλμ. του Long run να αποφεύγονται οι μεγαλύτερες εντάσεις τις προηγούμενες ημέρες, διατηρώντας το συνολικό προπονητικό φορτίο χαμηλότερα, δίνοντας στο σώμα το χρόνο και τη δυνατότητα να αποφορτιστεί!
Τέλος, επιμένουν σε μία βασική αρχή της προπόνησης που λέει να μην αυξάνετε τα χιλιόμετρα και την ένταση ταυτόχρονα και μην προσπαθείτε ποτέ να «αναπληρώσετε» μια αύξηση εάν έχετε μείνει πίσω στο πρόγραμμά σας για μία ή δύο εβδομάδες.
