Οι σφυγμοί αυξάνονται, η ανάσα ακολουθεί ξέφρενους ρυθμούς και η καρδιά σε λίγο θα πεταχτεί έξω. Τα πόδια έχουν «κοπεί» και νιώθω τόσο σφιχτός που σε κάθε βήμα βάζω όλες μου τις δυνάμεις. Πότε θα τελειώσει και αυτή η ανηφόρα;
Αυτήν την αίσθηση έχουν νιώσει όλοι όσοι έχουν τρέξει σε απότομες ή παρατεταμένες ανηφόρες τόσο σε προπόνηση αλλά πολύ περισσότερο σε αγώνες. Τις περισσότερες φορές δεν μπορούμε να το αποφύγουμε. Αν όμως έχουμε κάνει τη σωστή προετοιμασία, τότε το αποτέλεσμα θα είναι η κάθε ανηφόρα να μην καταλήγει σε Γολγοθά αλλά με σιγουριά και αυτοπεποίθηση να την παλεύουμε ως το τέλος καταλήγοντας νικητές στην κορυφή.
Και είναι αλήθεια ότι στην κορυφή της ανηφόρας η ικανοποίηση εξαφανίζει σχεδόν αμέσως την κούραση.
Η προπόνηση σε ανηφόρα χρησιμοποιείται από το σύνολο σχεδόν των δρομέων κάθε επιπέδου βοηθώντας αποτελεσματικά στη βελτίωση της απόδοσης. Τελικά, η ανηφόρα ίσως να μην είναι ο χειρότερος εχθρός του δρομέα αλλά μπορεί να γίνει ο καλύτερος του φίλος.
Παρακάτω ακολουθούν οι απαντήσεις σε βασικά ερωτήματα σχετικά με την προπόνηση σε ανηφόρα.
Γιατί να επιλέξω την ανηφόρα ως είδος προπόνησης;
Μια σωστά δομημένη προπόνηση ανηφόρας, συνδυάζει τα οφέλη της προπόνησης με βάρη, με αυτά της βελτίωσης της αερόβιας και αναερόβιας ικανότητας του αθλητή. Επομένως, η προπόνηση στην ανηφόρα συντελεί:
– Στη βελτίωση της μέγιστης δύναμης και της ελαστικότητας των μυών.
– Στη βελτίωση του μήκους και της συχνότητας του διασκελισμού και στη διαμόρφωση ιδανικής σχέσης μεταξύ τους.
– Στην αύξηση της αποτελεσματικότητας των δυνάμεων προώθησης.
– Στη βελτίωση της ισορροπίας του σώματος.
– Στη βελτίωση του ρυθμού συχνότητας των κυκλικών κινήσεων των χεριών και των ποδιών μπροστά και πίσω από τον κορμό.
– Στη βελτίωση της αερόβιας και της αναερόβιας ικανότητας του δρομέα.
– Στην ευκολότερη προσαρμογή του αθλητή στις απαιτητικές συνθήκες ενός αγώνα, εφόσον θα έχει εξασκηθεί σε αυτές με την ιδιαίτερα απαιτητική σε δυνάμεις προπόνηση ανηφόρας.
Ποια είναι η σωστή τεχνική με την οποία θα πρέπει να τρέχω στην ανηφόρα;
Βασική αρχή αποτελεί η διατήρηση ενός έντονα «ρυθμικού» τρεξίματος, με συντονισμένες κυκλικές κινήσεις των χεριών και των ποδιών, καθώς και η διατήρηση της ισορροπίας του σώματος σε όλη τη διάρκεια της ανηφόρας.
Ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει να δίνεται στην έντονη ανύψωση των γονάτων και των μηρών προς τα επάνω και μπρος, καθώς και στη δυναμική αιώρηση (έντονη κίνηση) των χεριών μπροστά και πίσω από τον κορμό, με λυγισμένους τους αγκώνες, σε ορθή γωνία, ενώ οι ώμοι θα πρέπει να παραμένουν σχεδόν ακίνητοι.
Το κεφάλι θα πρέπει να βρίσκεται στη φυσική του θέση και το βλέμμα να εστιάζει σε κάποιο μακρινό σημείο. Ο κορμός θα πρέπει να έχει ελαφριά κλίση προς τα εμπρός, ενώ οι μύες του λαιμού και των χεριών θα πρέπει να διατηρούνται χαλαροί, στο μέγιστο δυνατό βαθμό.
Μείζονος σημασίας είναι και η ενεργητική, αλλά ελαστική, τοποθέτηση του ποδιού που αναλαμβάνει την μπροστινή στήριξη της ώθησης, κατά το διασκελισμό του αθλητή, με το μπροστινό «στρογγυλό» μέρος του πέλματος να εφάπτεται με το έδαφος. Παράλληλα, το πίσω πόδι θα πρέπει να διατηρείται τεντωμένο, με ολοκληρωμένη έκταση των αρθρώσεών του, συντελώντας στην αύξηση των δυνάμεων επιτάχυνσης της ώθησης. Τέλος, τα δυο βασικά σημεία τα οποία θα πρέπει να διέπουν κάθε ανάλογη προσπάθεια άθλησης σε ανηφόρα είναι αφενός η διατήρηση ενός διαρκούς, σταθερού ρυθμού σε όλη τη διάρκεια της απόστασης και αφετέρου η αποφυγή της απόλυτης έντασης στο τρέξιμο, καθώς η έμφαση στην ορθή τεχνική, όπως αυτή περιγράφηκε παραπάνω, είναι ιδιαίτερα σημαντική στην ανηφορική προπόνηση.
Πότε μπορεί η προπόνηση σε ανηφόρα να συμπεριληφθεί στο προπονητικό μου πρόγραμμα και με τι συχνότητα;
Σύμφωνα με τη διεθνή πρακτική, οι ανηφόρες εντάσσονται στο γενικό προπονητικό πρόγραμμα μια φορά την εβδομάδα, καθώς τέτοια προπόνηση είναι ιδιαίτερα απαιτητική για τον αθλητή. Κατ’ εξαίρεση, οι ανηφόρες μπορεί να προγραμματιστούν για δύο φορές την εβδομάδα, μόνον όμως με στόχο τη βελτίωση της ταχύτητας και της ισχύος του αθλούμενου.
Στην περίπτωση που ο αθλητής στοχεύει να τρέξει σε κούρσες ανώμαλου δρόμου, κατά τη διάρκεια της χειμερινής περιόδου, ενδείκνυται η προπόνηση σε έδαφος με έντονες κλίσεις, έως δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, όχι όμως σε συνεχόμενες ημέρες. Άλλωστε ενδείκνυται, όταν ο αθλητής εκτελεί διαλειμματική προπόνηση με ανηφόρες, να μεσολαβούν 48 ώρες μέχρι την επόμενη δύσκολη προπόνηση. Σε κάθε περίπτωση μετά από έντονη προπόνηση, το τρέξιμο αποκατάστασης, δηλαδή χαμηλής έντασης, θα πρέπει να γίνεται σε επίπεδη επιφάνεια.
Τι διάρκεια θα πρέπει να έχουν και σε τι κλίση εδάφους θα πρέπει να εκτελούνται οι ανηφόρες;
– Ανηφόρες μικρής διάρκειας
Οι ανηφόρες μικρής διάρκειας δε διαρκούν περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα και η κλίση του εδάφους κυμαίνεται μεταξύ 5 και 15%. Η ενέργεια που απαιτείται προέρχεται από καθαρά αναερόβιες διαδικασίες και ως εκ τούτου το διάλειμμα που μεσολαβεί μεταξύ τους μπορεί να είναι μεγάλο και να αφορά την επιστροφή στο σημείο εκκίνησης με περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο, διάρκειας 1 έως 2 λεπτών.
Η ένταση εκτέλεσης της ανηφόρας εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση του αθλητή και το σκοπό για τον οποίο επιλέγεται τέτοια προπόνηση. Ένας δρομέας ταχύτητας, που έχει ως στόχο τη μυϊκή ενδυνάμωση, μπορεί να κάνει αρκετές επαναλήψεις μικρής διάρκειας, σε έδαφος με απότομη κλίση, ενώ ένας αθλητής αποστάσεων, που επιδιώκει να βελτιώσει την ταχύτητά του, μπορεί να επιλέξει περισσότερες επαναλήψεις μεγαλύτερης διάρκειας.
– Ανηφόρες μέσης διάρκειας
Οι ανηφόρες μέσης διάρκειας διαρκούν από 30 έως 90 δευτερόλεπτα και η κλίση του εδάφους κυμαίνεται μεταξύ 5 και 10%. Αυτή η κατηγορία προπόνησης ενδείκνυται για αθλητές μεσαίων αποστάσεων. Η ενέργεια που απαιτείται προέρχεται από το συνδυασμό αερόβιων και αναερόβιων διαδικασιών, με έντονη τη συγκέντρωση του γαλακτικού στα τελευταία μέτρα της ανηφόρας.
Παρά το γεγονός ότι τέτοια προπόνηση είναι συνήθως έντονη, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να διατηρείται η κατάλληλη τεχνική. Το να ανεβαίνει κανείς την ανηφόρα με μικρό διασκελισμό και εμπρόσθια κλίση του σώματος ίσως είναι καλή τακτική για έναν αγώνα, αλλά στη διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να δοθεί έμφαση σε συγκεκριμένες τεχνικές. Επομένως, είναι καλύτερο να ακολουθείται μεγαλύτερος διασκελισμός και ψηλότερη άρση των γονάτων, δηλαδή το σώμα να διατηρείται σε ευθεία θέση.
– Ανηφόρες μεγάλης διάρκειας
Οι ανηφόρες μεγάλης διάρκειας (90 δευτερόλεπτα έως πάνω από 3 λεπτά) αφορούν ενέργεια που προέρχεται από αερόβιες διαδικασίες, αλλά αν το τμήμα της ανηφόρας είναι ιδιαίτερα απότομο και το τρέξιμο έντονο, παρατηρείται συγκέντρωση γαλακτικού, καθώς και μυϊκή κόπωση στα πόδια. Εντούτοις, ο βασικός παράγοντας που θα περιορίσει την έκταση της προπόνησης είναι το καρδιοαναπνευστικό σύστημα του αθλητή.
Καθώς οι ανηφόρες μεγάλης διάρκειας είναι αερόβιες, ο αθλητής δε θα δίνει τόση ένταση όσο στις ανηφόρες μικρής διάρκειας, επομένως αυτές δεν ενδείκνυνται για δρομείς μεσαίων αποστάσεων. Είναι όμως ιδιαίτερα ωφέλιμες για δρομείς μεγάλων αποστάσεων και ανωμάλου δρόμου.
– Μικτή ανηφορική προπόνηση
Το όφελος της μικτής ανηφορικής προπόνησης είναι, ότι μπορεί να προσαρμοστεί με το έδαφος στο οποίο τρέχει ο αθλητής και, επομένως, να είναι ενδιαφέρουσα και γεμάτη εναλλαγές. Αν ο αθλητής κάνει προπόνηση fartlek περιμετρικά μιας ανηφορικής έκτασης, θα μπορούν να προσαρμοστούν στο πρόγραμμά του διαφορετικές εναλλακτικές. Δύο είναι τα βασικά πλεονεκτήματα που παρουσιάζει η μικτή ανηφορική προπόνηση:
1. Προσομοίωση με τον αγώνα: είναι πολύ καλή παράμετρος η προπόνηση σε συνθήκες που πιθανώς θα συναντήσει ο αθλητής στον αγώνα, όπως π.χ. το να προπονείται στην υπερπήδηση εμποδίων τρέχοντας έντονα στην κορυφή της ανηφόρας και να κρατάει το ρυθμό, αντί να τον μειώνει, όπως κάνουν πολλοί δρομείς.
2. Κατηφορικό τρέξιμο: αυτό συχνά προκαλεί τραυματισμούς και καταπόνηση. Δεν ενδείκνυται το επαναλαμβανόμενο κατηφορικό τρέξιμο, αλλά θα πρέπει ο αθλητής να εξασκηθεί στο να βρει τον πιο χαλαρό τρόπο να κατεβαίνει ένα δρόμο με κλίση, χωρίς να καταπονείται.
Η μικτή ανηφορική προπόνηση μπορεί επίσης να αξιοποιηθεί για τη βελτίωση της οικονομίας του τρεξίματος και τη βελτίωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 max) του αθλητή. Για να το επιτύχει αυτό, θα πρέπει να επιλέξει μια επίπεδου εδάφους ανηφορική διαδρομή 10 με 12 χλμ. ή μια κυκλική μήκους 1 ή 2 χλμ., να ξεκινήσει το πρόγραμμα κάνοντας jogging σε χαμηλούς ρυθμούς και βαθμιαία να αυξάνει την ένταση, καθώς ανεβαίνει την ανηφόρα. Το ζητούμενο δεν είναι να ανέβει και να κατέβει απλά μια απόσταση με κλίση, αλλά να βρει ένα σημείο, όπου θα μπορεί εναλλασσόμενα να τρέχει ανεβαίνοντας και κατεβαίνοντας. Βέβαια δεν είναι εύκολο να βρει κανείς απόσταση μεγαλύτερη των 10 χλμ. με ικανοποιητικό έδαφος, οπότε η χρήση μικρότερων διαδρομών είναι πιο πιθανή, στην οποία ο δρομέας θα πηγαίνει πάνω και κάτω ή κυκλικά, με στόχο το τρέξιμο σε έδαφος χωρίς κλίσεις να μην αποτελεί περισσότερο από 25% της προπόνησης (π.χ. 3 χλμ. στα 12).
Σε όλη σχεδόν τη διάρκεια της προπόνησης, η καρδιακή συχνότητα του αθλητή θα πρέπει να αγγίζει το 85% του μέγιστου (85% του μέγιστου παλμού ισοδυναμεί με 76% VO2 max). Ο αθλητής όμως δε θα πρέπει να τρέξει τις ανηφόρες στο πρώτο τμήμα της προπόνησης, γιατί αυτό ίσως τον εμποδίσει να ολοκληρώσει τα υπόλοιπα χιλιόμετρα, καθώς ο σκοπός είναι το συνεχές τρέξιμο, σε έντονο ρυθμό, αλλά όχι με τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα. Δε θα πρέπει ο αθλητής να νιώθει ότι λαμβάνει μέρος σε αγώνα, αλλά ότι τρέχει ελαφρώς αργότερα από το κατώφλι του γαλακτικού, ακόμα και αν ο πραγματικός ρυθμός είναι ακόμα χαμηλότερος από αυτό. Εναλλακτικά, ο αθλητής μπορεί να χρησιμοποιήσει την καρδιακή συχνότητα, που θα πρέπει να κυμαίνεται περίπου στο 85% του μέγιστου σε τουλάχιστον τα δύο τρίτα της προπόνησης. Μια διαδρομή 10 με 12 χλμ. με αυτό το ρυθμό είναι αρκετή για μια πολύ καλή προπόνηση, αλλά μπορεί και να επεκταθεί όσο θέλει ο αθλητής με μερικά ανηφορικά, αλλά ευκολότερα χιλιόμετρα. Αν ο αθλητής προγραμματίσει μια μικτή ανηφορική προπόνηση μια φορά την εβδομάδα σε προπόνηση 16 ή 20 χλμ., θα εκπλαγεί από τη βελτίωση των ικανοτήτων του. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός, ότι οι κορυφαίοι Κενυάτες μαραθωνοδρόμοι περιλαμβάνουν στο πρόγραμμά τους μεγάλες αποστάσεις έως και 35 χλμ. με σημαντικές υψομετρικές διαφορές που φτάνουν και τα 1000 μ. Επίσης, το καθημερινό τους πρόγραμμα περιλαμβάνει τουλάχιστον 1 ώρα τρέξιμο με αυξανόμενο ρυθμό σε διαδρομές που έχουν σημαντικές κλίσεις.
Πότε θα πρέπει να αποφεύγονται οι ανηφόρες στην προπόνηση;
– Στην αρχή του προπονητικού κύκλου
Πριν ο αθλητής ξεκινήσει την προπόνηση με ανηφόρες, θα πρέπει να αφιερώσει χρόνο στη βελτίωση της αερόβιας ικανότητάς του και στη μυϊκή του ενδυνάμωση.
– Στα τελευταία στάδια του προπονητικού κύκλου και κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου
Η προπόνηση ανηφόρας μπορεί να αφαιρέσει τη «φρεσκάδα» των ποδιών του αθλητή για μερικές ημέρες, η οποία του είναι απαραίτητη πριν από κάθε σημαντικό αγώνα. Ως εκ τούτου, καλό είναι να αποφεύγονται οι ανηφόρες, μία έως δύο εβδομάδες πριν τη διεξαγωγή ενός αγώνα.
– Κατά τη διάρκεια τραυματισμού του αθλητή ή αμέσως μετά από αυτόν
Η προπόνηση ανηφόρας είναι, όπως είπαμε, ιδιαίτερης καταπόνησης για τα πόδια του αθλητή. Γι’ αυτό το λόγο, θα πρέπει να αποφεύγεται κατά τη διάρκεια κάποιου τραυματισμού ή στο διάστημα που ακολουθεί.
Με ποιον τρόπο θα γυμναστώ αποτελεσματικά αποφεύγοντας τον τραυματισμό;
Όπως προαναφέρθηκε, οι ανηφόρες είναι ιδιαίτερα επίπονες για τα άκρα του αθλητή, κυρίως για τους αχίλλειους και τους γαστροκνήμιους. Επομένως, το πρόγραμμα θα πρέπει να καταρτιστεί με ιδιαίτερη προσοχή και να βασίζεται στην προοδευτικότητα, δίνοντας στους μυς τη δυνατότητα να προσαρμοστούν στις καινούριες απαιτήσεις, γεγονός που θα εκτιμηθεί ιδιαίτερα από τους τένοντες.
Πριν από κάθε τέτοια προπόνηση, θα πρέπει να γίνεται πολύ καλή προθέρμανση και διατάσεις στους μύες που πρόκειται να συμμετάσχουν στην άσκηση, δηλαδή τους αχίλλειους, τους γαστροκνήμιους, τους δικέφαλους και τους γλουτούς.
Ενδεικτικά, η πρώτη προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει 10 x 100μ., με βηματισμό στην επιστροφή. Η ένταση θα πρέπει να παραμένει στα επίπεδα εκείνα που μας επιτρέπουν να διατηρούμε τη σωστή τεχνική, σε όλη τη διάρκεια της άσκησης και δε θα πρέπει να υπερβαίνει το 80% της μέγιστης προσπάθειας.
Η δεύτερη προπόνηση μπορεί να περιλαμβάνει 8 x 200μ., με ελαφρύ τρέξιμο στην επιστροφή, η τρίτη 6 x 300μ. και η τέταρτη 5 x 400μ. Στο τέλος κάθε προσπάθειας και στην κορυφή της ανηφόρας, ο αθλητής θα πρέπει να προσπαθεί να επιταχύνει το ρυθμό για μερικά μέτρα, καθώς η κλίση μειώνεται.
Όσο ο αθλητής συνηθίζει την προπόνηση σε ανηφόρα, μπορεί να αυξήσει την ποσότητα των επαναλήψεων, καθώς και την ταχύτητα εκτέλεσης. Θα πρέπει να προσπαθεί να τρέχει τις ανηφόρες στο ρυθμό του αγώνα ή λίγο πιο γρήγορα από αυτόν, ποτέ όμως με το μέγιστο της προσπάθειας.
Μετά από μια τέτοια προπόνηση, καλό είναι, αφού ο αθλητής τρέξει 10 λεπτά, να κάνει μερικές ευθείες και στη συνέχεια διατάσεις. Θα πρέπει πάντοτε να έχει ο αθλητής στο μυαλό του, ότι οι ανηφόρες θα πρέπει να ποικίλουν και όχι να ειδικευθεί σε μια συγκεκριμένη κλίση, γιατί μπορεί να μην ταυτίζεται με αυτή που θα συναντήσει στον αγώνα!
