Ο 14ος ημιμαραθώνιος Αθήνας είναι εδώ! Την Κυριακή 8 Μαρτίου χιλιάδες δρομείς θα τρέξουν στις προκαθορισμένες διαδρομές της Αθήνας. Κάποιοι για την επίδοση, κάποιοι για τη χαρά της συμμετοχής και κάποιοι για να αποδείξουν, κυρίως στον εαυτό τους, ότι μπορούν.
Όμως κάθε διαδρομή ξεκινά πολύ πριν την αφετηρία. Ξεκινά από τις καθημερινές μας επιλογές για τη διατροφή, την ενυδάτωση, την αποκατάσταση και τη φροντίδα σώματος και πνεύματος.
2–3 Ημέρες Πριν τον Αγώνα
- Διατήρησε ό,τι ήδη λειτουργεί. Δεν είναι τώρα η στιγμή για πειραματισμούς. Απόφυγε τη δοκιμή νέων τροφίμων, αλλαγών στην προπόνηση ή ακόμα και εξοπλισμού, όπως καινούρια παπούτσια.
- Ενίσχυσε τους υδατάνθρακες, χωρίς να φτάσεις σε υπερβολές, ώστε να εξασφαλίσεις γεμάτες αποθήκες γλυκογόνου. Προτίμησε ρύζι, ζυμαρικά, πατάτα, ψωμί και απλά αρτοσκευάσματα.
- Απόφυγε τα πολύ λιπαρά ή βαριά γεύματα, ώστε να μειώσεις τον κίνδυνο γαστρεντερικών ενοχλήσεων.
- Φρόντισε την ενυδάτωσή σου καταναλώνοντας σταθερή ποσότητα υγρών μέσα στην ημέρα (σε αυτά δε συμπεριλαμβάνεται το αλκοόλ!)
- Δώσε προτεραιότητα στην ξεκούραση. Στόχευσε σε 7-8 ώρες ποιοτικού ύπνου και απόφυγε την υπερβολική ένταση τις τελευταίες ημέρες.
Στοχευμένη υποστήριξη πριν και μετά
Σε αυτή τη φιλοσοφία φροντίδας εντάσσονται και εξειδικευμένες λύσεις, όπως τα προϊόντα της Pharmalead:
- Black Range Multivitamin Advanced: πολυβιταμίνη για υποστήριξη του σύγχρονου, απαιτητικού τρόπου ζωής εμπλουτισμένη με συνένζυμο Q10, γλουταθειόνη, εσπεριδίνη, λουτεΐνη, χολίνη, ινοσιτόλη και πρωτεΐνη σόγιας
- Ηλεκτρολύτες Hydro: για σωστή ενυδάτωση και αποκατάσταση υγρών και ηλεκτρολυτών
- Magnesium Cream: κρέμα που συμβάλλει στη μυϊκή χαλάρωση. Mπορεί να αποτελέσει έναν απλό αλλά χρήσιμο σύμμαχο για όσους τρέχουν
- Arnica Ice Gel: ιδανικό για τοπική ανακούφιση μετά από έντονη δραστηριότητα. Με εκχύλισμα άρνικας, μενθόλη και covafresh
Το βράδυ πριν τον αγώνα
Απόλαυσε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, χαλάρωσε με καλή παρέα ή την αγαπημένη σου μουσική και φρόντισε να κοιμηθείς επαρκώς.
Την ημέρα του αγώνα
Για τη συμπλήρωση του γλυκογόνου χωρίς κάποια στομαχική δυσφορία κατανάλωσε το πρωινό σου 2-3 ώρες πριν την εκκίνηση. Επίλεξε οικείες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χαμηλή σε φυτικές ίνες και λιπαρά, όπως για παράδειγμα κρέμα βρώμης με μπανάνα ή ψωμί με φυστικοβούτυρο και μέλι.
Και φυσικά, δεν ξεχνάμε την αποκατάσταση μετά τον αγώνα!
Αμέσως μετά τον τερματισμό:
- Φρόντισε να ενυδατωθείς με νερό και ηλεκτρολύτες για να αναπληρώσεις τα υγρά που έχασες.
- Κατανάλωσε ένα γεύμα ή σνακ αποκατάστασης μέσα στα πρώτα 30–60 λεπτά από τον τερματισμό. Ο ιδανικός συνδυασμός περιλαμβάνει υδατάνθρακες για αναπλήρωση γλυκογόνου και πρωτεΐνη για μυϊκή αποκατάσταση (π.χ. γιαούρτι με φρούτα, σοκολατούχο γάλα, τοστ με γαλοπούλα & τυρί).
- Κάνε ήπια αποθεραπεία με χαλαρό περπάτημα και ελαφριές διατάσεις.
Καλή επιτυχία σε όλους τους δρομείς!
Ελίνα Ασημακοπούλου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Επιστημονικός Συνεργάτης Pharmalead
