Τρέξατε σε έναν αγώνα δρόμου για πρώτη φορά και καταφέρατε να τερματίσετε ακόμα κι αν χρειάστηκε να περπατήσετε λίγα ή περισσότερα μέτρα. Το μικρόβιο του τρεξίματος, όμως, δεν το γλυτώσατε και έτσι ήρθε η ώρα να βάλετε έναν νέο στόχο. Ποιά όμως θα πρέπει να είναι τα επόμενα βήματα; Το άρθρο που ακολουθεί είναι ειδικά γραμμένο για εσάς οπότε ακολουθήστε τις οδηγίες μας και κάντε τις σωστές επιλογές ώστε να «μεταμορφωθείτε» γρήγορα και με ασφάλεια σε δρομέα!
«Οδηγός» οι αναμνήσεις του αγώνα
Ξεκινήσατε τον αγώνα και περάσατε επιτυχώς τη γραμμή του τερματισμού. Αλλά η αίσθησή σας κατά τη διάρκεια του αγώνα δεν ήταν και η καλύτερη αφού η έλλειψη προπόνησης στον αγώνα φαίνεται. Φυσικά αυτό δεν αναιρεί την προσπάθεια και την επιτυχία σας, όμως σημαίνει ότι δεν ήσασταν 100% έτοιμοι για την απόσταση.
Βήμα – βήμα
Βάλτε σωστές βάσεις ακολουθώντας τα σωστά βήματα που ακολουθούν και πολύ σύντομα θα μπορείτε να τρέχετε χωρίς στάση, και σε ικανοποιητικό ρυθμό, για μία ολόκληρη ώρα!
Όσο δύσκολο και αν σας φαίνεται αυτό, χρειάζονται μόλις 16 προπονήσεις. Αρκεί να τις κάνετε!
Bήμα 1ο: Η κατάκτηση της μισής ώρας
Πρώτος στόχος σας θα πρέπει να είναι η κατάκτηση της μισής ώρας, να καταφέρετε δηλαδή να τρέχετε για 30’ συνεχόμενα. Για να το πετύχετε αυτό θα πρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον 8 προπονήσεις συνολικά σε ένα διάστημα 2 – 4 εβδομάδων. Κάθε 2 προπονήσεις (η 3η και η 6η) συστήνεται να εκτελέσετε μία προπόνηση μεγαλύτερης διάρκειας, 40 – 50 λεπτά, μόνο με γρήγορο περπάτημα.
Προπόνηση 1
5’ περπάτημα* – 4 X (2’ τρέξιμο – 3’ περπάτημα) – 5’ περπάτημα
Προπόνηση 2
5’ περπάτημα – 4 X (3’ τρέξιμο – 2’ περπάτημα) – 5’ περπάτημα
Προπόνηση 3
40’-50’ Γρήγορο περπάτημα
Προπόνηση 4
5’ περπάτημα – 4 X (4’ τρέξιμο – 1’ περπάτημα) – 5’ περπάτημα
Προπόνηση 5
5’ περπάτημα – 8’ τρέξιμο – 2’ περπάτημα – 8’ αργό τρέξιμο – 5’ περπάτημα
Προπόνηση 6
45’-50’ Γρήγορο περπάτημα
Προπόνηση 7
5’ περπάτημα – 20’ τρέξιμο – 5’ περπάτημα
Προπόνηση 8
5’ περπάτημα – 30’ τρέξιμο – 5’ περπάτημα
-Ενδιάμεσα από κάθε προπόνηση αφήστε τουλάχιστον 1-2 μέρες ξεκούρασης
-Εκτελέστε διατάσεις για τις κυριότερες μυϊκές ομάδες των ποδιών μετά από κάθε προπόνηση
-Επιλέξτε μαλακά εδάφη (χώμα ή χόρτο) τουλάχιστον για τις περισσότερες προπονήσεις σας και σπανιότερα την άσφαλτο ή το ταρτάν
*Τα 5’ περπατήματος στην αρχή εκτελούνται για προθέρμανση
Βήμα 2ο: Επόμενος σταθμός: 1 ώρα
Το επόμενο βήμα είναι να φτάσετε τη μία ώρα, κάτι που δεν είναι τόσο δύσκολο, αφού έχετε ήδη κάνει το 1ο βήμα. Η φιλοσοφία των προπονήσεων είναι παρόμοια με αυτές του πρώτου βήματος, απλά αυξάνεται η διάρκεια τους και αλλάζουν οι αναλογίες τρεξίματος/περπατήματος. Ο συνολικός αριθμός των προπονήσεων είναι και πάλι 8 και θα πρέπει να εκτελεστούν σε ένα διάστημα 2-4 εβδομάδων.
Προπόνηση 1
5’ περπάτημα – 15’ τρέξιμο – 5’ περπάτημα – 15’ τρέξιμο – 5’ περπάτημα
Προπόνηση 2
5’ περπάτημα – 8 X (4’ τρέξιμο – 1’ περπάτημα) – 5’ περπάτημα
Προπόνηση 3
60’ (5’ περπάτημα – 5’ τρέξιμο)
Προπόνηση 4
5’ περπάτημα – 20’ τρέξιμο – 5’ περπάτημα – 20’ τρέξιμο – 5’ περπάτημα
Προπόνηση 5
5’ περπάτημα – 10 X (4’ τρέξιμο – 1’ περπάτημα) – 5’ περπάτημα
Προπόνηση 6
60’-70’ (5’ περπάτημα – 5’ τρέξιμο)
Προπόνηση 7
5’ περπάτημα – 25’ τρέξιμο – 5’ περπάτημα – 25’ τρέξιμο – 5’ περπάτημα
Προπόνηση 8
5’ περπάτημα – 60’ τρέξιμο – 5’ περπάτημα
Για τους πιο προχωρημένους
Αν πάλι, τερματίσατε έναν αγώνα 10 χλμ. και μάλιστα άνετα χωρίς καν να περπατήσετε τότε μπορείτε να ακολουθήσετε ένα από τα προγράμματα προπόνησης που θα βρείτε στην ιστοσελίδα μας, για να βελτιωθείτε στα 10 χλμ. ή για να τρέξετε την άνοιξη έναν επιτυχημένο αγώνα 20 χλμ.
Δημοσίευση στο Runner 72, στη στήλη Στα Γρήγορα / Νέοι δρομείς
