Το ξεκίνημα της νέας χρονιάς είναι ο κατάλληλος καιρός για να εφαρμόσετε μερικά βασικά πράγματα, που θα σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε το σώμα σας κατάλληλα για τους αγώνες που έρχονται, ώστε να έχετε μια καλή αγωνιστική χρονιά.
Πολλοί δρομείς βλέπουν αυτήν τη χρονική περίοδο ως τη σωστή στιγμή για να ξεκινήσουν την έντονη προπόνηση, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι είναι και το σωστό. Σίγουρα, η προπόνηση θα πρέπει να είναι σκληρή και δύσκολη αλλά η δυσκολία της θα πρέπει να προέρχεται κυρίως από την ποσότητα και όχι από την ποιότητα αυτής. Tο καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να συμπεριλάβετε όσο μπορείτε περισσότερο όγκο στην προπόνηση διατηρώντας το μέσο όρο της έντασης από τη συνολική προπόνηση στο 80 %. Η περίοδος αυτή ονομάζεται περίοδος ειδικής προπόνησης, καθώς είναι το σημείο που γίνετε συνήθως το «ανέβασμά», όπου θα πρέπει να στοχεύετε στη βελτίωση της αντοχής, της ταχύτητας/ισχύς αλλά και της τεχνικής.
Φορτώστε χιλιόμετρα
Αντοχή, σ’ αυτήν την περίπτωση να βάζετε συνεχώς χιλιόμετρα που η έντασή τους θα πρέπει να έχει ένα εύρος μεταξύ 60 και 92 % της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (Μ.Κ.Σ.) ή με άλλα λόγια, από χαλαρή ένταση μέχρι ταχύτητες λίγο πάνω από το αναερόβιο κατώφλι.
Tα κύρια συστατικά της είναι:
– Οι χαλαρές προπονήσεις (συμπεριλαμβάνεται και η αποκατάσταση) διάρκειας μεταξύ 15 και 45 λεπτών
– Το αερόβιο τρέξιμο διάρκειας από 30 λεπτά έως 2 ώρες
– Οι προπονήσεις στο κατώφλι μεταξύ 20 και 50 λεπτών
– Οι προπονήσεις που βελτιώνουν την αερόβια ισχύ μεταξύ 15 και 35 λεπτών
– Οι προπονήσεις στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) μεταξύ 10 και 20 λεπτών.
Αυτή δεν είναι ακόμη η σωστή στιγμή για να βάλετε στο πρόγραμμά σας έντονη διαλειμματική προπόνηση με ενδιάμεσο περπάτημα ή πολύ χαλαρό τρέξιμο για αποκατάσταση. Είναι πολύ συνηθισμένο το φαινόμενο, όπου αθλητές κάνουν διαλειμματικές προπονήσεις με επαναλήψεις από 400 μ. ως 2 χλμ. με εντάσεις για ανοχή στο γαλακτικό οξύ, με αποτέλεσμα να πιέζουν υπερβολικά τους εαυτούς τους, κάτι που μπορεί εκτός από υπερκόπωση να επιφέρει και κάποιο τραυματισμό. Θα πρέπει να θυμάστε πολύ καλά, ότι οι αερόβιες προπονήσεις, οι προπονήσεις στο αναερόβιο κατώφλι αλλά και στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου είναι οι πιο σημαντικές προπονήσεις που θα πρέπει να κάνετε. O ρόλος των συγκεκριμένων προπονήσεων είναι πολύ σημαντικός, γιατί είναι η βάση για την αερόβια ισχύ (ικανότητα ανοχής στην κόπωση), αλλά αργότερα και για την αναερόβια ικανότητα που με τη σειρά της αποτελεί το τελικό στάδιο προετοιμασίας πριν τους αγώνες.
Με ποιον τρόπο;
Oι προπονήσεις αποκατάστασης, οι μεγάλες αερόβιες και οι προπονήσεις στο κατώφλι μπορούν να γίνονται είτε με συνεχόμενο σταθερό ρυθμό, είτε με αυξομειώσεις της έντασης. Η προπόνηση για την αερόβια ισχύ θα πρέπει να γίνετε είτε με συνεχόμενο σταθερό ρυθμό είτε με διαλειμματική προπόνηση εναλλασσόμενου ρυθμού, ενώ η προπόνηση στη VO2 max μπορεί να γίνετε είτε με συνεχόμενο τρέξιμο, είτε με διαλειμματική εναλλασσόμενου ρυθμού, είτε με την κλασική διαλειμματική μέθοδο. Το κλειδί στο πρόγραμμα πάντως είναι η μεγάλη αερόβια προπόνηση, αφού η διάρκειά της και ο ρυθμός που την τρέχετε (σύμφωνα με τις δυνατότητές σας) καθορίζουν και τις υπόλοιπες προπονήσεις.
Σωστή επιλογή
Για να μπορέσετε να καταλήξετε στη σωστή επιλογή των προπονήσεων που πρέπει να κάνετε, πρέπει να γνωρίζετε ότι οι αθλητές που έχουν καλύτερη ταχύτητα από αντοχή θα πρέπει να προπονούνται με σταθερό ρυθμό, ενώ αυτοί που έχουν καλύτερη αντοχή θα πρέπει να επικεντρώνονται στις εναλλαγές του ρυθμού. Έτσι, σε γενικές γραμμές οι καλά προπονημένοι δρομείς μεσαίων αποστάσεων πλησιάζουν περισσότερο στην πρώτη κατηγορία, ενώ οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων στη δεύτερη. Αυτός ο ισχυρισμός, ευσταθεί πλήρως για όσους τρέχουν αγώνες μεγαλύτερους από 3 χλμ. αλλά προπονούνται λιγότερο από 100 χλμ. / εβδομάδα. Στην πραγματικότητα όλοι οι καλοί αθλητές, ο καθένας έχοντας τη δική του αντίληψη για τον τρόπο που πρέπει να γίνεται η προπόνηση, προσπαθούν να βελτιώσουν την ταχύτητά τους στα 400, 800 μ. ώστε να μπορέσουν να τρέξουν γρηγορότερα στα 5, 10 χλμ. ή στο μαραθώνιο. Αν πχ. δύο αθλητές έχουν τα ίδια επίπεδα αντοχής σε έναν αγώνα, θα κερδίσει αυτός που έχει τη μεγαλύτερη ταχύτητα καθώς θα είναι ικανός να τρέξει γρηγορότερα στο κατώφλι και στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου έχοντας τις περισσότερες πιθανότητες να κερδίσει το τελικό sprint.
Κάντε ακόμα και 400άρια
Η περίοδος της ειδικής προπόνησης δεν είναι ο καιρός που πρέπει να προπονείστε στη γαλακτική αναερόβια ζώνη (εντάσεις 800, 1500 μ.), χωρίς αυτό να σημαίνει (όσο περίεργο κι αν σας φαίνεται) ότι δεν μπορείτε να προπονείστε σε 400άρια. Η προπόνηση με 400άρια (που για τις μεγάλες αποστάσεις θεωρείται προπόνηση ταχύτητας) σας βοηθάει να έχετε καλύτερη αίσθηση της ταχύτητας που τρέχετε και να βελτιώσετε τους χρόνους σας από τα 800μ. μέχρι τα 10 χλμ.
Με λίγα λόγια, το να προπονείστε με ταχύτητες 400 μ. δε σημαίνει ότι κάνετε και sprint, αλλά τρέχετε απλώς, με μια ελεγχόμενη υψηλή ταχύτητα ελαχιστοποιώντας την πιθανότητα τραυματισμού. Για να τρέξετε γρήγορα χρειάζεστε ισχύ. Πώς όμως, θα αυξήσετε την ισχύ σας χωρίς να μπείτε στη γαλακτική αναερόβια ζώνη;
Ο καλύτερος τρόπος είναι το ελεγχόμενο τρέξιμο σε ανηφόρα. Αυτό μπορεί να γίνει είτε λίγο ψηλότερα από την ένταση του αναερόβιου κατωφλιού, είτε σε αναερόβια ένταση πχ. από 400 μ. ως 1500 μ. αλλά κρατώντας το συνολικό όγκο της προπόνησης στην αερόβια ζώνη (κάτω από το αναερόβιο κατώφλι). Αυτό γίνετε ελέγχοντας το συνολικό όγκο, την απόσταση και την ένταση της κάθε επανάληψης, την τεχνική που θα χρησιμοποιήσετε στις ανηφόρες και το είδος της αποκατάστασης μεταξύ των επαναλήψεων.
Αυτού του τύπου η προπόνηση μπορεί να γίνετε την περίοδο που χτίζετε την αντοχή σας, παρά όμως το κέρδος που θα αποκομίσετε στην ισχύ δεν μπορείτε να την αξιοποιήσετε για την ταχύτητά σας.
Στο τέλος της ειδικής περιόδου θα πρέπει να έχετε αποκτήσει όλη την απαραίτητη αντοχή και τη βασική ταχύτητα για τη σεζόν που ακολουθεί.
Η προπόνηση που έγινε στην προαγωνιστική περίοδο μπορεί να συνεχίσει να βελτιώνει την αντοχή γενικότερα, αλλά και την αντοχή στην ταχύτητα. Γι’ αυτό προσπαθήστε να διατηρήσετε το επίπεδο της αντοχής και της ταχύτητας που ήδη είχατε αποκτήσει. Βασικά, το γρήγορο τρέξιμο μπορεί να σας μπερδέψει για μια στιγμή σε ένα πιο αργό αερόβιο τρέξιμο και να συνεχίσετε να διατηρείτε ένα πιο γρήγορο ρυθμό. Επίσης, η σωστή αναπνοή και οι ασκήσεις για τη βελτίωση της τεχνικής μπορούν να σας βοηθήσουν για μια καλύτερη απόδοση στο μέλλον. Τελειώνοντας, θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή σας στο κεφάλαιο αποκατάσταση. Κάνοντας περισσότερη προπόνηση από ότι το σώμα μπορεί να αφομοιώσει είναι πολύ εύκολο να τραυματιστείτε, να παρουσιάσετε συμπτώματα κόπωσης ή πολύ απλά να αρρωστήσετε. Οι περισσότεροι αθλητές πιστεύουν, ότι αν κάνουν στην προπόνηση τη σωστή ποσότητα και την ποιότητα σε καθημερινή βάση θα έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα. Αυτό όμως είναι λάθος, γιατί ακόμα και αν κάνετε την ενδεδειγμένη προπόνηση με λάθος τρόπο ή ακόμη με λάθος σειρά ή πιο συχνά από ότι συστήνετε, δε θα έρθουν τα αποτελέσματα που επιθυμείτε.
Ξέρω ότι όλα αυτά μπορεί να σας μπερδεύουν μερικές φορές, αλλά τα πράγματα δεν είναι και τόσο απλά όσο φαίνονται και είναι καλό να γνωρίζετε όλες τις παραμέτρους για να αποφεύγετε τις κακοτοπιές και τα προβλήματα στη μέση της σεζόν.
