Ο τρόπος που πατάει στο έδαφος κάθε δρομέας είναι χαρακτηριστικός. Συνήθως, το σημείο επαφής με το έδαφος διαφοροποιείται ανάλογα με την ταχύτητα με την οποία τρέχουμε. Ποιος είναι όμως ο τρόπος με τον οποίο θα πρέπει να έρχεται το πέλμα σε επαφή με το έδαφος για να έχουμε την καλύτερη απόδοση και γιατί;
Η πιο συνηθισμένη συμβουλή στους δρομείς, για το ποιο σημείο του πέλματος είναι αυτό που πρέπει να έρχεται πρώτο σε επαφή με το έδαφος, είναι η φτέρνα. Αυτή η συμβουλή είναι πιο εύκολο να τηρείται από τους αργούς δρομείς παρά από τους γρήγορους. Δεν είναι απολύτως λανθασμένη αλλά δεν είναι και η πιο σωστή.
Κάνοντας ένα θεωρητικό υπολογισμό διαπιστώνουμε, πως αν σε κάθε διασκελισμό κερδίζουμε πέντε χιλιοστά του δευτερολέπτου (005sec), τότε σε απόσταση δέκα χιλιομέτρων ο συνολικός χρόνος θα μειωθεί κατά 33,3 sec αν το μήκος του διασκελισμού είναι 1,5 μέτρα, 40 sec αν το μήκος του διασκελισμού είναι 1,25 μέτρα και μόνο 28,5 sec αν το μήκος του διασκελισμού φτάνει τα 1,75 μέτρα. Εντυπωσιακό;
Από αυτό φαίνεται, ότι η ταχύτητα στην απόσταση δεν εξαρτάται μόνο από το μήκος του διασκελισμού αλλά και από το χρόνο επαφής με το έδαφος.
Αυτή είναι η αιτία που πολλοί κορυφαίοι προπονητές δρόμων αντοχής υποστηρίζουν, ότι δε θα πρέπει να έρχεται πρώτα η φτέρνα σε επαφή με το έδαφος.
Γενικά το πάτημα στη φτέρνα (πίσω) οδηγεί σε έναν αργό τρόπο τρεξίματος (ή για αργούς δρομείς), ενώ το πάτημα με το μπροστινό μέρος του πέλματος είναι για δρομείς με πολύ δυνατά πόδια ή χαμηλού σωματικού βάρους. Έτσι ποιος είναι τελικά ο σωστός τρόπος προσγείωσης;
Οι ειδικοί λένε, ότι θα πρέπει το πέλμα να έρχεται σε επαφή με το έδαφος με την εξωτερική πλευρά και στη συνέχεια να ρολάρει προς την εσωτερική πλευρά μέχρι να ακουμπήσει όλο το πέλμα με το έδαφος.
Ο Toni Nett ένας Γερμανός επιστήμονας των σπορ ανέλυσε την τεχνική σε ένα μεγάλο αριθμό δρομέων και κατέγραψε τα ακόλουθα:
1. Όλοι οι καλοί δρομείς σε όλες τις αποστάσεις έχουν την πρώτη επαφή με το έδαφος με την εξωτερική πλευρά του ποδιού και κατόπιν ρολάρει το πέλμα στην εσωτερική. Αυτό βοηθάει στην απόσβεση των κραδασμών από την επαφή με το έδαφος.
2. Το ακριβές σημείο επαφής με το έδαφος εξαρτάται από την ταχύτητα του τρεξίματος. Οι sprinters έχουν σημείο επαφής με την εξωτερική πλευρά του πέλματος πολύ μπροστά προς τα δάχτυλα. Στα 800-1500μ., το πέλμα ακουμπά στην εξωτερική επιφάνεια στο ύψος της ποδικής καμάρας και από τα 1500 μέχρι το μαραθώνιο η επαφή είναι στην εξωτερική πλευρά, πιο πίσω στην ποδική καμάρα, μεταξύ του ύψους της φτέρνας και του μεταταρσίου.
Αυτή η έρευνα βοήθησε πολλούς προπονητές και αθλητές να κατανοήσουν πιο είναι το προτεινόμενο σημείο επαφής κατά τη προσγείωση και όπως προκύπτει αυτό είναι το εξωτερικό μέρος του πέλματος και όχι η φτέρνα.
Ένας πολύ πετυχημένος προπονητής των δρόμων αντοχής στις δεκαετίες του 60’-70’ στο Πανεπιστήμιο του Όρεγκον (ο μετέπειτα ιδρυτής της Nike), ο Bill Bowerman έλεγε, ότι κατά το διασκελισμό η επαφή με το έδαφος θα πρέπει να γίνεται στο τέλος της φάσης της αιώρησης, στο πιο προωθημένο σημείο, πριν το πέλμα ακουμπήσει κάτω και αφού έχει αρχίσει ήδη η κίνηση προς τα πίσω. Λέγοντας αυτό, ήθελε να δώσει το σημείο επαφής με το έδαφος που θα πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από το γόνατο, ούτε πιο μπροστά ούτε πιο πίσω, και όσο πιο κάθετα γίνεται με το κατακόρυφο άξονα που περνά από το κέντρο βάρους.
Ο Percy Cerutty, ένας από τους γνωστούς προπονητές στην Αυστραλία πιστεύει, ότι το τρέξιμο ξεκινάει από τα χέρια χωρίς όμως να τα ξεχωρίζει από το πώς πατάνε τα πέλματα.
Πιστεύει, ότι ο σωστός τρόπος για να μην κάνει θόρυβο ο βηματισμός είναι να ακουμπά πρώτα η εξωτερική πλευρά, κατόπιν το μετατάρσιο και τέλος η φτέρνα. Υποστηρίζει, ότι δεν έχει σημασία το πόσο μεγαλόσωμος ή δυνατός τύπος δρομέα είναι κάποιος, γιατί μπορεί παρ’ όλα αυτά να προσπαθεί να έχει ελαφρύ πάτημα και να τρέχει σωστά.
Τα συμπεράσματα όσων κατέγραψε ο Nett σχετικά με τη σωστή προσγείωση και όσων ακολουθούν όλοι οι κορυφαίοι προπονητές είναι:
– Το πέλμα θα πρέπει να προσγειώνεται σχετικά απαλά, με όσο το δυνατόν λιγότερο θόρυβο.
– Το πέλμα και το κάτω μέρος του ποδιού πρέπει να έχουν αρχίσει την κίνηση προς τα πίσω, τη στιγμή της προσγείωσης δημιουργώντας μια ενεργητική αντίδραση.
– Η προσγείωση θα πρέπει να είναι όσο πιο κοντά γίνεται στο σημείο, όπου ο κατακόρυφος άξονας που περνά από το κέντρο βάρους συναντά το έδαφος.
– Κατά την προσγείωση θα πρέπει να αποφεύγεται το φρενάρισμα κάτι που γίνεται όταν ακουμπάει στο έδαφος πρώτα η φτέρνα.
Αγνοώντας την προσγείωση με το μπροστινό του πέλματος, επειδή και είναι και ανεπαρκής και επικίνδυνη, ας συγκρίνουμε την προσγείωση με τη φτέρνα και αυτή με το εξωτερικό του πέλματος.
Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
1. Αυτοί που προσγειώνονται με τη φτέρνα έχουν σημείο επαφής με το έδαφος πιο μπροστά, ως εκ τούτου είναι αδύνατον το σημείο επαφής με το έδαφος να είναι κάτω από το κέντρο βάρους. Μ’ αυτόν τον τρόπο είναι αδύνατον να ακουμπήσει η έξω πλευρά του πέλματος όσο το πόδι κατευθύνεται μπροστά και κάτω.
2. Η λεκάνη των αθλητών που ακουμπάει πρώτα η φτέρνα είναι χαμηλότερα, γιατί δε γίνεται να προσγειωθεί πολύ μπροστά το πόδι με τη φτέρνα, αν δεν είναι ήδη χαμηλά η λεκάνη. Έτσι, σ’ αυτήν την περίπτωση μοιάζει να τρέχει ο αθλητής «καθισμένος».
3. Ο λόγος που μερικοί αθλητές τρέχουν «ψηλά» (με τους γλουτούς ψηλά) οφείλεται κυρίως σε γενετικούς παράγοντες, που έχουν να κάνουν με την ανατομία και τη δύναμη των μυών του κάτω κορμού και της άνω περιοχής των ποδιών.
4. Οι αθλητές που έχουν ως πρώτο σημείο επαφής με το έδαφος τη φτέρνα τρέχουν πιο σιγά, γιατί χρειάζεται περισσότερος χρόνος να περάσει η κίνηση από τη φτέρνα στα δάχτυλα.
Όσο πιο μπροστά πάει το σώμα τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται για την προσγείωση. Αυτό με τη σειρά του αυξάνει τις δυνάμεις φρεναρίσματος που συνοδεύουν την προσγείωση και ο δρομέας που προσγειώνεται με την εξωτερική πλευρά του πέλματος βρίσκεται ήδη στη μισή διαδρομή της φάσης απογείωσης.
Το ενεργό πάτημα έχει φέρει την εξωτερική άκρη του πέλματος σε επαφή με το έδαφος περίπου στο ύψος της καμάρας και έτσι δε χρειάζεται να κάνει τη διαδρομή από τη φτέρνα μέχρι εκείνο το σημείο του πέλματος, μειώνοντας το χρόνο που χρειάζεται για να ακουμπήσει στο έδαφος το πέλμα, εξοικονομώντας συγχρόνως ενέργεια. Το πέλμα τώρα ρολάρει στην εσωτερική πλευρά μπροστά από την καμάρα και το βάρος του σώματος του αθλητή πιέζει τη φτέρνα στο έδαφος στη σύντομη χρονική περίοδο που διασχίζει το κέντρο βάρους.
Τελικά η επιλογή για τον τρόπο με τον οποίο θα τρέχετε είναι δική σας. Το ερώτημα για τον «αργό δρομέα» είναι αν θα πρέπει να υιοθετήσει μια αργή τεχνική επειδή την αισθάνεται πιο φυσική ή αν θα πρέπει να προσπαθήσει να τη βελτιώσει, ώστε να έχει τη δυνατότητα να τρέξει γρηγορότερα. Για όσους είναι πιο γρήγοροι όσο αφορά το στιλ και τους αρέσουν οι μεγάλες αποστάσεις τίθεται το ερώτημα αν θα πρέπει να το αλλάξουν υιοθετώντας μια πιο αργή τεχνική.
