Μία από τις βασικές αρχές της προπονητικής είναι η προοδευτικότητα. Η αύξηση των επιβαρύνσεων στην προπόνηση πρέπει να γίνεται σταδιακά, με πρόγραμμα και μέτρο, ώστε να δίνουμε χρόνο στον οργανισμό να προσαρμόζεται, να μένει μακριά από τραυματισμούς και να πετυχαίνει τη μέγιστη δυνατή βελτίωση. Πώς μεταφράζεται, όμως, όλο αυτό στην προπόνησή μας;
Στο συνολικό όγκο
Ο όγκος της προπόνησης αναφέρεται πολύ απλά στον αριθμό των χιλιομέτρων που διανύουμε. Για να έχουμε τον έλεγχο, συνήθως, χρησιμοποιούμε σαν μονάδα χρόνου τον συνολικό αριθμό τους ανά εβδομάδα που αποτελεί συνήθως και τον μικρότερο κύκλο προπονήσεων (μικρόκυκλος, το μικρότερο χρονικό διάστημα που περιλαμβάνει ένα σύνολο προπονήσεων με συγκεκριμένο στόχο).
Ένας κανόνας που αποτελεί οδηγό για τη σωστή και μελετημένη αύξηση του όγκου, λοιπόν, είναι αυτός του 10%. Σύμφωνα με αυτόν, τον οποίο προτείνουν πολλοί προπονητές ιδιαίτερα για τους ερασιτέχνες δρομείς, ο αριθμός των χιλιομέτρων από εβδομάδα σε εβδομάδα δεν θα πρέπει να αυξάνεται πάνω από το συγκεκριμένο ποσοστό.
Αν τώρα, ο διαθέσιμος χρόνος σας επιτρέπει να έχετε πολύ καλή αποκατάσταση και να αυξήσετε τόσο ελεγχόμενα τον όγκο, μπορείτε να ανεβάσετε αυτό το ποσοστό έως και 20%, φροντίζοντας βέβαια αυτό να γίνεται πολύ προσεκτικά. Τέλος, πολλοί προπονητές συστήνουν μετά από τρεις, τέσσερις ή πέντε συνεχόμενες εβδομάδες με συνεχή αύξηση να εκτελείτε μία εβδομάδα «ξεκούρασης», όπου ο όγκος της προπόνησης θα πέσει, ώστε να δώσετε την ευκαιρία στον οργανισμό σας να ξεκουραστεί και να αφομοιώσει τις προσαρμογές αυτών των εβδομάδων.
Στα Long Run
Τα Long Run αποτελούν τη ραχοκοκαλιά της προετοιμασίας για τον Μαραθώνιο, ενώ είναι από τις σημαντικότερες προπονήσεις και για μικρότερες αποστάσεις. Η αύξηση του όγκου τους πρέπει να γίνεται πολύ προσεκτικά, ώστε να προσαρμόζεστε προοδευτικά στα περισσότερα χιλιόμετρα, αλλά και να μην «διαταράσσετε» τον κανόνα του 10% που αναφέρουμε νωρίτερα.
Για τον λόγο αυτό, προσπαθήστε να μην ανεβάζετε περισσότερα από 4-5χλμ. από κάθε Long Run στο επόμενο. Επιπλέον, προσπαθήστε να υπάρχει ένα διάστημα τουλάχιστον 5-7 ημερών ανάμεσά τους. Τέλος, καλό είναι η απόσταση του Long Run να μην ξεπερνά το 50% του συνολικού αριθμού των χλμ./εβδομάδα, ιδιαίτερα αν εκτελείτε τρεις ή περισσότερες προπονήσεις την εβδομάδα.
Στην ένταση
Πρόκειται για μία παράμετρο που απαιτεί μεγάλη προσοχή καθώς οι απότομες αυξήσεις της αυξάνουν σημαντικά τις πιθανότητες τραυματισμού, ιδιαίτερα στις διαλειμματικές προπονήσεις. Παράλληλα, η αύξηση της απαιτεί και σημαντική βελτίωση της φυσικής κατάστασης, καθώς αν ο οργανισμός δεν έχει προσαρμοστεί, τότε πιθανόν να μην είστε σε θέση να ολοκληρώσετε μία πιο γρήγορη προπόνηση.
Για όλα τα παραπάνω, ένας γενικός κανόνας που αφορά στις μεταβολές της έντασης ορίζει να μην αυξάνεται για ένα διάστημα τουλάχιστον τριών εβδομάδων. Για παράδειγμα, αν εκτελέσετε μία διαλειμματική με επαναλήψεις των 400μ. σε ρυθμό 3:45/χλμ., τότε σε περίπτωση που επιθυμείτε να εκτελέσετε μία διαλειμματική παρόμοιας απόστασης (300μ.-500μ.) σε λιγότερο από τρεις εβδομάδες, προσπαθήστε να κινηθείτε κοντά σε αυτόν τον ρυθμό. Μετά από ένα διάστημα τριών εβδομάδων και τουλάχιστον τριών προπονήσεων κοντά σε αυτόν τον ρυθμό, θεωρητικά θα είστε σε θέση να τον ανεβάσετε, εκτελώντας τα κομμάτια σε έναν ρυθμό 5’’-10’’/χλμ. πιο γρήγορα.
Στα Tempo Run
Στα Tempo Run λίγο πολύ ισχύει ό,τι ισχύει και στην παράμετρο της έντασης και των διαλειμματικών προπονήσεων. Φροντίστε, λοιπόν, να έχετε εκτελέσει τουλάχιστον τρεις προπονήσεις σε ένα συγκεκριμένο ρυθμό σε παρόμοιες αποστάσεις (π.χ. από 1.200 – 2.000μ. ή από 300-600μ.) πριν δοκιμάσετε να τον ανεβάσετε. Θα πρέπει, επίσης, να λάβετε υπόψη σας πως η ένταση της συγκεκριμένης προπόνησης κινείται σχετικά κοντά στην ταχύτητα του αναερόβιου κατωφλιού, επομένως για να βελτιωθεί απαιτείται ένα διάστημα τουλάχιστον 3-4 εβδομάδων.
Στην ενδυνάμωση
Οι προπονήσεις ενδυνάμωσης για τους δρομείς τις περισσότερες φορές δεν διέπονται από αυτήν την αρχή, αφού πολύ συχνά εκτελούν τις ίδιες ασκήσεις με τις ίδιες επιβαρύνσεις σε όλο το διάστημα μίας προετοιμασίας. Στην πραγματικότητα, όμως, και αυτές απαιτούν ένα βαθμό προοδευτικής αύξησης της επιβάρυνσης για να υπάρχει συνεχής βελτίωση.
Για το λόγο αυτό καλό είναι ανά τακτά διαστήματα να αυξάνετε το βαθμό της επιβάρυνσης, ανεβάζοντας τα κιλά σε ασκήσεις, είτε με μηχανήματα είτε με ελεύθερα βάρη. Η αύξηση θα πρέπει να γίνεται τουλάχιστον ανά 2-3 εβδομάδες (εφόσον εκτελείτε 1-2 προπονήσεις ενδυνάμωσης/εβδομάδα) και να μην ξεπερνά το 5-10%.
Θα πρέπει, βέβαια, κάτι τέτοιο να γίνεται με μεγάλη προσοχή, ενώ εφόσον τις περισσότερες φορές ο στόχος είναι η βελτίωση της μυϊκής αντοχής, η συνολική επιβάρυνση δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλη. Θυμίζουμε ότι για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων οι ενδεδειγμένες εντάσεις είναι το 40-70% της Μέγιστης Επανάληψης, των μέγιστων κιλών, δηλαδή, που μπορεί κάποιος να εκτελέσει σε μία μόνο επανάληψη, τη στιγμή που ο αριθμός των επαναλήψεων προτείνεται στις 10-15 και των σετ στα 2-4.
Aπό τη στήλη High Performance / RUNNER 99
