Όλα όσα πρέπει να ξέρεις για να κάνεις ρεκόρ μετά τη συμμετοχή από έναν αγώνα Μαραθώνιου ή Ημιμαραθώνιου
Αν, ανήκετε σε αυτούς που έλαβαν μέρος είτε στον Μαραθώνιο, είτε στον Ημιμαραθώνιο και δεν γνωρίζετε πώς να κινηθείτε το επόμενο διάστημα, να έχετε υπόψη σας πως έχετε πολλές επιλογές!
Διαβάστε αναλυτικά το άρθρο και θα καταλάβετε…
Το δεδομένο
Μία σωστή προετοιμασία για έναν Μαραθώνιο ή έναν Ημιμαραθώνιο απαιτεί αφοσίωση, προσήλωση στο στόχο και υπομονή. Περιλαμβάνει πολλά χιλιόμετρα, διαφόρων ειδών προπονήσεις και διαφορετικές ταχύτητες. Τι γίνονται όλα αυτά, όμως μετά τον αγώνα – στόχο; Μήπως αποτελούν μία καλή βάση και για άλλους αγώνες μικρότερων αποστάσεων;
Ναι, σωστά μαντέψατε. Η απάντηση είναι πως πράγματι μία τυπική προετοιμασία για έναν αγώνα αυτών των αποστάσεων είναι αρκετή για να σας οδηγήσει στην επιτυχία, όχι μόνο για τον αγώνα στόχο, αλλά και γι’ άλλους αγώνες μικρότερων, κυρίως, αποστάσεων.
“Πατήστε” στον όγκο της προπόνησης
Ο σχετικά μεγάλος όγκος της προπόνησης (αριθμός χιλιομέτρων) και η εκτέλεση διαλειμματικών προπονήσεων σε διάφορες εντάσεις είναι βέβαιο πως θα έχουν βελτιώσει τις σημαντικότερες παραμέτρους της απόδοσης (κατώφλι, πρόσληψη οξυγόνου, δρομική οικονομία) με αποτέλεσμα να είστε σε θέση σε μικρό σχετικά χρονικό διάστημα μετά από τον αγώνα «στόχο» που είχατε να τρέξετε γρήγορα έναν αγώνα 10 ή 5χλμ.
Αν, λοιπόν, τρέξατε σε κάποιον Μαραθώνιο ή Ημιμαραθώνιο, έχοντας βέβαια εκτελέσει την ανάλογη προετοιμασία τότε είναι μία καλή ευκαιρία να τρέξετε γρήγορα και – για-τί όχι – να σημειώσετε κάποιο ρεκόρ σε μία μικρότερη απόσταση. Βασική προϋπόθεση, ωστόσο, είναι να τερματίσετε υγιής χωρίς κάποιο μυϊκό ή οργανικό πρόβλημα στον αγώνα (αφυδάτωση κλπ.).
Τι να προσέξετε
Την πρώτη εβδομάδα μετά τον αγώνα δώστε αρκετές ημέρες ξεκούρασης στο σώμα σας, παίρνοντας 1-2 ρεπό τις επόμενες ημέρες. Στην πρώτη σας προπόνηση τρέξτε για 30’-40’ σε έναν ελεύθερο και ξεκούραστο ρυθμό τουλάχιστον 2-4 μέρες μετά τον αγώνα. Αφήστε και πάλι μία ημέρα ξεκούρασης και την επόμενη τρέξτε και πάλι σε ελεύθερο ρυθμό για 50’-60’. Συνολικά την πρώτη εβδομάδα εκτελέστε από δύο έως το πολύ τέσσερις προπονήσεις. Παρόμοια λειτουργήστε κι εσείς που συμμετείχατε σε κάποιον Ημιμαραθώνιο, αν και σ’ αυτήν την περίπτωση η κόπωση είναι ασφαλώς πιο διαχειρίσιμη. Σε περίπτωση που αισθάνεστε ακόμα καλύτερα μη βιαστείτε να βάλετε και πάλι αρκετή προπόνηση και δώστε χρόνο στο σώμα σας να επανέλθει πλήρως.
Ενδεικτικό πλάνο 1ης εβδομάδας μετά από έναν Μαραθώνιο ή Ημιμαραθώνιο
| ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 1 (2-3 μέρες μετά τον αγώνα) | ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 2 (3-4 μέρες μετά τον αγώνα) | ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 3 (5-6 μέρες μετά τον αγώνα) | ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 4 (6-7 μέρες μετά τον αγώνα) |
| 30’-40’ Ελεύθερο Τρέξιμο | 40’-50’ Ελεύθερο Τρέξιμο | 40’-50’ + 6-8 Ανοίγματα | 50’-60’ Ελεύθερο Τρέξιμο |
Το σημείο κλειδί
Αν μία εβδομάδα μετά τον αγώνα αισθάνεστε το σώμα σας ξεκούραστο και τα πόδια σας σε καλή κατάσταση τότε ίναι πιθανό να είστε σε θέση να τρέξετε καλά το επόμενο διάστημα σε έναν αγώνα μικρότερης απόστασης.
Το επόμενο διάστημα Ανάλογα με το χρονικό διάστημα που απομένει για τον αγώνα – στόχο οργανώστε την εβδομάδα σας, όπως και στην προετοιμασία σας για τον Μαραθώνιο, εκτελώντας 1-2 διαλειμματικές, 1 προπόνηση Tempo Run όχι όμως με μεγάλα συνεχόμενα κομμάτια, καθώς και 2-3 προπονήσεις με ελεύθερο συνεχόμενο τρέξιμο, ενώ αποφύγετε τα με-γάλα Long Run (>20χλμ.). Ακόμα, αποφύγετε να εκτελέσετε προπονήσεις ενδυνάμωσης ιδιαίτερα αν δεν τις εκτελούσατε και κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας σας για τον Μαραθώνιο/Ημιμαραθώνιο.
Ενδεικτικό πλάνο των επόμενων 2-3 εβδομάδων μετά από έναν Μαραθώνιο ή Ημιμαραθώνιο με στόχο τη συμμετοχή σε έναν αγώνα 5 ή 10χλμ.
| ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 1 | ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 2 | ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 3 | ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 4 |
| 8-10 χλμ. Ελεύθερο Τρέξιμο | Διαλειμματική Προπόνηση π.χ. 5-7 x 1.000 μ. σε αγωνιστικό ρυθμό 5 χλμ. | 8-12 χλμ. Ελεύθερο Τρέξιμο | Προθέρμανση 2 x 3-4 χλμ. σε ρυθμό Tempo Run |
Με λίγα λόγια
• Φροντίστε ο επόμενος αγώνας να απέχει 2-4 εβδομάδες μετά τον Μαραθώνιο/Ημιμαραθώνιο.
• Αποφύγετε τις υπερβολές αυτό το διάστημα. Στόχος είναι να διατηρήσετε τις προσαρμογές και όχι να τις βελτιώσετε σημαντικά.
Οι εβδομάδες αυτές λειτουργούν σαν ένα δεύτερο φορμάρισμα πριν από τον αγώνα (μείωση ή διατήρηση όγκου προπόνησης, αύξηση ή διατήρηση έντασης).
• Μετά από την αγωνιστική σας συμμετοχή ξεκουράστε το σώμα σας μειώνοντας τις εντάσεις στις προπονήσεις ή/και τον όγκο για ένα διάστημα 2-4 εβδομάδων.
Δημοσίευση στο Runner 112, στη στήλη Στα Γρήγορα / Προπόνηση
