Η ταχύτητα είναι ένα σημαντικό κομμάτι της ανθρώπινης φυσικής κατάστασης το οποίο μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη βελτίωση της απόδοσης.
Πολλοί νομίζουν ότι η προπόνηση ταχύτητας αφορά κυρίως τους σπρίντερ ενώ η προπόνηση αντοχής αφορά αποκλειστικά τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Η πραγματικότητα δεν είναι καθόλου έτσι. Η ταχύτητα είναι ένα σημαντικό κομμάτι της ανθρώπινης φυσικής κατάστασης το οποίο μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη βελτίωση της απόδοσης. Στην περίπτωση τώρα των δρομέων, ένας αθλητής που έχει το χάρισμα της ταχύτητας έχει τη δυνατότητα να διαπρέψει σχεδόν σε κάθε απόσταση με την οποία θα ασχοληθεί ανάλογα βέβαια και με τα υπόλοιπα χαρακτηριστικά του.
Γκέμπρε vs Γκέι
Αρκετοί από εσάς ίσως είχατε δει στο παρελθόν ένα τηλεοπτικό σποτ γνωστής εταιρίας αθλητικού υλικού όπου ο Χάιλε Γκεμπρεσιλασιέ, ο μεγαλύτερος ρέκορντμαν όλων των εποχών στα αγωνίσματα μεγάλων αποστάσεων, συναγωνίζεται τον Τάισον Γκέι, τον πιο γρήγορο άνθρωπο στον κόσμο μέχρι αυτή τη στιγμή για το 2009 με 9.77 στα 100μ. και 19.55 στα 200μ., σε μια κούρσα 200 μέτρων, έχοντας μάλιστα τρέξει ήδη 9.800 μ. Θα προσέξατε ότι η απόσταση τους στον τερματισμό είναι σχετικά μικρή, με δεδομένο ότι ο ένας (Γκεμπρεσελασιέ) είναι πλέον μαραθωνοδρόμος και ο άλλος (Γκέι) ένας από τους ταχύτερους ανθρώπους στον κόσμο. Άρα μάλλον, ο κύριος «Γκέμπρε» δεν είναι και τόσο αργός όπως ίσως θα νόμιζε κανείς.
Αυτό που είναι σίγουρο και επιβεβαιώνεται και από το συγκεκριμένο παράδειγμα είναι ότι η ταχύτητα είναι ένα βέλος, που καλό θα είναι να έχει ο καθέ δρομέας στη φαρέτρα του, ανεξάρτητα από το επίπεδο του, είτε τρέχει 100 μέτρα είτε μαραθώνιο. Στην πράξη, αποτελεί την ικανότητα του ανθρώπου να εκτελεί οποιαδήποτε κινητική δραστηριότητα, στην περίπτωση μας δηλαδή να καλύπτει τρέχοντας την κάθε απόσταση, στον ελάχιστο δυνατό χρόνο. Αυτό σε μία πρώτη προσέγγιση μεταφράζεται σε περισσότερους ή/και μεγαλύτερους διασκελισμούς στη μονάδα του χρόνου.
Προπόνηση ταχύτητας
Η προπόνηση που ενδείκνυται για τη βελτίωση της ταχύτητας διαφέρει στην περίπτωση που πρόκειται για έναν δρομέα ταχύτητας (σπρίντερ) αποστάσεων από 60 μ. έως και 400 μ., ημιαντοχής αποστάσεων 800 μ. ή 1.500 μ. ή αντοχής 5.000 μ. έως και μαραθώνιο. Βέβαια στην περίπτωση όσων τρέχουν μεγάλες αποστάσεις, θα πρέπει να βελτιωθούν πολλές ακόμα παράμετροι, οι οποίες πολλές φορές έρχονται σε αντιδιαστολή με τις προσαρμογές που έχουν ως στόχο την βελτίωση της ταχύτητας, δυσκολεύοντας έτσι το σχεδιασμό ενός προπονητικού προγράμματος.
Είναι πάντως γεγονός ότι οι περισσότεροι δρομείς παγκοσμίως και κυρίως οι ερασιτέχνες ασχολούνται με το τρέξιμο μεγαλύτερων αποστάσεων (πάνω από 5 χλμ.) καθώς η απόλυτη ταχύτητα απαιτεί μεγάλη εξειδίκευση και δεν προσφέρει τα οφέλη που προκαλεί το απλό αερόβιο τρέξιμο.
Προετοιμασία
Η γρήγορη προπόνηση απαιτεί μια ορισμένη εμπειρία την οποία αν δεν είχατε μέχρι τώρα θα χρειαστείτε μια μικρή προετοιμασία για να την εφαρμόσετε. Καλό θα είναι να διαθέσει κανείς ένα μικρό χρονικό διάστημα (2-3 εβδομάδων) για να προετοιμάσει το σώμα του έτσι ώστε να είναι σε θέση να δεχθεί τις επιβαρύνσεις αυτού του είδους της προπόνησης. Κι αυτό γιατί απαιτούνται ορισμένες ακόμα ικανότητες οι οποίες λειτουργώντας σαν σύνολο θα κάνουν το σώμα μας πιο γρήγορο αλλά και λιγότερο εκτεθειμένο σε τραυματισμούς. Τι παραπάνω χρειάζεται;
Ελαστικότητα καθώς οι κινήσεις γίνονται σχεδόν στο μέγιστο εύρος τους και με πολύ μεγαλύτερη συχνότητα, ενδυνάμωση καθώς η κάθε ώθηση απαιτεί μεγαλύτερη δύναμη αλλά και σωστή τεχνική αφού ένα λάθος στην κίνηση εκτός από αρνητική επίδραση στην ταχύτητα μας μπορεί να επιφέρει και τραυματισμούς. Φυσικά, δεν χρειάζεται να αλλάξει κανείς εντελώς την προπόνησή του για να καταφέρει κάτι τέτοιο. Μπορεί όμως απλά να εισάγει σταδιακά στο προπονητικό του πλάνο, ασκήσεις που θα τον προετοιμάσουν κατάλληλα για κάτι τέτοιο. Εσείς απλά διαβάστε τη συνέχεια.
Το σώμα σας από εδώ και στο εξής θα αναγκαστεί να δουλέψει σε μεγαλύτερες εντάσεις, γι’ αυτό θα πρέπει να ετοιμάσετε το μυϊκό σας σύστημα κατάλληλα. Αυξήστε το χρόνο που αφιερώνετε στις διατάσεις, επαναλαμβάνοντας τις ασκήσεις που ήδη κάνετε δύο και τρεις φορές τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση ενώ δώστε έμφαση σε μυς όπως ο δικέφαλος, ο λαγονοψοΐτης και ο γαστροκνήμιος (γάμπα) που δέχονται την μεγαλύτερη καταπόνηση.
Για να δείτε θέματα ενδυνάμωσης-ευλυγισίας ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Βάλτε ευθείες
Το πρώτο βήμα ξεκινά με τις ευθείες ή τα «ανοίγματα», όπως συνηθίζουμε να λέμε. Μετά το καθημερινό σας τρέξιμο λοιπόν και αφού εκτελέσετε τις βασικές τουλάχιστον διατάσεις, κάντε 6 με 8 ανοίγματα 80-100 μέτρων. Η ένταση δε χρειάζεται να είναι υψηλή από την αρχή, φροντίστε να είναι προοδευτική και το τρέξιμο σας ελεύθερο και ομαλό.
Αποφύγετε να σφίγγετε το σαγόνι ή και το πρόσωπο, κρατήστε χαμηλά τους ώμους «δουλεύοντας» τα χέρια σωστά από το ύψος της μέσης μέχρι – το πολύ – το ύψος του προσώπου κρατώντας σταθερούς τους ώμους με τις γωνίες των χεριών (αγκώνες) να αλλάζουν ανάλογα με την κίνηση (όταν είναι κοντά στο σώμα μικρότερες γωνίες, όταν απομακρύνονται από αυτό μεγαλύτερες).
Τα πόδια καλό είναι να εκτελούν μεγάλους και άνετους διασκελισμούς με το γόνατο να σηκώνεται λίγο περισσότερο από ότι συνήθως και τη λεκάνη να είναι σχετικά ψηλά, ενώ με τον καιρό φροντίστε να μειώνετε το χρόνο στήριξης σας στο έδαφος (ο χρόνος που μένει το πόδι στο έδαφος σε κάθε επαφή).
Η ευθεία ή άνοιγμα, στην γλώσσα των δρομέων, είναι ένα προοδευτικά επιταχυνόμενο τρέξιμο σε ευθεία γραμμή, μικρής διάρκειας και απόστασης (μέχρι 100 μ.) με στόχο την βελτίωση της ταχύτητας και την προετοιμασία του σώματος για κάποια ειδική προπόνηση που ακολουθεί.
Κάντε περισσότερες διατάσεις
Το σώμα σας από εδώ και στο εξής θα αναγκαστεί να δουλέψει σε μεγαλύτερες εντάσεις, γι’ αυτό θα πρέπει να ετοιμάσετε το μυϊκό σας σύστημα κατάλληλα. Αυξήστε το χρόνο που αφιερώνετε στις διατάσεις, επαναλαμβάνοντας τις ασκήσεις που ήδη κάνετε δύο και τρεις φορές τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση, ενώ δώστε έμφαση σε μυς όπως ο δικέφαλος, ο λαγονοψοΐτης και ο γαστροκνήμιος (γάμπα) που δέχονται την μεγαλύτερη καταπόνηση.
«Συντονιστείτε»
Σίγουρα θα έχετε δει, αν δεν τις έχετε κάνει και οι ίδιοι, αθλητές διαφόρων αθλημάτων και αγωνισμάτων να εκτελούν την άσκηση «σκίπινγκ» όπου φέρνουν με γρήγορες κινήσεις τα γόνατα ψηλά τρέχοντας σχεδόν επί τόπου, με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη συχνότητα στη μικρότερη απόσταση. Αλλά και την άσκηση όπου φέρνουν τα πόδια πίσω ή τα έχουν τεντωμένα μπροστά (ψαλιδάκια) και πατώντας με τη μπροστινό μέρος του πέλματος κινούνται προς τα εμπρός. Αυτές λοιπόν είναι ασκήσεις συντονισμού που έχουν σαν στόχο να βελτιώσουν τη συχνότητα, την τεχνική αλλά και τη συναρμογή του αθλητή.
Το κλασικό σκίπινγκ «μαθαίνει» το σώμα να φέρνει με μεγαλύτερη άνεση και ευκολία τα γόνατα μπροστά αναγκάζοντας παράλληλα τον αθλητή να αυξάνει συνεχώς τη συχνότητα, η παραλλαγή του με τα πόδια πίσω (οι φτέρνες να ακουμπούν σχεδόν τους γλουτούς) ενεργοποιούν την πίσω ζώνη των κάτω άκρων ενώ τα «ψαλιδάκια» (με τα πόδια τεντωμένα μπροστά) γυμνάζουν περισσότερο την ποδοκνημική. Κι όλα αυτά φυσικά θα πρέπει να εκτελούνται με τη σωστή τεχνική των χεριών και το σώμα στη σωστή θέση (όρθιο ελαφρά γερμένο προς τα εμπρός) έτσι ώστε να έχουν το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Δύο με τρεις φορές λοιπόν από 20 ως 30 μέτρα την κάθε άσκηση 1 με 2 φορές την εβδομάδα μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Δυναμώστε το σώμα σας
Αυτό που δε θα πρέπει σε καμία περίπτωση να παραλείψετε είναι η επιπλέον ενδυνάμωση. Κι αυτό γιατί αφενός οι «τιμές» της δύναμης που απαιτούνται στις προπονήσεις ταχύτητας είναι αρκετά υψηλότερες από αυτές των κατεξοχήν αερόβιων προπονήσεων, αφετέρου γιατί θα θωρακίσετε με αυτόν τον τρόπο το σώμα σας από τους τραυματισμούς που είναι σαφώς συχνότεροι με αυτού του είδους τις προπονήσεις. Οι μυϊκές ομάδες που θα πρέπει να δώσετε προσοχή είναι κυρίως αυτή των οπίσθιων μηριαίων (δικέφαλοι), του γαστροκνήμιου αλλά και των άνω άκρων που συμμετέχουν σημαντικά στην κίνηση του γρήγορου τρεξίματος.
Ελέγξτε το τρέξιμο σας
Σημαντικό είναι να τρέχετε με σωστή τεχνική. Όχι μόνο γιατί το αποτέλεσμα θα είναι καλύτερο και εσείς ταχύτεροι, καθώς δεν θα σπαταλάτε ενέργεια σε περιττές κινήσεις που θα εμποδίζουν την μετατροπή της παραγόμενης δύναμης των μυών σας σε κίνηση, αλλά γιατί θα αποφύγετε έτσι τραυματισμούς που πιθανόν να προέλθουν από λάθος κινήσεις που θα επιβαρύνουν εντονότερα κάποιες μυικές ομάδες, αρθρώσεις, τένοντες κλπ.
