Πολλοί δρομείς αναρωτιούνται τι να κάνουν μια μέρα πριν και μια μέρα μετά τον αγώνα και ιδιαίτερα τον Μαραθώνιο. Η προετοιμασία για έναν αγώνα, και ειδικά για έναν τέτοιας απόστασης, αποτελεί μια αγχωτική διαδικασία, είτε είσαι πρωτάρης, είτε ένας πολύ έμπειρος δρομέας. Παρακάτω ακολουθούν μερικές συμβουλές που στόχο έχουν να βελτιστοποιήσουν την απόδοση του αθλητή την ημέρα του αγώνα, αλλά και να βοηθήσουν στην άμεση αποκατάσταση από την αμέσως επόμενη.
ΜΙΑ ΜΕΡΑ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
Απλά πράγματα που θα σε προετοιμάσουν ακόμα καλύτερα μία μόλις μέρα πριν τον αγώνα.
Διατροφή και ενυδάτωση
Η διατροφή και η ενυδάτωση είναι οι βάσεις πάνω στις οποίες θα οικοδομηθεί η απόδοση του δρομέα την επόμενη μέρα. Η προπόνηση που έχεις κάνει ως σήμερα είναι σαφώς ο βασικός παράγοντας που θα κρίνει την επίδοσή σου στον Μαραθώνιο, η διατροφή και η ενυδάτωση, ωστόσο, μπορούν πολύ εύκολα να καταστρέψουν όσα τόσο σκληρά έχεις χτίσει μέχρι σήμερα. Οι μεταβολικές ανάγκες του δρομέα την ώρα του αγώνα θα πρέπει να έχουν εκτιμηθεί εκ των προτέρων, ώστε εκείνη τη στιγμή ο οργανισμός να βρει όλα τα ενεργειακά αποθέματα που απαιτούνται.
Τρεις μέρες πριν τον αγώνα συνίσταται το λεγόμενο carb loading ή αλλιώς φόρτωση υδατανθράκων κατά το οποίο αυξάνουμε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων στα 8-10 γρ./kg σωματικού βάρους. Παράλληλα, μένουμε μακριά από φαγητά πλούσια σε λιπαρά και φυτικές ίνες ώστε να αποφύγουμε τα εντερικά προβλήματα την ώρα του αγώνα. Τέλος, αποφεύγουμε το αλκοόλ και είμαστε προσεκτικοί με την ποσότητα καφέ, καθώς και τα δύο προκαλούν αφυδάτωση και επηρεάζουν τον ύπνο. Οι συμβουλές από κάποιον διατροφολόγο είναι πάντοτε ωφέλιμες.
Ύπνος
Ένας καλός βραδινός ύπνος την ημέρα πριν τον αγώνα είναι σίγουρα ιδανικός, ωστόσο πολλές φορές (ίσως τις περισσότερες) αυτό δεν είναι εφικτό. Το άγχος και ο ενθουσιασμός για την επόμενη μέρα μας κρατάει ξύπνιους για ώρες. Το σημαντικό είναι να κάνεις ό,τι μπορείς από την πλευρά σου ώστε να προσφέρεις στον εαυτό σου έναν ποιοτικό ύπνο. Για να γίνει αυτό είναι καλό να ακολουθήσεις κάποιες βασικές συμβουλές. Μείνε μακριά από τον καφέ αρκετές ώρες πριν πέσεις για ύπνο. Η καφεΐνη παραμένει στην κυκλοφορία για αρκετές ώρες, επηρεάζοντας σημαντικά την ποιότητα του ύπνου.
Επίσης, προσπάθησε να μείνεις μακριά από την οθόνη του κινητού ή του τάμπλετ σου τουλάχιστον δύο ώρες πριν την καθορισμένη ώρα ύπνου. Το μπλε φως που εκπέμπουν οι οθόνες καθυστερεί την απελευθέρωση της μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει τον ύπνο, διαταράσσοντας τους κιρκαδικούς ρυθμούς του σώματος, οι οποίοι ρυθμίζουν τους κύκλους ύπνου. Εναλλακτικά, διάβασε ένα βιβλίο ή άκου απαλή μουσική στα ακουστικά σου. Επιπλέον, διατήρησε τη θερμοκρασία του δωματίου σε χαμηλά επίπεδα. Οι ειδικοί προτείνουν θερμοκρασίες μεταξύ 15 και 19°C. Ταυτόχρονα σιγουρέψου πως το δωμάτιο είναι αρκετά σκοτεινό. Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι μαθημένος σε δροσερό και σκοτεινό περιβάλλον, ακριβώς όπως συνήθιζε να κοιμάται στις σπηλιές πριν εκατοντάδες χιλιάδες χρόνια.
Ξεμούδιασμα
Η ημέρα πριν τον αγώνα είναι ημέρα χαλάρωσης και πνευματικής προετοιμασίας για τον αγώνα. Ωστόσο, προτείνω ανεπιφύλακτα ένα «ξεμούδιασμα» το οποία δεν θα ξεπερνά τα 30 λεπτά. Το χαλαρό τρέξιμο, ή ακόμα και το ποδήλατο, είναι ένας καλός τρόπος να ενεργοποιήσουμε το νευρομυϊκό σύστημα και να αυξήσουμε την αιμάτωση των μυών μας. Η ένταση του τρεξίματος θα πρέπει να είναι χαμηλή, ενώ η προπόνηση μπορεί να συνοδεύεται από διάφορα δρομικά drills (ασκήσεις) για την αύξηση της κινητικότητας των αρθρώσεών μας. Επίσης, οι δυναμικές διατάσεις μπορούν και πρέπει να συμπεριληφθούν σε αυτήν την προπόνηση. Καλό θα είναι να μείνουμε μακριά από στατικές διατάσεις οι οποίες διαρκούν αρκετά δευτερόλεπτα, καθώς μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την απόδοσή μας την επόμενη μέρα.
Στρατηγική
Ελπίζω να το έχεις κάνει μέχρι την ημέρα πριν τον αγώνα, ωστόσο, σε αντίθετη περίπτωση είναι η κατάλληλη στιγμή για να το κάνεις. Ο σχεδιασμός του αγώνα είναι βασικό κομμάτι της επιτυχίας. Μελέτησε τη διαδρομή και φτιάξε το πλάνο του αγώνα. Θα πρέπει να γνωρίζεις πού βρίσκονται οι ανηφόρες, πού έχει σταθμούς ενυδάτωσης, σε ποιο χιλιόμετρο είναι τα γρήγορα κομμάτια της διαδρομής. Επίσης, θα πρέπει να γνωρίζεις περίπου πώς θα είναι ο καιρός την επόμενη μέρα. Η προσέγγιση του αγώνα είναι διαφορετική εάν βρέχει και έχει κρύο σε σχέση με μια ζεστή ημέρα. Τέλος, σχεδίασε τη στρατηγική σου σχετικά με τα ενεργειακά gel και την ενυδάτωση κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ο στόχος αυτής της διαδικασίας είναι να έχεις όσο το δυνατόν λιγότερες εκπλήξεις εκείνη τη μέρα, ώστε να επικεντρωθείς στην απόδοση, αλλά και να απολαύσεις τον αγώνα.
ΜΙΑ ΜΕΡΑ ΜΕΤΑ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
Τι μπορείς να κάνεις από την επόμενη μέρα κιόλας του αγώνα ώστε να «επιταχύνεις» την αποκατάσταση του οργανισμού σου.
Ρουχισμός συμπίεσης
Ο αγώνας έχει ολοκληρωθεί. Έχεις κάνει μια φανταστική επίδοση και απόλαυσες την αποθέωση του κοινού στο τέλος της διαδρομής.
Πάνω απ’ όλα έχεις ολοκληρώσει τον αγώνα χωρίς κάποιο σοβαρό τραυματισμό. Ξέρω πως το τελευταίο πράγμα που σκέφτεσαι τώρα είναι η αποθεραπεία, ωστόσο, μπορείς να κάνεις μερικά απλά πραγματάκια τα οποία θα σε επαναφέρουν στις προπονήσεις μερικές μέρες γρηγορότερα. Ένα από αυτά είναι ο ρουχισμός συμπίεσης και συγκεκριμένα οι κάλτσες, οι οποίες εξαιτίας του σχεδιασμού τους (μεγαλύτερη πίεση στον άκρο πόδα/ αστράγαλο και μικρότερη όσο ανεβαίνουν προς το γόνατο) φέρουν μεταβολές στη ροή αίματος που έχει σαν αποτέλεσμα την καλύτερη παροχή οξυγόνου στους μυς. Καλύτερη παροχή οξυγόνου σημαίνει και γρηγορότερη αποκατάσταση, συνεπώς οι κάλτσες αυτές αποτελούν έναν εύκολο και γρήγορο τρόπο για πιο γρήγορη επούλωση και αποθεραπεία των επιβαρυμένων μυϊκών ινών. Αν πάλι, τα πράγματα δεν πήγαν τόσο καλά στον αγώνα και αντιμετωπίζεις έντονες ενοχλήσεις ή δυσφορία, μη διστάσεις να απευθυνθείς σε έναν ειδικό (γιατρό, φυσικοθεραπευτή κλπ.).
Ενεργητική αποκατάσταση
Την μέρα μετά τον αγώνα το σώμα σου είναι εξαιρετικά ταλαιπωρημένο. Πολλές φορές η απλή ξεκούραση και ο ύπνος είναι το μόνο που χρειάζεσαι. Ωστόσο, εάν αισθάνεσαι καλά, η ενεργητική αποκατάσταση είναι ένα πολύ ωραίο δώρο για τον εαυτό σου. Ιδανικά διάλεξε κάτι διαφορετικό από το τρέξιμο. Τα φορτία που έχει δεχτεί το σώμα σου με το τρέξιμο είναι ήδη αρκετά. Το ποδήλατο, ή ακόμα καλύτερα το κολύμπι, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να απομακρύνεις τα άχρηστα προϊόντα του μεταβολισμού που ταλαιπωρούν το σώμα σου και σε κάνουν να νιώθεις σαν να σε χτύπησε… λεωφορείο. Η ενεργητική αποκατάσταση αιματώνει τους μυς, φέρνει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στην περιοχή και κάνει την αποθεραπεία πολύ πιο γρήγορη.
Κρυοθεραπεία
Ο πάγος ή η εμβάπτιση σε κρύο νερό είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να δώσεις σημαντική ώθηση στην αποθεραπεία. Το κρύο, γενικότερα, συμβάλλει στη μείωση του οιδήματος και της φλεγμονής (οι μύες σου έχουν υποστεί μικροτραυματισμούς κατά τη διάρκεια του αγώνα), στη μείωση του μυϊκού κάματου και στη μείωση της αίσθησης κοπώσεως. Ιδανικά, γέμισε τη μπανιέρα με κρύο νερό και αρκετό πάγο και μείνε μέσα σε αυτήν για 10- 15 λεπτά. Η αίσθηση που βιώνεις μετά είναι μαγική! Αξίζει μια δοκιμή…
Αθλητικό μασάζ
Το αθλητικό μασάζ αν και δεν ενδείκνυται την ημέρα μετά τον αγώνα, ενδείκνυται 2 ή 3 μέρες μετά από αυτόν. Η μάλαξη βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, συμβάλλει στη μείωση της μυϊκής τάσης και στη λύση μυϊκών σπασμών. Επίσης, προκαλεί μια αίσθηση βαθιάς χαλάρωσης. Αυτό συμβαίνει γιατί μέσω της μάλαξης ο οργανισμός απελευθερώνει ενδορφίνες, τις χημικές ουσίες που προκαλούν το αίσθημα τις ευεξίας.
Προστάτεψε τον εαυτό σου
Μετά από έναν Μαραθώνιο ο οργανισμός του αθλητή εξαντλείται. Το ανοσοποιητικό δέχεται ένα σημαντικό χτύπημα, το οποίο μας κάνει επιρρεπείς σε ιούς και βακτήρια. Μετά από μια τέτοια υπερπροσπάθεια είναι σημαντικό να μείνουμε λίγες μέρες μακριά από ανθρώπους με συμπτώματα ίωσης ή κρυολογήματος. Προστατεύουμε τον εαυτό μας, τρώμε καλά και κοιμόμαστε ακόμα καλύτερα.
Δημοσίευση στο Runner 135, του Κώστα Κουλίδη Φυσικοθεραπευτή recoveryphysio.gr
