Η διατροφή αποτελεί καθοριστικό παράγοντα τόσο στην απόδοση όσο και στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού μας. Και εδώ ισχύουν κάποιοι βασικοί κανόνες που κάθε δρομέας οφείλει να γνωρίζει. Το αν θα τους ακολουθεί αυτό εξαρτάται από τον καθένα.
ΚΑΝΟΝΑΣ 1ος: Μια δοκιμή θα σας πείσει
Μην τρώτε ποτέ κάτι νέο ή ασυνήθιστο πριν από έναν αγώνα.
Η διατροφή είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για την επιτυχία κάθε αθλητικής προσπάθειας. Οι διαφορετικές απαιτήσεις όμως των αθλητών και οι ιδιαιτερότητες κάθε οργανισμού κάνουν κάθε περίπτωση ξεχωριστή. Έτσι οι διατροφικές επιλογές μπορεί να διαφέρουν σημαντικά από δρομέα σε δρομέα και μια τροφή που για κάποιον είναι το «μuστικό» της επιτυχίας για έναν άλλο να είναι η καταστροφή.
Βρείτε τις γεύσεις που ταιριάζουν στα γούστα σας, φτιάξτε ένα πρωτόκολλο διατροφής και ακολουθήστε το πιστά την τελευταία εβδομάδα πριν από ένα σημαντικό αγώνα. Το προ-αγωνιστικό άγχος που ούτως ή άλλως υπάρχει, δεν βοηθάει στη χώνευση και αν το συνδυάσετε με κάτι που δεν έχετε συνηθίσει να τρώτε, μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα συμπτώματα όπως διάρροια, φούσκωμα, αέρια κλπ.
Η εξαίρεση: Πειραματιστείτε με διάφορες τροφές, ώστε να βρείτε την ιδανική για εσάς, στην προπόνηση ή σε έναν αγώνα δευτερεύουσας σημασίας.
ΚΑΝΟΝΑΣ 2ος: Το σπορ των μακαρονάδων
Τις τελευταίες ημέρες πριν από έναν αγώνα αντοχής προσέξτε τη διατροφή σας και ειδικά τους υδατάνθρακες.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας και για το λόγο αυτό η κατανάλωσή τους επηρεάζει σημαντικά την απόδοση. Στην περίπτωση ενός αγώνα ή μιας δύσκολης προπόνησης μεγάλης διάρκειας, το επίπεδο γλυκογόνου στον οργανισμό θα επηρεάσει καθοριστικά το αποτέλεσμα. Η υπερπλήρωση γλυκογόνου είναι μία τεχνική που χρησιμοποιείται από το 1967.
Στην εξέλιξή της έχει απλοποιηθεί ώστε να μη στρεσάρει τον οργανισμό και η πιο συνηθισμένη διαδικασία είναι η εξής: τις 4 τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα αυξήστε σταδιακά την κατανάλωση υδατανθράκων (μακαρόνια, ρύζι, πατάτες, ψωμί κλπ.), μειώστε τις πρωτεΐνες και περιορίστε στο ελάχιστο τα λίπη. Με αυτό τον τρόπο αποθηκεύετε παραπάνω γλυκογόνο, το οποίο θα χρειαστείτε την ημέρα του αγώνα.
Η εξαίρεση. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε αυτή τη διαδικασία για αγώνες που διαρκούν μέχρι μία ώρα.
ΚΑΝΟΝΑΣ 3ος: Ο αγώνας τέλειωσε, ο επόμενος περιμένει
Καταναλώστε ένα συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών μέσα στην πρώτη ώρα μετά την προπόνηση ή τον αγώνα.
Το τέλος κάθε αγώνα, όσο σημαντικός και να είναι, δεν παύει να κλείνει έναν κύκλο προετοιμασίας και να ανοίγει έναν καινούριο. Το ίδιο συμβαίνει και μετά από κάθε σκληρή προπόνηση. Μην αφήνετε λοιπόν στην τύχη τους τα πράγματα. Η επόμενη μέρα είναι πάντα δύσκολη και καλό είναι να διευκολύνετε τη διαδικασία αποκατάστασης του οργανισμού σας από τη στιγμή μάλιστα που δεν απαιτείται και καμιά ιδιαίτερη προσπάθεια.
Το κέρδος που θα έχετε είναι πολύ σημαντικό για τη συνέχεια. Χρειάζεστε λοιπόν μία ποσότητα υδατανθράκων για να αναπληρώσετε το γλυκογόνο που καταναλώσατε και πρωτεϊνών για να επιταχύνετε τη διαδικασία «επισκευής» των μυών. Ιδανική αναλογία υδατανθράκων/πρωτεϊνών θεωρείται η 4:1 ενώ η πρώτη ώρα μετά την άσκηση είναι η περίοδος που ο οργανισμός αφομοιώνει τα θρεπτικά συστατικά με πολύ ταχύτερο ρυθμό.
Η εξαίρεση. Η άμεση αναπλήρωση είναι μικρότερης σημασίας εφόσον δεν σκοπεύετε να προπονηθείτε μέσα στο επόμενο 24ωρο.
ΚΑΝΟΝΑΣ 4ος: Πάντα γεμάτο ρεζερβουάρ
Για να βρείτε τις ανάγκες σας σε υγρά κατά τη διάρκεια του αγώνα υπολογίστε την κατανάλωση που έχετε.
Στους αγώνες μεγάλης διάρκειας (πολύ περισσότερο από μία ώρα) το θέμα της σωστής ενυδάτωσης είναι βασικής σημασίας. Το ποσοστό των υγρών στον οργανισμό μας επηρεάζει καθοριστικά όχι μόνο την απόδοση αλλά και τη σωστή λειτουργία του και μια μικρή ποσοστιαία μείωση ακόμα και 2-4% μπορεί να έχει δυσάρεστα αποτελέσματα.
Για να αποφύγετε την αφυδάτωση και όλα τα δυσάρεστα συμπτώματα που αυτή συνεπάγεται πρέπει να γνωρίζετε το ρυθμό εφίδρωσής σας κατά τη διάρκεια της προσπάθειας. Ζυγιστείτε χωρίς ρούχα, τρέξτε σε αγωνιστικό ρυθμό για μία ώρα και ζυγιστείτε πάλι. Η διαφορά βάρους μεταξύ των δύο μετρήσεων είναι τα υγρά που χάσατε κατά την προσπάθεια και αυτά που πρέπει να αναπληρώσετε άμεσα. Μην ξεχάσετε να προσθέσετε στη διαφορά και τυχόν νερό που καταναλώσατε κατά τη διάρκεια της προσπάθειας.
Η εξαίρεση. Αν την ημέρα του αγώνα η θερμοκρασία είναι πιο αυξημένη από την ημέρα του τεστ, σίγουρα θα χρειαστείτε περισσότερα υγρά.
Το 4 X 4 του δρομέα (Προπόνηση)
