Η διαλειμματική νηστεία -ή intermittent fasting όπως λέγεται διεθνώς- κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος μεταξύ των ανθρώπων που προσπαθούν να διαχειριστούν το βάρος τους. Πολλές φορές και οι δρομείς μπαίνουν στη διαδικασία απώλειας βάρους και το ερώτημα που τίθεται, πλέον, είναι αν η διαλλειματική νηστεία έχει θέση στη διατροφή των δρομέων.
Τα διατροφικά πρωτόκολλα
Η διαλειμματική νηστεία είναι μια μέθοδος απώλειας βάρους που μελετάται εκτεταμένα τα τελευταία χρόνια, με αφορμή το Ραμαζάνι. Το Ραμαζάνι είναι μια μουσουλμανική γιορτή κατά την οποία για ένα μήνα δεν καταναλώνει κανείς καθόλου τροφή και υγρά μέσα στη διάρκεια της ημέρας, αλλά τρώει ελεύθερα τη νύχτα. Οι πρώτες μελέτες που πραγματοποιήθηκαν σε ανθρώπους που εφάρμοζαν το παραπάνω έδειξαν ότι αυτή η διαδικασία νηστείας ενδέχεται να βελτιώνει την ινσουλινοαντίσταση, το σωματικό βάρος και τη σύσταση σώματος του ανθρώπου που το εφαρμόζει. Από τότε η διαλλειματική νηστεία μελετάται εκτενώς και υπάρχουν πολλοί τρόποι να την εφαρμόσει κανείς.
Ο δημοσιογράφος που την ανέδειξε με ένα ντοκιμαντέρ του το 2012 ήταν ο Michael Mosley. Και αυτό ήταν τόσο πετυχημένο που συνέχισε γράφοντας ένα βιβλίο για τη δίαιτα 5:2. Οι αριθμοί αυτοί αναφέρονται σε μέρες πρόσληψης τροφής και μέρες νηστείας και ευτυχώς κατά τις 5 μέρες της εβδομάδας λαμβάνει κανείς τροφή αν θέλει να ακολουθήσει αυτή τη διαίτα. Έκτοτε, μελετήθηκαν και άλλοι συνδυασμοί ημερών και ωρών νηστείας με την 16:8 να είναι από τις πιο διαδεδομένες, αλλά και εφαρμόσιμες. Συγκεκριμένα, εφαρμόζοντας ένα πρωτόκολλο 16:8 μπορεί κανείς να προσλαμβάνει τροφή για 8 ώρες μέσα στην ημέρα και παραμένει σε συνθήκες νηστείας τις υπόλοιπες 16, μέσα στις οποίες συνήθως συμπεριλαμβάνεται και ο ύπνος. Ιδανικά το 8ωρο λήψης τροφής ενδείκνυται να ολοκληρώνεται πριν τη δύση του ηλίου και έτσι το 8ωρο πρόσληψης τροφής συνήθως συστήνεται να πραγματοποιείται 8.00 με 16.00 ή 9.00 με 17.00, ειδικά κατά τους χειμερινούς μήνες. Κατά τις 16 ώρες νηστείας σε ένα τέτοιο πρωτόκολλο, μπορεί κανείς να καταναλώνει υγρά χωρίς θερμίδες, όπως είναι το νερό, τα αφεψήματα και ο καφές.
Για να δείτε προπονητικά προγράμματα για όλες τις αποστάσεις πατήστε εδώ.
Η όποια άσκηση συστήνεται να πραγματοποιείται ακριβώς πριν αρχίσει το 8ωρο πρόσληψης τροφής ή μέσα σε αυτό. Αν, λοιπόν, κάποιος συνηθίζει να γυμνάζεται το πρωί μπορεί να ξεκινήσει το 8ωρο πρόσληψης τροφής αμέσως μετά τη γυμναστική ή το πρωινό τρέξιμο. Κάτι τέτοιο, όμως, μπορεί να επηρεάσει την απόδοση ενός δρομέα αν προπονείται πάντα πρωί. Γι’ αυτό και αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε τη διαλειμματική νηστεία, ίσως είναι καλύτερο να προγραμματίσετε την προπόνησή σας μέσα στο 8ωρο πρόσληψης τροφής ώστε να μπορείτε να έχετε γευματίσει κατάλληλα πριν την προπόνηση, αλλά και να ακολουθήσετε ένα επαρκές πρόγραμμα διατροφικής αποκατάστασης αμέσως μετά. Βέβαια, επειδή η διαλειμματική νηστεία συστήνει να ασκείται κανείς ακριβώς πριν αρχίσει το 8ωρο πρόσληψης τροφής, θα μπορούσε όποιος το εφαρμόζει να κάνει τις πιο «εύκολες» προπονήσεις του σε αυτό το πλαίσιο.
Για παράδειγμα, ένα ελεύθερο τρέξιμο μπορεί να πραγματοποιηθεί μετά από 12ωρη νηστεία χωρίς προβλήματα. Μια πρόσφατη ανασκόπηση 17 μελετών που δημοσιεύτηκε στο Journal of strength and conditioning research τον Δεκέμβριο του 2016, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μπορεί κανείς να τρέξει 16-21 χιλιόμετρα μετά από νηστεία και χωρίς πρόσληψη υδατανθράκων χωρίς να επηρεαστεί η αθλητική του απόδοση. Η συγκεκριμένη ανασκόπηση δεν περιελάμβανε μελέτες που εξέτασαν την επίδραση αυτών των συνθηκών σε πιο απαιτητικές προπονήσεις, όπως είναι η διαλειμματική προπόνηση.
Η απάντηση της επιστήμης
Εκτενείς μελέτες για τη διαλειμματική νηστεία σε αθλητές δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμα, αλλά υπάρχουν κάποιες μελέτες που έχουν γίνει σε αθλητές που ακολουθούν το Ραμαζάνι. Μια από αυτές τις μελέτες εξέτασε αν η νηστεία μπορεί να επηρεάσει τη γνωσιακή λειτουργία των αθλητών αντοχής και πραγματοποιήθηκε σε ποδηλάτες, ενώ δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο επιστημονικό περιοδικό Biology of Sport. Στη συγκεκριμένη έρευνα εξετάστηκε αν επηρεάζεται η συγκέντρωση των αθλητών μέσα από τις αντιδράσεις σε οπτικά ερεθίσματα, αλλά και η ποιότητα του ύπνου πριν την εφαρμογή της διαλλειματικής νηστείας, κατά την πρώτη εβδομάδα νηστείας και κατά την τέταρτη εβδομάδα. Φάνηκε, λοιπόν, ότι παρόλο που μπορεί να επηρεαστεί η ποιότητα του ύπνου, η γνωσιακή λειτουργία των αθλητών δεν επηρεάζεται από μια τέτοια διατροφική παρέμβαση.
Μια άλλη μελέτη που έχει ενδιαφέρον όσον αφορά τη διαλειμματική νηστεία στους αθλητές δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Sports Sciences από τον Ronald J Maughan, συγγραφέα πολλών βιβλίων και συγγραμάτων αθλητικής διατροφής. Στη δημοσίευση αυτή ο Maughan αναφέρει ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μην επηρεάσει την αθλητική απόδοση αν εφαρμοστεί σωστά το πρωτόκολλο αποκατάστασης από την προπόνηση και αν αυτή πραγματοποιηθεί λίγο πριν την έναρξη της λήψης τροφής. Είναι, όμως, διαφορετική η επίδραση μιας διατροφικής παρέμβασης για θρησκευτικούς λόγους σε σχέση με μια τέτοια αλλαγή διατροφικής συμπεριφοράς που στοχεύει στη ρύθμιση του σωματικού βάρους.
Αξίζει να σημειωθεί ότι υπάρχουν μελέτες που δείχνουν ότι η προπόνηση μετά από ολονύκτια νηστεία μπορεί να βελτιώσει τη δυνατότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί λιγότερο γλυκογόνο και περισσότερο λίπος για ενέργεια στη διάρκεια μιας προπόνησης, όπως αυτή που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Science and Medicine in Sport το 2010. Αφορά, όμως, τις επιδράσεις μιας τέτοιας προπόνησης υπό νηστεία άμεσα και όχι μετά από μακροχρόνια εφαρμογή ενός τέτοιου πρωτοκόλλου διατροφής. Σε αθλητές αντοχής μπορεί να χρησιμεύσει ως στρατηγική για την προσαρμογή του οργανισμού στη μεγαλύτερη καύση λίπους στη διάρκεια ενός αγώνα μεγάλης διάρκειας. Μια τέτοια προσαρμογή τους επιτρέπει να διατηρούν την απόδοσή τους, ακόμα και όταν οι αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου μειώνονται και οι υδατάνθρακες που προσλαμβάνουν από την τροφή τους δεν επαρκούν. Οι αθλητές που εφαρμόζουν τέτοιου είδους πρωτόκολλα βέβαια καταναλώνουν κανονικά τα σνακ τους με υδατάνθρακες στα long run και στους αγώνες τους.
Τι συμβαίνει στο τρέξιμο;
Το τρέξιμο αντοχής απαιτεί προπονήσεις που διαρκούν συνήθως περισσότερο από 30 λεπτά. Σύμφωνα με τη δημοσίευση του Ronald Maughan, σε αθλήματα μικρής διάρκειας, όπως το αγώνισμα των 100 μέτρων πιθανότατα δεν επηρεάζεται η αθλητική απόδοση από τη νηστεία για κάποιες ώρες. Όμως, αθλήματα που έχουν μεγαλύτερη διάρκεια έχουν πολύ συγκεκριμένες διατροφικές απαιτήσεις και συστήνεται να ακολουθούνται τα πρωτόκολλα υδατανθράκωσης όπως τα γνωρίζουμε μέχρι σήμερα.
Μια μελέτη σε ποδοσφαιριστές που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine έδειξε ότι σε συνθήκες νηστείας η δύναμη των αθλητών και η συγκέντρωσή τους στο παιχνίδι δεν μεταβάλλεται ιδιαίτερα, αλλά μειώνεται αρκετά η αντοχή τους. Στο ίδιο επιστημονικό περιοδικό δημοσιεύτηκε μια μελέτη που έγινε σε δρομείς. Οι δρομείς κλήθηκαν μετά από ένα ζέσταμα 30 λεπτών να διανύσουν όσο μεγαλύτερη απόσταση γίνεται μέσα σε 30 λεπτά. Φάνηκε ότι την ημέρα που έκαναν τη δοκιμασία μετά από νηστεία η αντοχή τους μειώθηκε διανύοντας μόνο 5448 μέτρα μέσα στα 30 λεπτά, ενώ την ημέρα που υποβλήθηκαν στη δοκιμασία ακολουθώντας ένα κανονικό πρόγραμμα διατροφής διήνυσαν 5649 μέτρα μέσα στο ίδιο χρονικό διάστημα.
Όλες αυτές οι μελέτες βρήκαν εφαρμογή και στους αθλητές που συμμετείχαν στους Ολυμπιακούς αγώνες του Λονδίνου, κατά τους οποίους οι Μουσουλμάνοι γιόρταζαν το Ραμαζάνι και πολλοί αθλητές κλήθηκαν να αποφασίσουν αν θα τηρήσουν τη νηστεία ή αν θα ακολουθήσουν το διατροφικό τους πρόγραμμα κανονικά στη διάρκεια των αγώνων.
Βέβαια, τα ερευνητικά δεδομένα και οι συστάσεις διατροφής για βελτίωση της απόδοσης και απώλεια βάρους βασίζονται κυρίως σε μελέτες σε καλά προπονημένους ή elite αθλητές και όχι σε ερασιτέχνες δρομείς ή στο γενικό πληθυσμό.
Συμπερασματικά, με βάση τα επιστημονικά δεδομένα μέχρι σήμερα, μια διαδικασία διαλειμματικής νηστείας μπορεί να μην επηρεάσει αρνητικά την αθλητική απόδοση αν εφαρμοστεί με πολύ προσεγμένο τρόπο. Η προσεκτική εφαρμογή μιας τέτοιας διατροφικής παρέμβασης περιλαμβάνει αποκατάσταση γλυκογόνου, υγρών και ηλεκτρολυτών μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνηση που έχει πραγματοποιηθεί σε νηστεία και προπόνηση σε συνθήκες νηστείας, μόνο όταν το προπονητικό πρόγραμμα το επιτρέπει από άποψη έντασης και διάρκειας. Επειδή οι μελέτες για τη διαλλειματική νηστεία σε αθλητές που θέλουν να ρυθμίσουν το σωματικό τους βάρος είναι περιορισμένες, προς το παρόν δεν αποτελεί την ιδανική μέθοδο απώλειας βάρους.
Δημοσίευση στο Runner 103, της Ειρήνης Χριστάκη, Κλινικής Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, MSc, Υποψήφια Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Αθηνών
