Μήπως ο ελεύθερος χρόνος σου ανάμεσα στις υποχρεώσεις, τις προπονήσεις και την αποθεραπεία είναι περιορισμένος και έτσι δεν μπορείς να αφιερώσεις την απαραίτητη προσοχή στη διατροφή σου; Εδώ θα βρεις τη λύση αφού η Fitness Meals μαγειρεύει για σένα!
By Annamaria Louloudis, MS, RDN
Registered Dietitian Nutritionist, New York University
Όταν αφιερώνεις χρόνο και ενέργεια για να προπονηθείς σκληρά είτε για έναν επερχόμενο αγώνα, είτε για να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση, θες να εξασφαλίσεις τη βέλτιστη αντοχή σου και να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς. Αναρωτιέσαι πως μπορείς να το πετύχεις αυτό; Δώσε έμφαση στη διατροφή σου! Μια σωστή διατροφή με ορθές διατροφικές επιλογές μπορεί να μεγιστοποιήσει την απόδοση, την αντοχή και τη δύναμή σου, τόσο στην προπόνηση, όσο και στον αγώνα!
Nutrition 101 for Runners
Οι διατροφικές ανάγκες του κάθε οργανισμού διαφέρουν ανάλογα με τους στόχους που θέτει ο καθένας. Για έναν δρομέα, όμως, τα τρόφιμα λειτουργούν ως καύσιμο και γι’ αυτό η διατροφή του, θα πρέπει να προσφέρει το 60% της ενέργειας της μέσω υδατανθράκων, ενώ οι υπόλοιπες θερμίδες είναι καλό να προέρχονται από άπαχη πρωτεΐνη και υγιή λίπη.
Ενώ οι υδατάνθρακες αποτελούν απαραίτητο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής, πολλές φορές υποτιμώνται και πολλοί πιστεύουν ότι πρέπει να τους αφαιρέσουν από τη διατροφή τους. Η έλλειψή τους, όμως, μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολικό ρυθμό, και να οδηγήσει στην απώλεια μυϊκού ιστού, ενώ παράλληλα μπορεί να οδηγήσει και σε κόπωση.
Γιατί όμως είναι απαραίτητοι οι υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη, η οποία παρέχει άμεσα ενέργεια στο κύτταρο. Η γλυκόζη που «περισσεύει», αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στους μύες και στο συκώτι. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, λοιπόν, το σώμα χρησιμοποιεί τη γλυκόζη του αίματος και καθώς τα επίπεδα πέφτουν, στρέφεται στο αποθηκευμένο γλυκογόνο.
Το ανθρώπινο σώμα έχει τη δυνατότητα να αποθηκεύσει περίπου 500 γραμμάρια υδατάνθρακα στη μορφή γλυκογόνου, τα οποία είναι αρκετά για να τρέξει κανείς μια απόσταση 32 χιλιομέτρων. Συνεπώς, η κατανάλωση υδατανθράκων μεταξύ προπονήσεων είναι απαραίτητη για την αναπλήρωση των γλυκογόνων στους μύες των αθλητών.
Βιταμίνες και μικροθρεπτικά συστατικά
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η βέλτιστη διατροφή αποτελεί απαραίτητο σύμμαχο του κάθε αθλητή. Κομμάτι αυτής είναι η επαρκής πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων μέσω της κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, άπαχων πρωτεϊνών, ακόρεστων λιπών και σύνθετων υδατανθράκων. Πολλές βιταμίνες επιδρούν σε λειτουργίες που σχετίζονται με την απόδοση και την προπόνηση του κάθε αθλητή, καθώς συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας, στην επαρκή ανοσοποιητική λειτουργία, στη σύνθεση αιμοσφαιρίνης, στη διατήρηση της σκελετικής υγείας, στη δόμηση και επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού μετά την άσκηση, αλλά και στην βελτίωση της καρδιαγγειακή υγείας.
Για παράδειγμα, τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, είναι σημαντικό να καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο και βιταμίνη D. Αυτό συμβαίνει γιατί το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας των οστών, ενώ η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφησή του από τον οργανισμό και μειώνει την απώλεια οστικής μάζας και τον κίνδυνο καταγμάτων.
Για περισσότερη βιταμίνη D, μπορείς να συμπεριλάβεις τις παρακάτω τροφές στα γεύματά σου:
● Γαλακτοκομικά προϊόντα ενισχυμένα με βιταμίνη D ή γάλατα φυτικής προέλευσης
● Αυγά
● Δημητριακά ολικής αλέσεως εμπλουτισμένα με βιταμίνη D
● Τόνος
● Σολομός
Για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο επίλεξε:
● Γιαούρτι και τυρί
● Tofu και edamame
● Αμύγδαλα
● Σκούρα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι)
● Κονσερβοποιημένα ψάρια με κόκαλα (όπως σαρδέλες)
Ο σίδηρος είναι ακόμη ένα απαραίτητο μέταλλο στη διατροφή ενός δρομέα. Γιατί; Γιατί συμβάλλει τόσο στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς, όσο και στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η μειωμένη πρόσληψη σιδήρου λοιπόν, μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως η ζαλάδα, η κόπωση και να περιορίσει τη μυϊκή δύναμη και την αθλητική απόδοση.
Για να το αποφύγεις αυτό, μπορείς να εντάξεις στη διατροφή σου κάποιες τροφές που περιέχουν σίδηρο σε υψηλή περιεκτικότητα όπως:
● Κοτόπουλο και κόκκινο κρέας
● Όσπρια (όπως τα φασόλια και ο αρακάς)
● Σκούρα, πράσινα λαχανικά
● Αποξηραμένα φρούτα
● Ψωμί και δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο
Ο υπολογισμός θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών, τα ψώνια, το ζύγισμα, το συχνό μαγείρεμα και οι αρκετές ώρες που ξοδεύουμε στην κουζίνα καταναλώνουν πολύτιμο χρόνο όμως, σωστά; Όχι πια! Πλέον η διατροφή σου δεν χρειάζεται να σου «κλέβει» χρόνο από τις προπονήσεις σου, ούτε και από τον ελεύθερό σου χρόνο, γιατί η Fitness Meals μαγειρεύει για σένα, και έπειτα στα παραδίδει στον χώρο σου, εύκολα και γρήγορα.
Πώς μπορεί ένας δρομέας να επωφεληθεί από τη Fitness Meals;
Ο ρυθμός της καθημερινής ζωής έχει κάνει πολλούς ανθρώπους να θεωρούν το πρόχειρο φαγητό ως μια διατροφική επιλογή – γιατί το πρόχειρο είναι γρήγορο, και το γρήγορο είναι εύκολο. Σε αυτούς τους γρήγορους ρυθμούς της καθημερινότητας, λοιπόν, όπου όλοι προσπαθούν να βρουν βολικές λύσεις σε όλες τις πτυχές της ζωής τους, η Fitness Meals ήρθε να κάνει το γρήγορο και το εύκολο, θρεπτικό και απολαυστικό. Γιατί;
Διότι τα Fitness Meals θα σε διευκολύνουν να καλύψεις όλες σου τις διατροφικές ανάγκες, προσφέροντάς σου ένα ευρύ φάσμα εύγευστων γευμάτων που μπορεί να καλύψει όλα τα γούστα! Είτε αγαπάς το κόκκινο κρέας, είτε είσαι vegetarian, είτε θες γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες για πριν την προπόνηση, είτε ψάχνεις για γεύματα υψηλά σε πρωτεΐνη που ενισχύουν τον μεταβολισμό σου και υποστηρίζουν την οικοδόμηση υγιών ιστών και κυττάρων, τα Fitness Meals είναι για σένα!
Με 40+ υγιεινά γεύματα, μπάρες πρωτεΐνης, και γλυκές απολαύσεις σε μια fit εκδοχή, μπορεί κανείς να εξασφαλίσει μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή χωρίς κόπο και χρόνο, η οποία είναι καθοριστική στην απόδοση και την επίδοση του κάθε αθλητή.
Τα Fitness Meals προσφέρουν γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λίπη, τα οποία σου επιτρέπουν να τροφοδοτείς τον οργανισμό σου πριν από την άσκηση, και σου προσφέρουν τα απαραίτητα αμινοξέα για την επισκευή του μυϊκού σου ιστού μετά την προπόνηση. Θες να προσαρμόσεις το μενού σου για να ταιριάζει στις προσωπικές σου ανάγκες; Κανένα πρόβλημα! Στο site της Fitness Meals, μπορείς να φτιάξεις το πρόγραμμα που σου ταιριάζει!
Τώρα, θα σου προτείνω μερικά από τα δικά μου αγαπημένα γεύματα που μπορείς να δοκιμάσεις:
Οι αγαπημένες επιλογές Fitness Meals ενός Διαιτολόγου / Διατροφολόγου
Τελείωσες προπόνηση και ονειρεύεσαι ένα γλυκό σνακ;
Μπορείς να δοκιμάσεις το Banana Protein Bread που περιέχει 24γρ. πρωτεΐνη, 43γρ. υδατάνθρακες και μόλις 300 θερμίδες! – Το τέλειο σνακ για μετά την προπόνηση!
Μήπως όμως είσαι vegetarian και σκέφτεσαι τι να φας μετά την προπόνησή σου; Δοκίμασε τους Fit Γίγαντες που περιέχουν 23γρ. φυτικές πρωτεΐνες, 48γρ. υδατάνθρακες, 7γρ. λίπος και 348 θερμίδες.
Αν όμως αγαπάς το κρέας και στοχεύεις να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα:
Επίλεξε το Mexican Burrito που έχει 515 θερμίδες, 43γρ. πρωτεΐνη και 60γρ. υδατάνθρακες.*
Μια επιλογή πλούσια σε ασβέστιο που πρέπει να δοκιμάσεις: Ρεβύθια με σάλτσα κάρυ, kale, κολοκυθάκια και γλυκοπατάτες.
Θυμάσαι όμως και την σημασία της βιταμίνης D; Γι’αυτό θα σου πρότεινα να εντάξεις στη διατροφή σου και:
Τα Muffins αυγών με μανιτάρια και ψωμί ολικής αλέσεως, ή το φιλέτο σολομού με ρύζι και σπαγγέτι λαχανικών.
Τέλος, μια κλασσική και αγαπημένη επιλογή πλούσια σε σίδηρο: Σπαγγέτι ολικής αλέσεως με άπαχο μοσχαρίσιο κιμά.
*Συμβουλευτείτε τον Διατροφολόγο σας για να καταλήξετε σε ένα εξατομικευμένο σχέδιο με τις συγκεκριμένες μακροθρεπτικές και ενεργειακές σας ανάγκες.
