Εάν είστε δρομείς, τρέχετε τακτικά και θέλετε να ακολουθείτε μια καλή διατροφή, καλό θα είναι να γνωρίζετε την αξία της υγιεινής προετοιμασίας γευμάτων. Γιατί η σωστή διατροφή θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας και να μην αισθάνεστε ούτε πεινασμένοι, αλλά ούτε να νιώθετε συνεχώς κουρασμένοι. Και η κατάλληλη διαδικασία προετοιμασίας των γευμάτων, το σωστό μαγείρεμα, είναι ένας απλός και εύκολος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα σωστά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.
Ένα τρόφιμο, προτού το καταναλώσουμε, μπορούμε να το διαχειριστούμε με πολλούς διαφορετικούς τρόπους. Δεν είναι, όμως, μόνο το τρόφιμο αυτό καθαυτό, αλλά και ο τρόπος προετοιμασίας και μαγειρέματος, που συμβάλλουν στο να αυξήσουμε την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και να καλύψουμε τις ενεργειακές μας ανάγκες. Μέσω της μαγειρικής έχουμε πλήρη έλεγχο των τροφίμων που καταναλώνουμε.
Η παραγωγική διαδικασία ενός γεύματος, μας δίνει τη δυνατότητα να φροντίσουμε για την αγορά ποιοτικών πρώτων υλών, να τις μαγειρέψουμε με ασφαλή και υγιεινό τρόπο και ταυτόχρονα να ικανοποιήσουμε τις γευστικές μας προτιμήσεις. Εκτός από όλα αυτά και ξεχωριστά από τη γεύση που δίνει στο φαγητό, το μαγείρεμα διευκολύνει την πέψη και, σε κάποιες περιπτώσεις, αυξάνει την ικανότητα απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών από το σώμα.
Ωστόσο, οι μέθοδοι μαγειρέματος έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε καθώς, η κάθε μέθοδος μαγειρέματος ξεχωριστά, έχει επίδραση στο περιεχόμενο διαφόρων θρεπτικών στοιχείων. Καθένας από αυτούς τους τρόπους μπορεί να επιδράσει στη διατροφική αξία του τροφίμου, είτε μειώνοντας την περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά, είτε διαφοροποιώντας την περιεκτικότητά του σε τοξίνες. Ποιες είναι, όμως, οι διαφορές αυτών των μεθόδων; Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του της καθεμίας από αυτές;
Βράσιμο σε νερό
Το βράσιμο αποτελεί έναν υγιεινό τρόπο μαγειρέματος, καθώς δεν προϋποθέτει την προσθήκη λαδιού και επιπλέον επιτρέπει την προσθήκη μπαχαρικών και μυρωδικών για γευστικούς και αρωματικούς λόγους. Όμως, κατά το βράσιμο λαχανικών και κρεάτων, υπάρχουν μεγάλες απώλειες βιταμινών. Τα λαχανικά αποτελούν μία από τις βασικές πηγές βιταμίνης C για τον οργανισμό, η οποία είναι υδατοδιαλυτή και θερμοευαίσθητη, αλλά κατά το βρασμό ένα μεγάλο μέρος της απομακρύνεται από το τρόφιμο και μεταφέρεται στο νερό. Γι’ αυτόν τον λόγο, μια χρήσιμη συμβουλή είναι να χρησιμοποιείτε όσο το δυνατόν λιγότερο νερό. Ωστόσο, εάν το νερό μέσα στο οποίο έβρασαν τόσο τα λαχανικά όσο και το κρέας, επαναχρησιμοποιηθεί (όπως π.χ. συμβαίνει στις σούπες ή στις παρασκευές σάλτσας από το ζωμό κρέατος), οι απώλειες ελαχιστοποιούνται.
Αξίζει να σημειωθεί ότι όσον αφορά στο ψάρι, ο βρασμός φαίνεται ότι ωφελεί τη διατήρηση των ω3 λιπαρών οξέων που περιέχει, σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό συγκριτικά με το τηγάνισμα ή το ψήσιμο σε φούρνο μικροκυμάτων.
Ψήσιμο σε σχάρα και γκριλ
Αποτελεί έναν από τους πιο δημοφιλείς τρόπους μαγειρέματος, εξαιτίας της έντονης γεύσης που δίνει στο φαγητό. Και εδώ, όμως, λόγω της απώλειας των υγρών από το κρέας, χάνεται ένα ποσοστό – παραπάνω του 40% – από τις βιταμίνες του συμπλέγματος B και των μετάλλων. Πέραν τούτου, υπάρχει ένας ακόμη παράγοντας ανησυχίας σχετικά με αυτή τη χρήση. Πιο συγκεκριμένα, όταν το κρέας ψήνεται στη σχάρα και το λίπος στάζει πάνω σε μία καυτή επιφάνεια, σχηματίζονται πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (PAHs), ουσίες πιθανόν καρκινογόνες. Οι ουσίες αυτές μπορούν να μειωθούν σε μεγάλο ποσοστό, αν αφαιρεθούν τα υγρά που στάζουν από το κρέας και ο καπνός με τον οποίο έρχεται σε επαφή, διατηρηθεί σε όσον το δυνατόν μικρότερα επίπεδα.
Φούρνος μικροκυμάτων
Το μαγείρεμα στο φούρνο μικροκυμάτων είναι μία εύκολη, πρακτική και ασφαλής μέθοδος μαγειρέματος. Ο σύντομος χρόνος και η μειωμένη έκθεση στις υψηλές θερμοκρασίες, διατηρούν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων. Με το μαγείρεμα στα μικροκύματα οι απώλειες των βιταμινών κυμαίνονται περίπου στο 20- 30%, απώλεια πολύ μικρότερη από αυτή που προκαλούν οι υπόλοιποι τρόποι μαγειρέματος. Όπως και με το βράσιμο, η προσθήκη λιπαρής ύλης δεν απαιτείται για το συγκεκριμένο τρόπο μαγειρέματος. Επιπλέον, μαγειρεύοντας στα μικροκύματα μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα ψιλοκομμένα μυρωδικά αντικαθιστώντας το αλάτι, ενώ το άρωμα μπορεί να ενισχυθεί με την προσθήκη λίγου χυμού λεμονιού.
Υπάρχουν, βέβαια, και ενστάσεις για το φούρνο μικροκυμάτων, που αφορούν στην ασφάλειά του και την επίδρασή του στην υγεία. Οι φούρνοι μικροκυμάτων που κυκλοφορούν στο εμπόριο τηρούν όλες τις προδιαγραφές ασφαλείας και εφόσον δεν υπάρχει κάποια φθορά στην πόρτα τους είναι ασφαλείς. Άλλωστε, μέχρι στιγμής δεν έχει αποδειχθεί ότι τα μικρής συχνότητας μικροκύματα είναι επιβλαβή για την υγεία. Και τέλος, να μην ξεχνάμε, πως ο φούρνος μικροκυμάτων αποτελεί μία γρήγορη μέθοδο αναφορικά με το ξεπάγωμα ή το ζέσταμα ήδη μαγειρεμένων φαγητών.
Κλασικός φούρνος
Το μαγείρεμα στο φούρνο αποτελεί κι αυτό έναν εύκολο τρόπο ετοιμασίας γεύματος, αλλά απαιτείται διαδικασία, όπως η προθέρμανση που αυξάνει το χρόνο αναμονής. Αυτό που έχει σημασία είναι ότι η επίδραση αυτού του τρόπου μαγειρέματος για τις περισσότερες βιταμίνες είναι πολύ μικρή και οι απώλειες ελάχιστες. Εξαίρεση αποτελούν οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β από το κρέας, καθώς αυτό εκτίθεται σε υψηλές θερμοκρασίες για μεγάλο χρονικό διάστημα. Θα σας συμβουλεύαμε να καθαρίζετε το ορατό λίπος από το κρέας ή να αφαιρείτε την πέτσα από τα πουλερικά, ενώ αξίζει να θυμάστε ότι τα φαγητά γίνονται πολύ νόστιμα και, σε σχέση με το βράσιμο, εξίσου θρεπτικά.
Μαγείρεμα σε χύτρα ταχύτητας
Η συγκεκριμένη μέθοδος μειώνει το χρόνο μαγειρέματος δραματικά, γεγονός το οποίο ενθαρρύνει τη συχνή κατανάλωση ευεργετικών φαγητών με χαμηλά λιπαρά (όπως είναι οι πατάτες και τα όσπρια). Όπως και με το μαγείρεμα στον ατμό που θα αναφερθεί παρακάτω, έτσι και με τη χύτρα διατηρούνται τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά επειδή το φαγητό δεν καλύπτεται πλήρως από το νερό, αλλά μαγειρεύεται στον ατμό υπό πίεση.
Όποιον τρόπο μαγειρέματος κι αν επιλέξετε, να θυμάστε ότι πρωτίστης σημασίας είναι να αποφεύγετε το πρόσθετο λίπος στο φαγητό, να μειώνετε τα κορεσμένα λιπαρά που υπάρχουν στα συστατικά, όταν αυτό είναι δυνατό να συμβεί, και να χρησιμοποιείτε τεχνικές που διατηρούν τις βιταμίνες και τα μέταλλα. Φυσικά, να βεβαιωθείτε ότι το φαγητό είναι νόστιμο και γευστικό διατηρώντας ή αυξάνοντας το άρωμα, το χρώμα και τη σύνθεσή του.
Ατμός
Το μαγείρεμα στον ατμό αποτελεί μία από τις καλύτερες μεθόδους μαγειρέματος καθώς προστατεύει τα θρεπτικά συστατικά, ακόμα και τις ευαίσθητες στη θέρμανση και το νερό υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Είναι ένας γρήγορος και χρήσιμος τρόπος για να μαγειρευτούν κυρίως τα λαχανικά, τα φρούτα και τα ψάρια.
Αν και φαγητά μαγειρεμένα σε ατμό μπορεί να χάνουν σε γεύση, με την προσθήκη ενός ντρέσινγκ ή κάποιας σάλτσας, η γεύση ενισχύεται, και τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων παραμένουν σχετικά αναλλοίωτα. Η θερμοκρασία είναι αρκετή για να καταστραφούν τα μικρόβια και μερικές από τις τοξίνες τους, ενώ τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά παραμένουν ανεπηρέαστα. Ακόμα και οι πιο ευπαθείς βιταμίνες επιβιώνουν όσο πιο πολύ γίνεται.
Σoτάρισμα-τηγάνισμα στο γουόκ
Τεχνικές αρκετά όμοιες μεταξύ τους, με τη διαφορά ότι στο τηγάνισμα στο γουόκ τα υλικά ανακατεύονται συνεχώς και ομοιόμορφα, οι θερμοκρασίες είναι υψηλότερες, και ο χρόνος μαγειρέματος συντομότερος. Και στις δύο μεθόδους, χρησιμοποιείται μικρή ποσότητα κάποιου ελαίου ή βουτύρου, το οποίο βοηθάει στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και των αντιοξειδωτικών, ενώ παράλληλα το σύντομο μαγείρεμα χωρίς προσθήκη νερού, εμποδίζει από απώλειες των βιταμινών του συμπλέγματος Β. Στον αντίποδα, η διαθεσιμότητα της βιταμίνη C, φαίνεται πως μειώνεται σημαντικά στα λαχανικά όταν αυτά μαγειρεύονται σε αυτό το σκεύος.
Τηγάνισμα
Το τηγάνισμα είναι μία μέθοδος μαγειρέματος που γίνεται με τη χρήση μεγάλης ποσότητας λίπους, σε υψηλές θερμοκρασίες. Συχνά το τρόφιμο καλύπτεται με φρυγανιά ή πανάρεται με ψίχουλα ψωμιού. Είναι ένας δημοφιλής τρόπος μαγειρέματος καθώς η κρούστα που δημιουργείται, διασφαλίζει ότι το εσωτερικό του τροφίμου παραμένει ζουμερό, μαγειρεύεται ομοιόμορφα και είναι ιδιαίτερα γευστικό. Το τηγάνισμα, ακόμα, διατηρεί τις βιταμίνες του συμπλέγματος B και C. Μπορεί, επίσης, να αυξάνει το περιεχόμενο των φυτικών ινών στις πατάτες, καθώς αλλάζει η μορφή του αμύλου που περιέχουν.
Τα ω3 λιπαρά του ψαριού, που έχουν μεγάλα οφέλη για την υγεία, όμως, είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στο τηγάνι, καθώς καταστρέφονται στις υψηλές θερμοκρασίες. Το μειονέκτημα του τηγανίσματος είναι πως από τη θέρμανση του ελαίου σχηματίζονται αλδεΰδες, τοξικές ουσίες που σχετίζονται με την εμφάνιση ορισμένων τύπων καρκίνου και άλλων ασθενειών. Ο τύπος του λίπους, οι θερμοκρασίες και η διάρκεια του μαγειρέματος, επηρεάζει την ποσότητα των αλδεϋδών που παράγονται. Ακόμη, η χρήση του ίδιου λαδιού πάνω από μία φορά, αυξάνει το σχηματισμό τους. Ιδανικά, καλό θα ήταν να διασφαλίζεται ο μικρότερος δυνατός χρόνος μαγειρέματος και η χρήση ελαιολάδου για το τηγάνισμα.
Συμπερασματικά
Ο τρόπος μαγειρέματος μπορεί να βελτιώσει ή να καταστρέψει ένα γεύμα και τα συστατικά που προσφέρει στον οργανισμό, γεγονός που αποκτά μεγαλύτερη σημασία για έναν δρομέα που έχει αυξημένες ανάγκες. Ελπίζω οι παραπάνω πληροφορίες να σας βοηθήσουν να υιοθετήσετε μία πιο υγιή μαγειρική «φιλοσοφία».
Δημοσίευση στο Runner 137, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση Κλινικής Διαιτολόγου – Αθλητικής Διατροφολόγου thermida.com
