Το φαγητό είναι το «καύσιμο» που χρειαζόμαστε για να ανταπεξέλθουμε στις καθημερινές μας δραστηριότητες και για να έχουμε την απαραίτητη ενέργεια και δύναμη κατά τη διάρκεια των προπονήσεων μας. Αυτό που χρειάζεται κάθε δρομέας, είναι ο σωστός συνδυασμός υδατανθράκων, πρωτεϊνών και καλών λιπαρών που θα διατηρήσει το σώμα του δυνατό και υγιές, παρέχοντάς του αρκετή ενέργεια, ώστε να μπορεί να τρέχει, κατακτώντας τους χρόνους ή τις αποστάσεις που επιθυμεί. Και ενώ όλοι οι δρομείς χρειάζονται λίγο έως πολύ τα ίδια θρεπτικά συστατικά, η ποσότητα και το είδος ποικίλλει ανάλογα με την περίοδο της προπόνησης αλλά και τις εποχές του χρόνου. Η κλινική διαιτολόγος και αθλητική διατροφολόγος αλλά και δρομέας Ειρήνη Μπαμπαρούτση θα μας δώσει στη συνέχεια χρήσιμες πληροφορίες για το πώς να κρατηθούμε σε φόρμα και την περίοδο των διακοπών.
Όταν προετοιμάζεστε, για έναν αγώνα ή για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση το καλοκαίρι, το σώμα σας χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα υγρών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών, αλλά όχι λίπους. Ταυτόχρονα, ίσως να έχετε την τάση να καταφεύγετε σε κάποιες ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες κατά τη διάρκεια των καλοκαιρινών μηνών και γι’ αυτό το λόγο ίσως να δυσκολεύεστε να βρείτε τους ρυθμούς σας με τη νέα σεζόν. Αυτό το γεγονός μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διαχείριση του βάρους σας και τη φυσική σας κατάσταση και έτσι να χάσετε πολύτιμο χρόνο για να επανέλθετε με το ξεκίνημα της νέας προπονητικής περιόδου.
Με λίγη καλή διάθεση, όμως, μπορείτε, ακολουθώντας μερικές χρήσιμες συμβουλές, να παραμείνετε σε καλή σωματική και ενεργειακή κατάσταση και να δώσετε στο σώμα σας ό,τι χρειάζεται περισσότερο κατά τη διάρκεια της καλοκαιρινής προπόνησης για να πετύχετε τους αθλητικούς σας στόχους και να συνεχίσετε να είστε σε δρομική φόρμα με τη νέα σεζόν.Τα σημαντικότερα σημεία που πρέπει να προσέξετε είναι:
Επιλέξτε τρόφιμα εποχής
Τα καλοκαιρινά φρούτα και τα λαχανικά εποχής θα σας ωφελήσουν περισσότερο. Για παράδειγμα, η κατανάλωση καρπουζιού το καλοκαίρι βοηθά να δροσίζεστε και να καλύπτετε τη δίψα σας. Άλλα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά που είναι καλά για γεύματα και σνακ μετά την προπόνηση, είναι τα γλυκά μπιζέλια, το καλαμπόκι, τα ροδάκινα, τα αγγούρια, οι ντομάτες, τα κολοκυθάκια και τα πράσινα φασόλια. Υπάρχουν, επίσης, πολλές νόστιμες σαλάτες με ωραίες σος, όπως αυτές που έχουν ως βάση τα εσπεριδοειδή. Άλλες επιλογές σαλάτας είναι: με αγγούρι, άνηθο και κρεμμύδι ή με ντομάτα, ελιές, φέτα και βασιλικό.
Δώστε σημασία στη γεύση και την απόλαυση
Προσθέστε δροσιά στην καλοκαιρινή διατροφή σας, δοκιμάζοντας διαφορετικά είδη ροφημάτων. Ανάλογα με την ποσότητα που θα φτιάξετε, μπορούν ακόμα να καταναλωθούν και σαν πλήρες γεύμα. Απλά προσθέστε νερό, μούρα (όπως σμέουρα και βατόμουρα), μπανάνα, γιαούρτι και παγάκια σε ένα μπλέντερ, αναμείξτε και απολαύστε. Ή δοκιμάστε μία παραλλαγή με μάνγκο ή ανανά.
Ενισχύστε την πεπτική σας ικανότητα
Ετοιμάστε τρόφιμα με μυρωδικά και μπαχαρικά, όπως μάραθο, κόλιανδρο, δενδρολίβανο, βασιλικό, κάρδαμο και μαϊντανό. Χρησιμοποιήστε φρέσκο τζίντζερ, κύμινο και μαύρο πιπέρι σε μικρές, όμως, ποσότητες. Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας έχει αρκετό αλάτι, καθώς πολλά από τα άλατα του σώματος χάνονται μέσω του ιδρώτα.
Η σωστή διατροφή ξεκινά από το πρωινό
Το πρωινό αποτελεί το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, διότι είναι η βάση της υγιεινής διατροφής. Γενικά, τα άτομα τα οποία έχουν την τάση να καταναλώνουν πρωινό, έχουν μια πιο ισορροπημένη διατροφή, επιλέγουν τροφές με χαμηλότερο λίπος, έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και ελέγχουν καλύτερα το σωματικό τους βάρος. Διαθέτουν επίσης, πνευματική διαύγεια και έχουν περισσότερη ενέργεια για την άσκηση, αφού για παράδειγμα η πρόσληψη 400-500 θερμίδων από το πρωινό θα βοηθήσει στην αποθήκευση, άρα και στην προσφορά ενέργειας κατά την προπόνηση.
Για να δείτε προπονητικά προγράμματα για όλες τις αποστάσεις πατήστε εδώ.
Μην ξεχνάτε τα ενδιάμεσα σνακ
Η ώρα στην παραλία υποτίθεται ότι είναι ώρα διασκέδασης και κανείς δε θέλει να «χάνει το χρόνο του» στην προετοιμασία σνακ. Αλλά με λίγο προγραμματισμό μπορείτε να κάνετε το καλύτερο ώστε να έχετε περισσότερα οφέλη για την υγεία σας. Έτσι δε θα πέσετε και στην παγίδα της υπερφαγίας μιας και θα έχετε καλύψει τις ενεργειακές ανάγκες πριν το μεσημεριανό σας γεύμα. Το κόλπο είναι να απλοποιείτε τα πράγματα.
Προσαρμοστείτε στα πραγματικά δεδομένα της παραλίας. Αυτό σημαίνει ότι δε χρειάζεστε σνακ που θα αλλοιωθούν με τη ζέστη ή πρέπει να μεταφερθούν σε μεγάλα μπολ ή σε πολλά σκεύη ή πιάτα.
Προτιμήστε:
• Αποξηραμένα φρούτα – π.χ. από αποξηραμένα βερίκοκα, μπανάνες, μήλα, σταφίδες, μάνγκο κτλ.
• Ξηρούς καρπούς – καταναλώστε τους ξεχωριστά ή ανακατέψτε τους με αποξηραμένα φρούτα
• Ρυζογκοφρέτες – εκτός από πρακτικές είναι ένα σπουδαίο και χορταστικό σνακ.
• Σπιτικές μπάρες δημητριακών.
• Φρούτα-Χυμούς.
Ενυδατωθείτε σωστά
Καθώς, κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού ιδρώνετε περισσότερο, χρειάζεστε περισσότερο νερό και περισσότερη προσοχή στην αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών σας. Καλό είναι να καταναλώνετε ταμπλέτες ηλεκτρολυτών σε νερό ή αλμυρές τροφές μετά την προπόνηση. Ένα καλό tip είναι να αφήσετε τη δίψα σας να σας κατευθύνει προς τη σωστή ποσότητα νερού. Να θυμάστε εάν διψάτε, είστε ήδη αφυδατωμένοι.
Αν σκοπεύετε να ασκηθείτε για περισσότερο από μία ώρα, μπορεί να χρειαστεί να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό, όπως, άλλωστε, κάνουν πολλοί αθλητές. Μπορείτε επίσης να αφήσετε κάπου στην άκρη, στη διαδρομή ή στο στίβο, ένα ή περισσότερα μπουκάλια νερό. Και, εάν θέλετε να είστε απολύτως ασφαλείς σε μια ζεστή μέρα, ζητήστε από έναν φίλο να σας συντροφέψει με ένα ποδήλατο και να σας παρέχει την απαραίτητη υδροδοσία.
Έξυπνες επιλογές αλκοολούχων ποτών
Τα αλκοολούχα ποτά αποτελούν πηγή υψηλών θερμίδων, ζάχαρης, ακόμη και αλατιού. Προσπαθήστε να έχετε πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις, ώστε να μην υπερκαταναλώσετε θερμίδες, αλλά ταυτόχρονα να απολαμβάνετε και κάτι δροσερό. Έτσι:
• Επιλέξτε ποτά με χαμηλή ποσότητα αλκοόλ, όπως η μπύρα.
• Περιορίστε την κατανάλωση σε ένα μόνο είδος ποτού. Τα κοκτέιλ περιέχουν διάφορα ποτά με διαφορετικές συγκεντρώσεις αλκοόλ, αρά και αρκετές θερμίδες, γι’ αυτό περιοριστείτε σε ένα είδος (ή σε 40 γρ.) κάθε φορά.
• Το μέγεθος μετράει, ειδικά όταν πρόκειται για την κατανάλωση υγρών θερμίδων. Γι’ αυτό όλα τα ποτά σας θα πρέπει να είναι περίπου 230 γρ.
Ειδικότερα:
• Τρώτε μικρές ποσότητες φαγητού και συνοδέψτε τις με πλούσιες πράσινες σαλάτες. Με τον τρόπο αυτό χορταίνετε γρηγορότερα χωρίς να προσλαμβάνετε πολλές θερμίδες.
• Προτιμάτε ως πηγές πρωτεϊνών το ψάρι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και περιορίστε το κρέας.
• Αφήστε τα πολυσύνθετα και πικάντικα φαγητά για ειδικές μόνο περιστάσεις.
• Περιορίστε τα ζυμαρικά και το ψωμί. Καλύτερες πηγές υδατανθράκων είναι οι πατάτες, τα φρούτα και ειδικά το πορτοκάλι, το ρύζι και το κουάκερ (βρώμη).
• Μειώστε όσο μπορείτε τα λίπη και προτιμήστε το ωμό ελαιόλαδο στις σαλάτες και τα φαγητά.
• Επιλέξτε τροφές που προσφέρουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου και ασβεστίου στον οργανισμό, όπως αυγά και γιαούρτι.
Το καλοκαίρι είναι η ιδανική εποχή για να είστε συνεπείς με τη διατροφή σας. Αν λάβετε υπόψη σας την άνεση χρόνου και την απουσία ψυχολογικής πίεσης που προσφέρει η ηρεμία των διακοπών και έχοντας στο μυαλό σας τις παραπάνω απλές συμβουλές, θα καταφέρετε να παραμείνετε σταθεροί με τους στόχους σας.
Δημοσίευση στο Runner 99, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση, Κλινικής Διαιτολόγου – Αθλητικής Διατροφολόγου, www.thermida.com
