Τρέξιμο στα 50! - Runner Magazine

Η ηλικία δεν αποτελούσε ποτέ εμπόδιο για την έναρξη μιας νέας δραστηριότητας, ειδικά όταν πρόκειται για μία αθλητική, όπως το τρέξιμο, η οποία μας προσφέρει τόσο σημαντικά οφέλη.

Πολλοί άνθρωποι άνω των 50 ανακαλύπτουν τις θετικές επιδράσεις του τρεξίματος στη σωματική και ψυχική τους υγεία. Ωστόσο, η έναρξη ή η συνέχιση της δρομικής δραστηριότητας σε αυτή την ηλικία απαιτεί εξατομικευμένες στρατηγικές για τη μεγιστοποίηση των ωφελειών και την ελαχιστοποίηση των κινδύνων τραυματισμού.

Αυτό το άρθρο εξετάζει πρακτικές και κατευθύνσεις, επιστημονικά τεκμηριωμένες, για να βοηθήσει τόσο τους αρχάριους, όσο και τους έμπειρους δρομείς άνω των 50 να επιτύχουν τους στόχους τους με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα

Γιατί, όμως, να ξεκινήσει κάποιος να τρέχει μετά τα 50;

Το τρέξιμο έχει συνδεθεί με πολλαπλά οφέλη που αφορούν στη σωματική και ψυχική υγεία, ιδιαίτερα στους ανθρώπους που ξεκίνησαν να διανύουν την έκτη δεκαετία της ζωής τους.

Η τακτική αερόβια άσκηση έχει συνδεθεί με μειωμένους κινδύνους καρδιαγγειακών παθήσεων, με σταθερά βελτιωμένη οστική πυκνότητα, καλύτερη μεταβολική υγεία και ενισχυμένη γνωστική λειτουργία.

Πιο αναλυτικά, έρευνες έχουν δείξει ότι η αερόβια άσκηση, και πιο συγκεκριμένα η δραστηριότητα του τρεξίματος, μπορεί να προσφέρει έως και 20% βελτίωση της αρτηριακής πίεσης αυξάνοντας τα επίπεδα της HDL, δηλαδή της καλής χοληστερόλης. Ένα βήμα παραπέρα, ο συνδυασμός δραστηριοτήτων μυϊκής ενδυνάμωσης και τρεξίματος μπορεί να επιφέρει έως και 15% αύξηση της οστικής πυκνότητας και καταπολέμηση της σαρκοπενίας σε ασκούμενους άνω των 50 ετών σε σύγκριση με συνομηλίκους που εκτελούν καθιστική ζωή.

Η διαδικασία της συνεχούς ενασχόλησης με το τρέξιμο που εντάσσεται ο αθλούμενος θα βοηθήσει στη μεγιστοποίηση των ποσοστών αυξημένης γνωστικής λειτουργίας και διατήρησης μνήμης καθώς και στη μείωση συμπτωμάτων μεγαλύτερη του 50% σε περιπτώσεις έντονου στρες, κατάθλιψης και άγχους.

Η λειτουργία δρομικών ομάδων ως ενεργό κομμάτι της αθλητικής κοινότητας και η συμμετοχή σε αγώνες, προσφέρει στα άτομα άνω των 50 ετών την αίσθηση του ανήκειν και του σκοπού, αντιμετωπίζοντας αποτελεσματικά την μοναξιά και την κοινωνική αποξένωση, που για κάποιους αποτελούν μία αρνητική συνθήκη για τη συνέχεια της ζωής τους.

Τα σημαντικά – Πριν την έναρξη

Η έναρξη του τρεξίματος μετά τα 50 έτη απαιτεί προσοχή σε συγκεκριμένους τομείς:

Ιατρικός Έλεγχος. Είναι το πρώτο και σημαντικότερο βήμα πριν ξεκινήσει κανείς το τρέξιμο μετά τα 50 έτη. Εξασφαλίζει ότι η καρδιαγγειακή υγεία είναι επαρκής για την άσκηση, και γίνεται έλεγχος της κατάστασης των αρθρώσεων και εντοπισμός τυχόν άλλων υποκείμενων παθήσεων που μπορεί να επηρεάσουν την ασφάλεια του αθλούμενου.
Σωστός εξοπλισμός. Οι νέοι δρομείς θα πρέπει να επενδύσουν σε παπούτσια υψηλής ποιότητας, κατάλληλα για τον τρόπο που τρέ-χουν και βαδίζουν τύπο ποδιού τους ώστε να αποφευχθούν τραυματισμοί. Η ανάλυση βάδισης και κίνησης θα βοηθήσει στον ιδανικό τύπο παπουτσιού διασφαλίζοντας άνεση και πρόληψη τραυματισμών.
Ρεαλιστικοί στόχοι. Ο καθορισμός των στόχων είναι το κλειδί για τη διατήρηση του κινήτρου και την αποφυγή της εξάντλησης ή τη δημιουργία πλήξης για νέους δρομείς άνω των 50 ετών. Οι προσαρμοσμένοι στόχοι με τη βοήθεια ενός επαγγελματία προπονητή, θα συμβάλλουν στην οικοδόμηση αυτοπεποίθησης και διασφάλιση μιας μακροπρόθεσμης τήρησης του τρεξίματος ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Προπόνηση δύναμης και ευλυγισίας. Οι προπονήσεις ενδυνάμωσης θα πρέπει να αποτελέσουν αναπόσπαστο κομμάτι της προπονητικής διαδικασίας για έναν νέο δρομέα καθώς είναι σημαντικές για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, τη βελτίωση της νευρομυϊκής λειτουργίας και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμών.

Τα σημαντικά – Κατά την άσκηση

Αργά και σταθερά. Η σταδιακή και προοδευτική προσέγγιση στις προπονήσεις θεωρείται απαραίτητη, ιδιαίτερα στις πρώτες απόπειρες.
Η σταθερή και αργή αύξηση έντασης και όγκου μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών και επιτρέπει στο σώμα να προσαρμοστεί στις νέες απαιτήσεις. Εστιάζοντας στη σωστή τεχνική και στην αποκατάσταση, οι δρομείς θα χτίσουν αντοχή και δύναμη με ασφάλεια. Με αυτό τον τρόπο θα διασφαλιστεί η μακροχρόνια συνέπεια και η βέλτιστη φυσική κατάσταση.
Το σώμα μας λέει πάντα την αλήθεια. Η αναγνώριση πόνου, κόπωσης ή δυσφορίας βοηθάει στην αποφυγή υπερπροπόνησης και τραυματισμών. Η προσαρμογή της έντασης ή της διάρκειας, όταν είναι απαραίτητο, συμβάλλει στη διατήρηση της προόδου με ασφάλεια.
Ενυδάτωση και διατροφή. Η ενυδάτωση και η σωστή διατροφή είναι απαραίτητες για την υποστήριξη της αντοχής και της αποκατάστασης στους δρομείς. Η συχνή κατανάλωση υγρών προλαμβάνει καταστάσεις αφυδάτωσης, ενώ μια ισορροπημένη διατροφή με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά παρέχει την απαιτούμενη ενέργεια.
Προπονήσεις σε συνδυασμό. Ο συνδυασμός του τρεξίματος με άλλες δραστηριότητες, όπως η κολύμβηση ή η μέθοδος pilates ενισχύει τη φυσική κατάσταση, βελτιώνει την απόκτηση κινητικών προτύπων και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών. Η ποικιλία δραστηριοτήτων ενισχύει τη λειτουργική ικανότητα και συμβάλλει στη μακροχρόνια βιωσιμότητα της προπόνησης.

Ετών 50, αλλά χρόνια στους δρόμους:

Προσαρμογή έντασης. Καθώς η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) και η ικανότητα αποκατάστασης έχουν καθοδική πορεία με την ηλικία, η προσαρμογή της έντασης στην προπόνηση γίνεται επιτακτική για την αποφυγή τραυματισμών και υπερκόπωσης. Η προπόνηση χαρακτηρίζεται από προοδευτικότητα με έμφαση στην ποιότητα παρά στην ένταση.

Η ενσωμάτωση περισσότερων ημερών ξεκούρασης κρίνεται απαραίτητη και η χαμηλής έντασης δραστηριότητες, όπως το περπάτημα ή η κολύμβηση για την ενίσχυση της αποκατάστασης.

Παράλληλα, καλό είναι να υπάρξει προσαρμογή στη διάρκεια των προπονήσεων και πολύ προσεκτική αύξηση στην ένταση των διαλειμματικών προπονήσεων, δίνοντας προσοχή στην αντοχή και στη διατήρηση της σωστής τεχνικής (τόσο στο τρέξιμο όσο και στις ασκήσεις ενδυνάμωσης).

Σε ενδιαφέρουν κι άλλα τέτοια θέματα;

του Γιώργου Ρούσσου, Καθηγητή Φυσικής Αγωγής & Ορθοσωμικής Γυμναστικής

Δημοσίευση: RUNNER Magazine 144