Το δίλημμα
Πριν ή μετά; Ιδού η απορία! Η σειρά της εκτέλεσης της προπόνησης ενδυνάμωσης, που για τους περισσότερους περιλαμβάνει είτε ασκήσεις με βάρη είτε με το βάρος του σώματος, αποτελεί για τους δρομείς, και όχι μόνο, ένα αιώνιο ερώτημα. Πρέπει να είναι μετά το συνεχόμενο τρέξιμο ή πριν από αυτό;
Οι διαφορές
Πρώτα βάρη μετά τρέξιμο
Σε αυτήν την περίπτωση, το αποτέλεσμα ευνοεί τη μυϊκή ενδυνάμωση και τη μυϊκή υπετροφία. Κι αυτό γιατί, όταν τα βάρη προηγούνται, το γλυκογόνο είναι σε υψηλά επίπεδα με αποτέλεσμα η απόδοση να είναι καλύτερη και φυσικά να γίνονται καλύτερες μυϊκές προσαρμογές. Αντίστοιχα, το τρέξιμο γίνεται όταν οι ενεργειακές αποθήκες είναι χαμηλές κάτι που σημαίνει ότι η απόδοση θα είναι περιορισμένη. Επίσης, σε αυτήν την περίπτωση, μετά τα βάρη το σώμα είναι συνήθως σφιχτό, η κίνηση των μυών περιορισμένη, ενώ αυξάνονται και οι πιθανότητες κάποιου τραυματισμού ιδιαίτερα αν αναπτυχθούν σχετικά μεγάλες ταχύτητες.
Πρώτα τρέξιμο μετά βάρη
Όταν το τρέξιμο προηγείται τότε το όφελος επικεντρώνεται περισσότερο στη βελτίωση της αντοχής καθώς υπό αυτές τις συνθήκες το σώμα είναι ξεκούραστο και οι ενεργειακές αποθήκες γεμάτες με αποτέλεσμα ο οργανισμός να αποδίδει καλύτερα και να πραγματοποιούνται πιο γρήγορα κι εύκολα αερόβιες προσαρμογές. Στη συνέχεια, βέβαια, η απόδοση στα βάρη ίσως να είναι μειωμένη και, πιθανόν, λιγότερο αποτελεσματική. Αν μάλιστα το τρέξιμο είναι μεγάλης διάρκειας ή έντασης, θα πρέπει οι ασκήσεις με τα βάρη να γίνουν με προσοχή και χωρίς πολλή επιβάρυνση.
Αυστηρά για δρομείς
Δρομείς με σαφείς στόχους στη βελτίωσή της δρομικής τους απόδοσης θα πρέπει να προτιμούν να τρέχουν πρώτα και στη συνέχεια να εκτελούν ασκήσεις ενδυνάμωσης καθώς έτσι πετυχαίνουν τις μέγιστες δυνατές προσαρμογές στην αντοχή τους. Βέβαια, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι απαραίτητες και θα πρέπει να εκτελούνται 1-3 φορές την εβδομάδα ώστε να θωρακίζεται το σώμα από τραυματισμούς.
Το ιδανικό
Πολλοί προπονητές υποστηρίζουν ότι κάθε προπόνηση θα πρέπει να έχει έναν και μόνο στόχο ή όσο το δυνατόν λιγότερους. Αυτό στην περίπτωση μας σημαίνει πως θα πρέπει να εκτελεί κανείς σε ξεχωριστές προπονητικές μονάδες τα βάρη και το τρέξιμο. Σε κάθε περίπτωση, σε μία προπόνηση με βάρη καλό είναι να προηγείται προθέρμανση η οποία μπορεί να σημαίνει και μερικά χιλιόμετρα (2-4) τρεξίματος. Ωστόσο, στην πράξη κάτι τέτοιο δεν είναι πάντα δυνατό αφού δύσκολα βρίσκει κανείς τον χρόνο για να εκτελέσει τόσες πολλές προπονητικές μονάδες, κι έτσι όλοι λίγο – πολύ κάνουν τα βάρη τους πριν ή μετά από ένα συνεχόμενο τρέξιμο (σπανιότερα πριν ή μετά από μία διαλειμματική κάτι που όμως γενικά δεν προτείνεται).
Ανηφόρες
Από τις καλύτερες προπονήσεις ενδυνάμωσης για τους δρομείς είναι οι ανηφόρες. Μπορεί να μην περιλαμβάνουν ασκήσεις με βάρη, όμως, καταφέρνουν να δυναμώσουν σημαντικά τα πόδια των δρομέων. Βάλτε μία προπόνηση με ανηφόρες την εβδομάδα ή κάθε 15 ημέρες και θα δείτε σημαντική βελτίωση στην απόδοσή σας ενώ πολύ πιθανόν να βελτιώσετε και την τεχνική σας.
Για να δείτε θέματα υγείας ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Ευθείες μετά τα βάρη
Η προπόνηση με τα βάρη είναι μία κανονική προπόνηση και θα πρέπει να περιλαμβάνει κι αποθεραπεία. Για αυτό μην ξεχνάτε να τρέχετε χαλαρά 2-3 χιλιόμετρα μετά την ολοκλήρωσή της ενώ σε περίπτωση που η προπόνηση ήταν χαλαρή μπορείτε να εκτελέσετε και μερικές ευθείες*.
*Τρέξιμο αυξανόμενης έντασης με μεγάλο και άνετο διασκελισμό για 60-80μ.
