Τώρα το καλοκαίρι οι υψηλές θερμοκρασίες μειώνουν τη διάθεση για κατανάλωση τροφής, τουλάχιστον κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό όμως δεν πρέπει αντίστοιχα να σημαίνει και μείωση των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την κάλυψη των καθημερινών μας αναγκών και οι οποίες αυξάνονται όταν υπάρχει στο ημερήσιο πρόγραμμα και μία δρομική προπόνηση.
Πολλοί είναι αυτοί που πέφτουν στην παγίδα της κατανάλωσης ανθυγιεινών σνακ, θεωρώντας οι ίδιοι ότι δεν τους «βαραίνουν» ή ακόμα χειρότερα δεν λαμβάνουν καθόλου τροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Στην πρώτη περίπτωση το μόνο που μπορεί να «κερδίσει» κανείς είναι λίπος και περιττά συστατικά που μπορούν ακόμα και να προκαλέσουν ενοχλήσεις στο πεπτικό σύστημα.
Στη δεύτερη περίπτωση ο οργανισμός στερείται της απαραίτητης ενέργειας που του χρειάζεται όχι μόνο για την ολοκλήρωση κάποιου προπονητικού προγράμματος αλλά και για τις καθημερινές ανάγκες του.
Και επειδή ελαφρύ και ισορροπημένο φαγητό δεν σημαίνει άνοστο ή μη θρεπτικό σας παρουσιάζουμε 4 ελαφριά γεύματα (3 σαλάτες και 1 σνακ) όπου αναγράφονται όλες οι διατροφικές πληροφορίες που είναι απαραίτητο να γνωρίζει ένας δρομέας ώστε να επιλέξει όχι μόνο την πιο γευστική τροφή αλλά και την πιο κατάλληλη για κάθε στιγμή της ημέρας. Και για να είμαστε σίγουροι ότι αξίζει τον κόπο τις φτιάξαμε, τις φωτογραφίσαμε και βέβαια τις… δοκιμάσαμε και σας τις προτείνουμε ανεπιφύλακτα.
ΣΑΛΑΤΕΣ
Πράσινη σαλάτα με κεράσια, ακτινίδια και ανθότυρο
Μερίδες: 3
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα (1/3 της συνταγής)
Θερμίδες: 296 kcal, Πρωτεΐνη: 9,9 γρ., Υδατάνθρακες: 18 γρ., Λίπος: 19,5 γρ.
Φυτικές Ίνες: 2,4 γρ.
Συστατικά:
100 γρ. ανθότυρο, 2 κουταλιές σούπας μπαλσάμικο, 2 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο, 1 κουταλιά σούπας μαρμελάδα φράουλα, 6 κούπες ρόκα και μαρούλι ψιλοκομμένα, 2 κουταλιές σούπας καρύδια θρυμματισμένα, 12 κεράσια ψιλοκομμένα, 2 ακτινίδια ψιλοκομμένα, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
Οδηγίες:
Αναμείξτε τη μαρμελάδα φράουλα με το ελαιόλαδο και το μπαλσάμικο. Σε ένα μπολ τοποθετείστε τα κεράσια, τα ακτινίδια, τα καρύδια και τα πράσινα λαχανικά και περιχύστε με το dressing που παρασκευάσατε αφού τοποθετήσετε σε κομματάκια το ανθότυρο.
Σαλάτα με αγγούρι, αβοκάντο και φουαντρέ γαλοπούλας
Μερίδες: 4
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα (1/4 της συνταγής)
Θερμίδες: 421 kcal, Πρωτεΐνη: 22,8 γρ., Υδατάνθρακες: 9,8 γρ., Λίπος: 14,8 γρ.,
Φυτικές Ίνες: 3,5 γρ.
Συστατικά:
10 φέτες (250 γρ.) φουαντρέ γαλοπούλας, 1 μεγάλο αγγούρι ψιλοκομμένο, 1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 2 κουταλιές σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμύδι, 1/3 κούπας φρέσκος άνηθος, 1 σκελίδα σκόρδο κομμένη στα τέσσερα, 1 κουταλιά σούπας καστανή ζάχαρη, 1 κουταλιά γλυκού αλάτι, 1/4 κούπας μπαλσάμικο, 1 αβοκάντο ψιλοκομμένο
Οδηγίες:
Σε ένα μπολ αναμείξτε όλα τα συστατικά εκτός από το μπαλσάμικο και τη γαλοπούλα. Παγώστε το μείγμα για λίγα λεπτά και στη συνέχεια αφαιρέστε το σκόρδο και προσθέστε τη γαλοπούλα και μετά το μπαλσάμικο.
Πατατοσαλάτα
Μερίδες: 3
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα (1/3 της συνταγής)
Θερμίδες: 340 kcal, Πρωτεΐνη: 22 γρ.,
Υδατάνθρακες: 42 γρ., Λίπος: 7 γρ.,
Φυτικές Ίνες: 4 γρ.
Συστατικά:
1 κιλό πατάτες, 3 βρασμένα αυγά σφιχτά, 3 κουταλιές σούπας μαγιονέζα light, 3 κουταλιές σούπας γιαούρτι στραγγιστό 2%, 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 2 κουταλιές σούπας μουστάρδα, 3 μέτριες ντομάτες
Οδηγίες:
Βράστε τις πατάτες και εν συνεχεία αφήστε τις να κρυώσουν. Σε ένα μικρό μπολ, αναμείξτε τα υπόλοιπα συστατικά και προσθέστε αλάτι και πιπέρι. Ψιλοκόψτε τις πατάτες σε κυβικά κομμάτια και ρίξτε τις στο μείγμα. Σερβίρετε σε θερμοκρασία δωματίου.
ΣΝΑΚ
Μπισκότα με διπλή μαύρη σοκολάτα και τζίντζερ
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα (1 τμχ.)
Θερμίδες: 84 kcal, Πρωτεΐνη: 1 γρ.,
Υδατάνθρακες: 10 γρ., Λίπος: 4 γρ.,
Φυτικές Ίνες: 1 γρ.
Συστατικά:
Για 30 μπισκότα
1 φλυτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις, 1/3 φλυτζανιού άγλυκη σκόνη κακάο, 1+1/2 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ, 1/4 κουταλάκι αλάτι, 1 μεγάλο αυγό και 1 μεγάλο κρόκο αυγού, ½ φλυτζάνι ζάχαρης, ½ φλυτζάνι καρύδια, χοντροκομμένα, 90 γρ. μαύρης σοκολάτας, χοντροκομμένη (1/2 φλυτζάνι), 1/4 φλυτζάνι ψιλοκομμένο τζίντζερ
Οδηγίες:
Προθερμάνετε τον φούρνο στους 170-1800C βαθμούς. Καλύψτε εσωτερικά με ένα μεγάλο φύλλο ψησίματος και ένα χαρτί περγαμηνής. Σε ένα μπολ, χτυπήστε ελαφρά το αλεύρι, την σκόνη κακάο, το μπέικιν πάουντερ και το αλάτι μέχρι να ανακατευτούν καλά. Αφήστε το στην άκρη. Σε ένα μεγάλο μπολ χτυπήστε με μίξερ τα αυγά, τον κρόκο και τη ζάχαρη μέχρι να γίνει ένα μαλακό, φουσκωμένο μίγμα. Ρίξτε τη βανίλια και το λάδι και ανακατέψτε καλά. Με το μίξερ να δουλεύει στην χαμηλή σκάλα, προσθέτετε και τα ξηρά συστατικά μέχρι να ανακατευτούν καλά. Ρίξτε κατόπιν τα καρύδια, τα κομμάτια σοκολάτας και το τζίντζερ και με μια πλαστική σπάτουλα αναδιπλώνετε το μείγμα (το μείγμα θα είναι σκληρό).
Με βρεγμένα χέρια χωρίστε την ζύμη σε 2 μέρη, το καθένα μήκους 9 εκατοστών περίπου και σχεδόν 6 εκατοστά σε πλάτος. Ψήστε μέχρι να σταθεροποιηθεί το πάνω μέρος, περίπου 20 λεπτά. Αφήστε το να κρυώσει για 10 λεπτά. Μειώστε την θερμοκρασία στους 160°C. Μεταφέρετε τα κομμάτια σε ένα ξύλο κοπής και με ένα κατάλληλο μαχαίρι κόψτε διαγώνια 16 φέτες, 1,25 εκατοστών παχιά η καθεμία. Ψήνουμε μέχρι να γίνει τραγανό, περίπου 20 λεπτά, γυρίζοντας τις φέτες στην μέση του χρόνου. Αφήστε τα να κρυώσουν για 5 λεπτά σε ένα φύλλο ψησίματος και στην συνέχεια βάλτε τις φέτες σε μια σήτα να κρυώσουν εντελώς. Μπορείτε να τις αποθηκεύσετε σε ένα αεροστεγές δοχείο για έως και 1 εβδομάδα.
Συμβουλή: Αποφύγετε το νερό στο μίγμα της σοκολάτας την ώρα που λιώνει, γιατί η σοκολάτα θα γίνει με κόκκους και συμπαγής, γεγονός που θα δυσκολέψει τον χειρισμό του μίγματος.
