Στις σύγχρονες πόλεις παρατηρείται ολοένα και μεγαλύτερος αριθμός ανθρώπων που ασχολούνται με το τρέξιμο μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων. Στις 13 Νοεμβρίου 2016, σχεδόν 15.000 δρομείς (αριθμός ρεκόρ) συμμετείχαν στην ιστορική διαδρομή του Aυθεντικού Μαραθωνίου Αθηνών. Σε ιδανικές συνθήκες η προπόνηση και οι αγώνες ενός δρομέα δεν πρέπει να συνοδεύονται από τραυματισμούς και πόνο. Όμως τους περισσότερους δρομείς τους απασχολούν συνεχώς διάφορες ενοχλήσεις που διαταράσσουν την καθημερινότητα τους.
Το φάσμα των ενοχλήσεων είναι ευρύ κυμαινόμενο ανάμεσα στην πλήρη ακινητοποίηση του αθλητή από ένα κάταγμα κοπώσεως (stress fracture) και τα ήπια ενοχλήματα από το γόνατο που υποχωρούν μετά από σύντομη ανάπαυση. Βέβαια, το μεγαλύτερο μέρος των περιπτώσεων αφορά ενδιάμεσης βαρύτητας καταστάσεις που επιτρέπουν ίσως την προπόνηση ή και κάποιο αγώνα αλλά προβληματίζουν συνεχώς τον δρομέα και μπορούν κάτω από τις κατάλληλες συνθήκες να οδηγήσουν σε επιδείνωση του τραυματισμού.
Η σωστή διάγνωση και η έγκαιρη αντιμετώπιση ενός ενοχλήματος είναι ο ακρογωνιαίος λίθος για να αποφύγουμε την εξέλιξη ενός ήπιου τραυματισμού σε σοβαρότερο. Η εμφάνιση πόνου σε κάποιο σημείο του κάτω άκρου ή στην μέση είναι προειδοποιητικό σημάδι και πρέπει ο δρομέας με την βοήθεια του γιατρού και του φυσικοθεραπευτή του να επανεξετάσει το προπονητικό του πρόγραμμα και να επανασχεδιάσει την στρατηγική του όσον αφορά την ενδυνάμωση, το pace, τις διατάσεις και τις διαλειμματικές ασκήσεις. Είναι συχνό λάθος των δρομέων η επιμονή στην διατήρηση του προπονητικού προγράμματος πάρα τα ενοχλήματα.
Στη συνέχεια, δείτε μερικούς από τους συνηθέστερους τραυματισμούς των δρομέων και την αντιμετώπιση τους
Πελματιαία απονευρωσίτιδα (Plantar Fasciitis)
Η πελματιαία επιφάνεια των ποδιών μας δέχεται κάθετες δυνάμεις ισοδύναμες με πολλαπλάσια του σωματικού μας βάρους. Ρήξεις ή φλεγμονή των τενόντων και των συνδέσμων της πτέρνας είναι το υπόβαθρο αυτού του τραυματισμού. Ο πόνος συνήθως γίνεται αντιληπτός κατά μήκος της ποδικής καμάρας ή στο κάτω μέρος της φτέρνας και είναι συνήθως χειρότερος τις πρωινές ώρες. Η διαμόρφωση και το ύψος της ποδικής καμάρας κάνουν κάποιους δρομείς πιο ευάλωτους σε αυτό το είδος του τραυματισμού σε συνδυασμό με απότομη αύξηση των αποστάσεων στην προπόνηση. Είναι από τους συχνότερους τραυματισμούς στους δρομείς.
Προβλήματα όπως η οσφυαλγία που αλλάζει την στάση του σώματος και ο πρηνισμός ή ο υπτιασμός του ποδός μπορεί να συμβάλουν στο πρόβλημα. Η πελματιαία απονευρωσίτιδα μπορεί να χρειασθεί πολύμηνη αποκατάσταση αν αφεθεί χωρίς θεραπεία στα πρώιμα στάδια. Μπορεί να απαιτηθεί σημαντικό σε χρόνο διάλειμμα από την προπόνηση με το κολύμπι, την ποδηλασία και το ελλειπτικό ποδήλατο να αποτελούν εναλλακτικές για την διατήρηση της φόρμας αρκεί να μην αναπαράγουν το ενόχλημα.
Η κάλτσα τύπου Στρασβούργου (Strassburg Sock) μπορεί να βοηθήσει όπως και η επιλογή του κατάλληλου αθλητικού παπουτσιού. Πολύ σημαντικό κεφάλαιο είναι η ενδυνάμωση του κορμού (που πολλές φορές οδηγεί σε λάθος φόρτιση της ποδικής καμάρας) σε συνεργασία με τον γιατρό και τον φυσικοθεραπευτή. Υπάρχουν προγράμματα ασκήσεων και κατάλληλων διατάσεων που μπορούν να συμβάλουν αποτελεσματικά στην μείωση του χρόνου αποθεραπείας. Η επαναφορά στην προπόνηση γίνεται μόνο μετά από πλήρη απουσία του ενοχλήματος.
Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Τενοντίτιδα Αχίλλειου (Achilles Tendonitis)
Ο Αχίλλειος τένοντας ενώνει την πτέρνα με τον γαστροκνήμιο και τον υποκνημίδιο μυ. Υπό συνθήκες ο τένοντας προσβάλλεται από άσηπτη φλεγμονή που συνοδεύεται από ρήξεις ινών. Πρόκειται για πάθηση που ανήκει στα overuse syndromes και εκδηλώνεται σε κάθε ηλικία, προσβάλλοντας όμως συχνότερα ηλικίες μεταξύ 35-50 ετών. Είναι αρκετά συχνό πρόβλημα και προσβάλει το 7-12% των δρομέων μεγάλων αποστάσεων. Τα κυρία συμπτώματα περιλαμβάνουν πόνο και ίσως πρήξιμο πίσω από την πτέρνα ακόμη και σε ηρεμία καθώς και πόνο όταν στεκόμαστε στις μύτες των ποδιών.
Οι διαλειμματικές ασκήσεις και το τρέξιμο σε μεγάλες κλίσεις σε συνδυασμό με ανεπαρκή ενδυνάμωση των μυών της γαστροκνημίας είναι τα συνηθέστερα αίτια. Ο δρομέας πρέπει να άμεσα να ξεκουραστεί διότι η εξέλιξη της τενοντίτιδας του αχίλλειου μπορεί να οδηγήσει σε πολύμηνη απομάκρυνση από την προπόνηση και ίσως στο χειρουργείο. Χρήσιμο βοήθημα μπορεί να είναι οι κάλτσες συμπίεσης, ο πάγος, τα κατάλληλα δρομικά παπούτσια ενώ στις γυναίκες η αποφυγή ψηλοτάκουνων παπουτσιών στην καθημερινότητα τους μετά τον τραυματισμό είναι χρήσιμη. Επιτρέπεται το κολύμπι δεν επιτρέπεται το ποδήλατο. Η επάνοδος στην προπόνηση προϋποθέτει πλήρη απουσία ενοχλημάτων καθώς και αξιολόγηση από ειδικό.
Κάταγματα κοπώσεως (Stress Fractures)
Τα κατάγματα κόπωσης είναι μικρά ρωγμώδη κατάγματα που συνήθως αναπτύσσονται ως αποτέλεσμα της χρόνιας σωρευτικής πίεσης στο οστό σε αντίθεση με τα οξέα κατάγματα που είναι αποτέλεσμα άμεσου τραυματισμού. Εμφανίζονται πιο συχνά στα κάτω άκρα και ιδιαίτερα στην κνήμη, την περόνη, τα οστά του ταρσού και τα μετατάρσια. Είναι από τους σοβαρότερους τραυματισμούς μαζί με την ρήξη του Αχίλλειου τένοντα. Το οστό χρειάζεται περίοδο «ανάπαυσης» μετά την δρομική προπόνηση για να δοθεί χρόνος να αναπλάσει (remodeling) τους μικροτραυματισμούς του. Αν η αύξηση της έντασης και της διάρκειας είναι δυσανάλογη με την ικανότητα του οστού για ανάπλαση τότε έχουμε σαν αποτέλεσμα το κάταγμα κοπώσεως.
Τα κατάγματα κοπώσεως είναι πιο κοινά σε γυναίκες από τους άνδρες. Οι διατροφικές ελλείψεις, τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων και η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων αποτελούν υποκείμενα αίτια. Άλλα αίτια μπορεί να είναι η αυξημένη ηλικία, η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου, ο υποθυρεοειδισμός και η λήψη κορτικοστεροειδών. Η διάγνωση θα απαιτήσει εξειδικευμένο απεικονιστικό έλεγχο με πολυτομική αξονική τομογραφία η και μαγνητικό συντονισμό. Ο μαγνητικός συντονισμός παρουσιάζει το πλεονέκτημα ότι μπορεί να απεικονίσει τόσο τη βλάβη στα μαλακά μόρια όσοι και το οστικό οίδημα.
Σε αρκετές περιπτώσεις οι δρομείς συνεχίζουν και μετά την εκδήλωση του πόνου με αποτέλεσμα τον ακόμη σοβαρότερο τραυματισμό τους. Απαιτείται τουλάχιστον τρίμηνη αποχή από την δρομική προπόνηση για την επούλωση ενός κατάγματος κοπώσεως. Το κολύμπι επιτρέπεται για διατήρηση της φόρμας. Επαναφορά στην προπόνηση γίνεται μονό μετά από αξιολόγηση ειδικού ορθοπεδικού και συνιστάται αποφυγή άσκησης σε πολύ σκληρά ή πολύ μαλακά εδάφη κατά την επαναφορά.
Γόνατο του δρομέα (Runner’s Knee Patellofemoral pain syndrome, PFPS)
Το γόνατο του δρομέα», είναι ο ερεθισμός του χόνδρου στην κάτω πλευρά της επιγονατίδας. Αποτελεί ένα συχνότατο τραυματισμό που συνήθως εμφανίζεται μετά από long runs ή αγώνες με μεγάλη κατηφορική κλίση. Οι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν την εσωτερική κλίση του άκρου πόδα (overpronation), και την ανεπαρκή ενδυνάμωση των τετρακέφαλων και γλουτιαίων μυών. Σε γενικές γραμμές δεν απαιτείται διακοπή της προπόνησης άλλα σαφής μείωση της έντασης και της διάρκειας και κυρίως των κατηφορικών κλίσεων.
Το τρέξιμο σε διάδρομο με ανηφορική κλίση βοηθάει σύμφωνα με κάποιους συγγραφείς ενώ παράλληλα ενισχύει τους γλουτιαίους μυς. Κάλο βοήθημα αποτελεί και η ποδηλασία που ενδυναμώνει τους τετρακέφαλους. Η αποφυγή της «προσγείωσης» κατά την διάρκεια του δρασκελισμού με το γονάτο τεντωμένο είναι ουσιώδης κατά την προπόνηση.
Χαμηλή Οσφυαλγία (Lower Back Pain)
Οι αγώνες μεγάλων αποστάσεων μπορούν να επηρεάσουν με διάφορους τρόπους την σπονδυλική στήλη και τις παρασπονδυλικές μυικές μάζες. Ο πόνος μπορεί να είναι ήπιος έως σοβαρός, να ακτινοβολεί στον γλουτό ή και στο πόδι. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να εμφανιστεί και αρκετές ώρες μετά τον τερματισμό ενός αγώνα. Η διάγνωση θα απαιτήσει εξειδικευμένο απεικονιστικό έλεγχο με μαγνητική τομογραφία αν τα ενοχλήματα δεν υποχωρούν με την ανάπαυση και ιδίως αν έχουμε ακτινοβολία του πόνου στο πόδι (ισχιαλγία). Στις πιο απλές περιπτώσεις τα αντιφλεγμονώδη σε συνδυασμό με ανάπαυση καθώς και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μετά την ύφεση του πόνου είναι αρκετά. Πιο συνθέτες περιπτώσεις που εμπλέκουν προβλήματα της σπονδυλικής στήλης όπως η κήλη του μεσοσπονδυλίου δίσκου με ρήξη του ινώδους δακτυλίου απαιτούν σύνθετη αντιμετώπιση από ειδικό ορθοπεδικό η νευροχειρουργό.
της Κατερίνας Βλαχαντώνη, Φυσικοθεραπεύτριας
