Αν μπορείς να τρέχεις εύκολα έως και 10χλμ. ανεξάρτητα από το ρυθμό, και θέλεις να «ανεβάσεις» κι άλλο απόσταση και θέλεις να τρέξεις την απόσταση του Ημιμαραθώνιου για πρώτη φορά τότε το πρόγραμμα 1 που ακολουθεί είναι για σένα.
Δες εδώ όλα όσα πρέπει να ξέρεις πριν το ξεκινήσεις
ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ – ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 1
ΕΠΕΞΗΓΗΣΕΙΣ – ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
ΓΠ ► Γρήγορο Περπάτημα: Περπάτημα σε σταθερό και γρήγορο ρυθμό με έντονη κίνηση χεριών. Χρησιμεύει, κυρίως, για αποκατάσταση ανάμεσα σε πιο μεγάλες εντάσεις.
ΑΤ ► Αργό Τρέξιμο: Τρέξιμο σε χαμηλή ένταση που να μην προκαλεί έντονη αναπνοή (λαχάνιασμα) ή κόπωση στα πόδια. Σε περίπτωση που αισθανθείς κάτι από τα δύο φρόντισε να ρίξεις το ρυθμό ή και να περπατήσεις για λίγο.
ΕΤ ► Ελεύθερο Τρέξιμο: Τρέξιμο σε ελεύθερο ρυθμό, όχι πολύ αργό (όπως το ΑΤ), αλλά όχι και γρήγορο που να δημιουργεί έντονη κόπωση. Η αναπνοή γίνεται με κανονικό ρυθμό, ενώ έχεις τη δυνατότητα να συνομιλείς. Επιπλέον θα πρέπει να αισθάνεσαι ότι μπορείς να διατηρήσεις αυτό το ρυθμό για τουλάχιστον 2-3χλμ. (για τους αρχάριους).
ΡΤ ► Ρυθμός Tempo: Πιο έντονος ρυθμός τρεξίματος κοντά σε μία ένταση όπου η συνομιλία δεν είναι δυνατή, οι αναπνοές έχουν ανέβει, δεν υπάρχει όμως έντονο «λαχάνιασμα».
ΔΑ► Διατάσεις – Ανοίγματα: Αφιερώστε 5-10 λεπτά για διατάσεις και 2-4 ανοίγματα (αυξανόμενης έντασης τρέξιμο για 60-80μ.).
Σημαντικό!
Ολοκλήρωσε κάθε προπόνηση με 5’-10’ (ή αλλιώς 1χλμ.) με περπάτημα καθώς και 10’ με στατικές διατάσεις για τους μυς των κάτω άκρων. Τι θα χρειαστείς
Ένα ζευγάρι δρομικά παπούτσια, ένα ρολόι με GPS ή ένα απλό χρονόμετρο, μία μετρημένη διαδρομή (π.χ. ένα στάδιο στίβου), ή εναλλακτικά ένα running app στο smartphone σου.
Κατανόησε τις εντάσεις
Είναι απαραίτητο να προσπαθήσεις να καταλάβεις τις εντάσεις που ορίζονται σε κάθε προπόνηση. Γι’ αυτό θα σε βοηθήσει η αναπνοή σου, οι καρδιακοί σου παλμοί και η δυνατότητα της (συν) ομιλίας αν τρέχεις με παρέα. Στον παρακάτω πίνακα θα βρεις έναν οδηγό για το πώς ορίζονται οι εντάσεις με βάση την αναπνοή και την ομιλία, αλλά και τους καρδιακούς παλμούς που είναι ένα μετρήσιμο δεδομένο (καρδιοσυχνόμετρο).
ΜΚΣ: Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα: Υπολογίζεται απλοϊκά από την εξίσωση 220 – ηλικία. Παράδειγμα: Για έναν δρομέα 40 ετών η ΜΚΣ ορίζεται ως 220-40=180. Επομένως η ένταση στο 80% της ΜΚΣ αντιστοιχεί στους 144 παλμούς.
Βασικοί κανόνες
1. Προσπάθησε να διατηρήσεις τη σωστή σειρά των προπονήσεων. Αν για κάποιο λόγο χάσεις μία προπόνηση μη διαταράξεις τη σειρά τους.
Εκτέλεσε αυτή που έχασες και συνέχισε ακόμα κι αν έχει έρθει η επόμενη εβδομάδα.
2. Είναι σημαντικό να μην αφήνεις πολύ μεγάλα κενά ανάμεσα στις προπονήσεις σου, αλλά να μην τις εκτελείς και διαδοχικές ημέρες.
Στην πρώτη περίπτωση αν μεσολαβήσουν περισσότερες από 5 ημέρες ανάμεσα σε δύο προπονήσεις τότε εκτέλεσε και πάλι την τελευταία σου προπόνηση.
3. Προσπάθησε να αφήνεις τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις.
Άλλες προπονήσεις
Επιπλέον, για το διάστημα αυτό μπορείς να εκτελείς κι άλλου είδους προπονήσεις, όπως ενδυνάμωση στο γυμναστήριο, ομαδικά προγράμματα, κάποιο άλλο άθλημα κλπ., απλά φρόντισε να μην συμπίπτουν την ίδια ημέρα με τις δρομικές προπονήσεις σου. Επίσης, αν κάνεις προπονήσεις ενδυνάμωσης για τους μυς των ποδιών απόφυγε να τις εκτελείς μία μέρα πριν την δρομική σου προπόνηση ή την ίδια μέρα.
Δημοσίευση στο Runner 136, του Βασίλη Παπαϊωάννου Γυμναστή – Προπονητή Δρόμων Αντοχής
