Η βελτίωση αποτελεί στόχο για κάθε δρομέα. Είτε πρόκειται για νέα ρεκόρ, είτε για καλύτερη φυσική κατάσταση, όλοι και όλες θέλουν να γίνονται καλύτεροι.
Στο πλαίσιο αυτό σας παρουσιάζουμε αρκετά διαφορετικές μεθόδους που ακολουθούν δρομείς για να γίνουν ακόμα καλύτεροι, πέρα από το… κλασικό τρέξιμο.
Διαβάστε με δική σας… ευθύνη!
Τρέξιμο με γιλέκο
Είναι μία μέθοδος που χρησιμοποιούσαν παλαιότερα δρομείς, και πλέον έχει αρχίσει να ερευνάται αρκετά από τους επιστήμονες του αθλητικού χώρου.
Το τρέξιμο με γιλέκο με έξτρα βάρος, που συνήθως κινείται στο 5-10% του βάρους του δρομέα, φαίνεται να προκαλεί σημαντικές προσαρμογές στην αερόβια ικανότητα αυξάνοντας την αντοχή, αλλά και βελτιώνοντας γενικότερα τη φυσική κατάσταση.
Mάλιστα μία μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2022 και ανέλυσε δεδομένα από 11 παλαιότερες έρευνες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η χρήση γιλέκου με βάρη κατά τη διάρκεια τριών έως επτά εβδομάδων προπόνησης σπριντ βελτίωσε τις επιδόσεις των δρομέων. Στις μελέτες που αναλύθηκαν το έξτρα βάρος κινήθηκε ανάμεσα στο 6 έως το 19% του σωματικού βάρους των αθλητών.
Σε κάθε περίπτωση πάντως, οι ερευνητές υποστήριξαν ότι απαιτούνται περισσότερες έρευνες για πιο ασφαλή συμπεράσματα, ενώ εξήραν και τον κίνδυνο τραυματισμού που μπορεί να προκύψει από την απότομη αύξηση του προπονητικού φορτίου καθώς οι δρομείς κουβαλούν παραπανίσια κιλά.
Σε άλλη έρευνα που ανέλυσε δεδομένα από 17 άνδρες δρομείς, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι υπήρχε αξιοσημείωτη βελτίωση στις επιδόσεις τους σε διάφορες αποστάσεις, ενώ πρότεινε η χρήση του γιλέκου να περιορίζεται στο 50% της συνολικής διάρκειας της εβδομαδιαίας προπόνησης με το φορτίο να είναι 5-10% του σωματικού βάρους.
Γενικά πάντως είναι μία μέθοδος που φαίνεται να έχει αποτέλεσμα, θέλει όμως πολλή προσοχή στην εφαρμογή, ενώ άτομα που δεν έχουν εμπειρία με βάρη ή/και αντιμετωπίζουν προβλήματα με τη μέση και τη σπονδυλική στήλη θα πρέπει να είναι ακόμα πιο προσεκτικά.
Ενδυνάμωση με περιορισμό της αιματικής ροής (Κaatsu)
Τη δεκαετία του ’60 στην Ιαπωνία o προπονητής Yoshiaki Sato ξεκίνησε μία διαφορετική μέθοδο εκγύμνασης κι αποκατάστασης που περιλάμβανε την τοποθέτηση ειδικών ζωνών στα άκρα για να μειώσει τη ροή του αίματος κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Η προπόνηση Kaatsu, όπως ονομάστηκε αυτή η τεχνική προπόνησης με περιορισμό της ροής του αίματος, μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή ανάπτυξη και βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
Φαίνεται μάλιστα να ευνοεί τη μυϊκή υπερτροφία, την αύξηση της δύναμης, ενώ θεωρείται ότι βοηθά και στην αποκατάσταση από τραυματισμούς. Παράλληλα, φαίνεται να έχει οφέλη και στην αύξηση της αντοχής, αλλά και της ταχύτητας.
Ουσιαστικά οι αθλητές/τριες εκτελούν κλασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης περιορίζοντας όμως τη ροή του αίματος στους ασκούμενους μυς ακολουθώντας, βέβαια, συγκεκριμένα πρωτόκολλα.
Ενδυνάμωση αναπνευστικών μυών
H ενδυνάμωση των αναπνευστικών μυών ήταν πιο διαδεδομένη τη δεκαετία των ’00 λόγω, κυρίως, της εισαγωγής στην αγορά των ειδικών συσκευών (υπάρχουν ακόμα και σήμερα).
Ουσιαστικά, οι συσκευές αυτές έκαναν τη διαδικασία της αναπνοής πιο δύσκολη (εκτέλεση εισπνοών-εκπνοών με μία αντίσταση κατά την ηρεμία) με αποτέλεσμα να δυναμώνουν το διάφραγμα και άλλους εισπνευστικούς μυς, ενώ φαίνεται να βοηθούν και στη μείωση της δύσπνοιας κατά την άσκηση.
Οι διαφορές ουσιαστικά προέρχονται τόσο από δομικές (υπερτροφία αναπνευστικών μυών κ.ά.) όσο και λειτουργικές προσαρμογές, ωστόσο, δεν φαίνεται να επηρεάζονται σημαντικές παράμετροι της απόδοσης όπως η Μέγιστη Πρόσληψη οξυγόνου ή το Αναπνευστικό Κατώφλι.
Επιπλέον, οι περισσότερες προσαρμογές αφορούσαν κυριότερα τη διαδικασία της εισπνοής, παρά της εκπνοής.
Γενικά καλό είναι να είστε αρκετά προσεκτικοί και να μην δοκιμάσετε μόνοι σας και χωρίς τη σύσταση/παρακολούθηση ειδικού, οποιαδήποτε από τις παραπάνω μεθόδους
Tρέξιμο στο νερό
Εδώ και αρκετά χρόνια είναι ευρέως διαδεδομένη η χρήση της άσκησης στο νερό, κυρίως ως μέσο αποκατάστασης στους αθλητές, και ειδικά στους δρομείς. Τα σύνδρομα υπέρχρησης, όπως είναι τα κατάγματα από την καταπόνηση, ωφελούνται σημαντικά από την έλλειψη φορτίσεων κατά την άσκηση σε νερό μεγάλου βάθους. Πολλοί προπονητές σε συνεργασία με τους φυσικοθεραπευτές εφαρμόζουν ασκήσεις ενδυνάμωσης στο νερό αλλά και ασκήσεις για τη συντήρηση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας. Έρευνες έχουν δείξει ότι σε περιόδους αποκατάστασης, η άσκηση στο βαθύ νερό μπορεί να διατηρήσει τις καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές έως και 4 με 6 εβδομάδες.
Πλέον, προπονητές ανά τον κόσμο, χρησιμοποιούν και εφαρμόζουν την άσκηση στο νερό, επιπλέον ως συμπλήρωμα με σκοπό να προλαμβάνουν τραυματισμούς αλλά και να συντηρούν, ή ακόμα και να βελτιώνουν, την απόδοση των αθλητών τους ανάλογα το επίπεδό τους, αλλά και το στόχο τους, καθώς και την προπονητική περίοδο που βρίσκονται.
Υπάρχουν περιπτώσεις όπου το 30% του συνολικού όγκου προπόνησης από διεθνείς αθλητές αντοχής γίνεται στο νερό. Συνήθως, οι πιο προπονημένοι, υψηλού επιπέδου αθλητές συντηρούν τις προσαρμογές από προπόνηση και μετά από κάποιες έντονες προπονήσεις ή και αγώνα είναι η κατάλληλη στιγμή να εκτελέσουν άσκηση στο βαθύ νερό για λόγους όπως ξεκούραση, αποφόρτιση (γρηγορότερη αποκατάσταση, μικρότερη διάρκεια του καθυστερημένου μυϊκού πόνου κ.ά.).
Δείτε εδώ αναλυτικές οδηγίες για προπονήσεις με τρέξιμο στο νερό
Κι ακόμα…
Υπάρχουν κι άλλες μέθοδοι πιο… αδόκιμοι που παρουσιάζονται από διάφορους, δρομείς και μη, για τη βελτίωση της απόδοσης, ωστόσο, δεν θεωρούμε απαραίτητο να τις παρουσιάσουμε καθώς δεν έχουν κάποια επιστημονική βάση ή τεκμηρίωση, ενώ μπορεί να γίνουν έως και επικίνδυνες για την υγεία.
Κι επειδή τα τελευταία χρόνια, κυρίως μέσω των Social media όλοι και όλες θα έχουμε δει διάφορα, καλό είναι να είμαστε αρκετά προσεκτικοί και να ακολουθούμε μεθόδους που έχουν δοκιμαστεί σε ερευνητικό, αλλά και πρακτικό επίπεδο από τους ειδικούς.
