Στρατηγικές αντιμετώπισης αντίξοων καταστάσεων στον Μαραθώνιο

Ένα θέμα χρήσιμο για κάθε Μαραθωνοδρόμο είχαμε δημοσιεύσει στο RUNNER Magazine #43 από τον Ψυχολόγο, Ευάγγελο Γαλάνη. Θέμα του ήταν οι «Στρατηγικές αντιμετώπισης αντίξοων καταστάσεων στον Μαραθώνιο» κάτι το οποίο όλους όσοι τρέξουν όχι μόνο στον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας, αλλά και στους υπόλοιπους Μαραθώνιους που ακολοθούν. Διαβάστε προσεκτικά, λοιπόν…

Στρατηγικές αντιμετώπισης αντίξοων καταστάσεων στον Μαραθώνιο

«Ήταν η πρώτη φορά που θα έτρεχα έναν αγώνα μαραθωνίου και ήμουν πολύ ενθουσιασμένος. Ένιωθα τόσο δυνατός, καθώς είχα προετοιμαστεί καλά για το συγκεκριμένο αγώνα και όλα μου φαινόταν όμορφα… από τους αθλητές που συμμετείχαν, μέχρι και τους θεατές που ήταν γύρω μου. Όταν ο αγώνας ξεκίνησε και φτάσαμε στο 15 ο χιλιόμετρο, εγώ και άλ­λοι 10 περίπου δρομείς με τους οποίους βρισκόμασταν στο ίδιο γκρουπ, ένιωσα μια δυσφορία και αισθανόμουν ότι η ταχύτητά μου μειωνόταν σε σχέση με τους υπόλοιπους. Κατάλαβα τότε ότι έπρεπε να ακολουθήσω το δικό μου ρυθμό, αυτόν που είχα δουλέψει πολλές φορές στην προ­πόνηση και αμέσως άρχισα να αποσπώμαι από το γκρουπ.

Μετά από λίγα λεπτά, και ενώ συνέχιζα να τρέχω με το δικό μου ρυθμό, με προσπέρασε ένα αρκετά μεγάλο γκρουπ αθλητών τους οποίους προσπάθησα να ακο­λουθήσω για μερικά λεπτά, αλλά και πάλι χωρίς επιτυχία. Αμέσως στο μυαλό μου ήρθαν σκέψεις όπως «δεν είναι η μέρα μου σήμερα» ή «δεν είμαι στην καλύτερη δυνατή κατάσταση» κ.ά. Καθώς περνούσε η ώρα και πλησίαζα πλέον στο 30ο χλμ., έχοντας για παρέα και έναν άλλο αθλη­τή, η κούραση άρχισε να κορυφώνεται. Τα πόδια μου πλέον είχαν αρχίσει να μουδιάζουν και ένας οξύς πόνος διαπερνούσε τα πέλματά μου από το σφίξιμο των παπουτσιών. Οι αρνητικές σκέψεις περνούσαν ασταμάτητα από το μυαλό μου τα τελευταία χιλιόμετρα, αλλά εκείνη τη στιγμή σκέ­φτηκα για πρώτη φορά να εγκαταλείψω τον αγώνα. Αυτή η σκέψη ήρθε στο μυαλό μου και έμεινε μέχρι το 32ο χλμ., στο οποίο και σταμάτησα τελικά την προσπάθεια…»

Οι περισσότεροι άνθρωποι, αλλά και πόσω μάλλον οι αθλητές, βρίσκονται καθημερινά αντιμέτωποι με δύσκολες καταστάσεις και γεγονότα που προκαλούν στρες. Κάθε ένας αντιδρά σε αυτές τις «στρεσογόνες καταστάσεις» διαφορετικά. Ξεχωριστή περίπτω­ση είναι η συμμετοχή στο μαραθώνιο δρόμο η οποία εξαιτίας της δυσκολίας και της φύσης του αγώνα φέρνει τους αθλητές συνεχώς αντιμέτω­πους με φυσικές αλλά και ψυχολογικές προκλή­σεις. Κατά τη διάρκεια της προσπάθειάς τους οι μαραθωνοδρόμοι έχουν συχνά να αντιμετωπίσουν δυσάρεστες καταστάσεις και ο βαθμός στον οποίο μπορούν να αντεπεξέλθουν αποτελεσματικά, λει­τουργεί ως καθοριστικός παράγοντας της επιτυχίας τους (Hardy, Jones & Gould, 1996). Συνεπώς, οι στρατηγικές που επιλέγονται για την αντιμετώπιση αντίξοων καταστάσεων και η αποτελεσματικό­τητα των στρατηγικών αυτών είναι ιδιαίτερα κρί­σιμη γι’ αυτούς (Anshel, Jameson & Ravin, 2001). 

Η σωστή τακτική

Η διαδικασία αντιμετώπισης αντίξοων καταστά­σεων απαρτίζεται από τρία στάδια:
1. την αρχική γνωστική εκτίμηση, στην οποία γί­νεται η ανίχνευση του προβλήματος και γενικότε­ρα η αντίληψη της κατάστασης,
2. τη δευτερεύουσα εκτίμηση, η οποία αναφέρε­ται στην εξέταση των πιθανών στρατηγικών για την αντιμετώπιση της κατάστασης και
3. την εκτέλεση, η οποία αποτελεί το προϊόν των δύο παραπάνω σταδίων και αναφέρεται στην πραγματοποίηση της επιλεγμένης αντιμετώπισης (Lazarus & Folkman, 1984).

Η διαδικασία της λήψη της σωστής απόφασης έχει απασχολήσει διάφορες ομάδες ερευνητών οι οποίοι στην προσπάθειά τους να κατηγοριοποι­ήσουν τις στρατηγικές αντιμετώπισης, ανέφεραν διάφορες εκδοχές. Η πιο ευρέως αποδεκτή κατη­γοριοποίηση των στρατηγικών αντιμετώπισης σε χώρους άθλησης είναι αυτή των Tobin, Holroyd, Reynolds και Wigal (1989), όπου αναγνώρισαν δύο διαφορετικούς τρόπους αντιμετώπισης του στρες, τις στρατηγικές προσέγγισης και τις στρα­τηγικές αποφυγής.
Μερικοί αθλητές/ μαραθωνοδρόμοι προτιμούν να προσεγγίζουν το πρόβλημα για την άμεση αντιμετώπισή του, ενώ άλλοι προτιμούν να απο­φεύγουν το πρόβλημα με διάφορους τρόπους όπως σκέψεις και ενέργειες που σκοπό έχουν να αποσπάσουν την προσοχή από τα στρεσογόνα ερεθίσματα.

Παράγοντες που σχετίζο­νται με την υιοθέτηση των στρατηγικών αντιμετώπισης

Θεωρητικοί του χώρου προσπαθούν να επιχειρη­ματολογήσουν για το κατά πόσο η διαδικασία υιο­θέτησης στρατηγικών αντιμετώπισης βασίζεται σε χαρακτηριστικά της κατάστασης ή σε χαρακτηρι­στικά της προσωπικότητας του ατόμου, δηλαδή αν η αντιμετώπιση καταστάσεων είναι θέμα προδιά­θεσης ή κατάστασης. Μερικοί από αυτούς υποστή­ριξαν ότι υπάρχουν στοιχεία προδιάθεσης όσον αφορά την υιοθέτηση στρατηγικών αντιμετώπι­σης αντίξοων καταστάσεων, δηλαδή ότι τα άτομα έχουν την προδιάθεση να αντιδρούν σε καταστά­σεις που καλούνται να αντιμετωπί­σουν με συγκεκριμένους τρόπους με βάση τα χαρακτηριστικά της προ­σωπικότητάς τους, ενώ άλλοι υπο­στήριξαν ότι οι στρατηγικές αντιμε­τώπισης αλλάζουν από κατάσταση σε κατάσταση.

Σε γενικές γραμμές πάντως και οι δύο πλευρές ανα­γνωρίζουν την συμβολή τόσο των χαρακτηριστικών προδιάθεσης όσο και των χαρακτηριστικών της κατά­στασης. Παρά την εκτεταμένη βιβλιογραφία όσον αφορά γνωστικές στρατηγικές αντιμετώπισης από αθλητές μεγάλων αποστάσεων, μικρή είναι η προσοχή από την πλευρά των ερευνητών όσον αφορά την αθλητική εμπειρία και την αντιμετώπι­ση ακραίων φυσικών πιέσεων σε συγκεκριμένες περιόδους. Οι πρώτες αναφορές τέτοιων ακραί­ων φυσικών πιέσεων έγιναν από τριαθλητές, πο­δηλάτες και μαραθωνοδρόμους, και ονομάστηκε από τους ερευνητές ως «Hitting the Wall» (HTW), που σημαίνει «Χτύπημα στον Τοίχο».

Από άποψη φυσιολογίας, το HTW έχει οριστεί ως το σημείο «…όπου έχουν εξαντληθεί τα αποθέματα του γλυκογόνου και πλέον η ενέργεια παρέχεται μόνο από το λίπος» (Stevinson & Biddle, 1998, σελ. 229). Ωστόσο, ο ορισμός αυτός παραμένει ατελής, διότι δεν ερμηνεύει την εμπειρία ως ένα πολυδιάστατο μοντέλο με φυσιολογικά και ψυχολογικά αποτελέσματα. Από τις λίγες έρευ­νες που έχουν γίνει μέχρι τώρα (κυρίως στην Αμερική) όσον αφορά το HTW, περίπου το 50% των συμμετεχόντων, οι οποίοι παίρνουν μέρος για πρώτη φορά σε έναν αγώνα μαραθωνίου έρχονται αντιμέτωποι με αυτό που λέγεται HTW.

Από τα αποτελέσματα των ερευνών προκύπτει ότι οι αρχάριοι μαραθωνοδρόμοι υιοθετούν πε­ρισσότερο στρατηγικές αποφυγής (όπου οι στρα­τηγικές αυτές χαρακτηρίζονται από ένα είδος αυτο-ύπνωσης στην οποία οι δρομείς σκοπίμως προσπαθούν να αποφύγουν την αισθητήρια ανατροφοδότηση από το σώμα τους κατά τη διάρκεια της εκτέ­λεσης) σε σχέση με τους πιο έμπειρους μαραθωνοδρόμους οι οποίοι υιοθετούν περισσότερο στρατηγικές προσέγγισης (όπου οι στρατηγικές αυτές χαρακτη­ρίζονται από μια συνεχής προσοχή που δίνεται από τους μαραθωνοδρόμους όσον αφορά στο σώμα τους και στους φυσικούς παράγοντες που είναι ιδιαίτερα κρίσιμοι για την απόδοση) (Morgan, 1978). Επίσης, από τα αποτελέσματα πιο πρόσφατων ερευνών, εκτός από το μεγάλο ποσοστό των συμμετεχόντων που αντιμετωπίζουν το HTW (43%), παρατηρείται πολύ μεγαλύτερο ποσοστό εμφάνισης του HTW στους άνδρες απ’ ό,τι στις γυναίκες (53%) (Buman, Brewer, Cornelius, Van Raalte, & Petitpas, 2008).    

Σωστή αντιμετώπιση

Πώς μπορούν όμως οι μαραθωνοδρόμοι να αντι­μετωπίζουν αντιξοότητες κατά τη διάρκεια του αγώνα, είτε αυτές απευθύνονται σε φυσιολογικές παραμέτρους ( π. χ. μυϊκή κράμπα) , είτε απευθύ­νονται σε ψυχολογικές ( π. χ. αρνητικές σκέψεις) ; Πώς θα μπορέσει ο αθλητής του αρχικού παρα­δείγματος να ξανατρέξει τον αγώνα χωρίς να σκέφτεται την προηγούμενη αρνητική εμπειρία ή τα λάθη που πιθανώς έκανε στον προηγούμενο αγώνα; Μερικές από τις τεχνικές αντιμετώπισης αντίξοων καταστάσεων που χρησιμοποιήθηκαν αρχικά στην κλινική ψυχολογία, αλλά και στοι­χεία αυτών έχουν χρησιμοποιηθεί και στον αθλη­τισμό είναι:

(α) Συστηματική απευαισθητοποίηση, η οποία χρησιμοποιείται για διαχείριση φόβων πάνω σε κάποια συγκεκριμένα ερεθίσματα/ καταστάσεις. Πιο συγκεκριμένα, ο αθλητής καταγράφει τα ερε­θίσματα ή τις καταστάσεις που του προκαλούν στρες κατά τη διάρκεια του αγώνα (ιεράρχηση στρεσογόνων καταστάσεων) και στη συνέχεια προσπαθεί κάθε ερέθισμα ξεχωριστά να το αντι­μετωπίσει με μια τεχνική χαλάρωσης. Αν αυτή η διαδικασία επαναληφθεί πολλές φορές από τον αθλητή, τότε το ερέθισμα- κατάσταση προοδευτι­κά χάνει την ικανότητά του να προκαλεί στρες.

(β) Μέθοδος εμβολιασμού του στρες, η οποία χρησιμοποιείται για την διαχείριση των αρνητικών σκέψεων. Στην πραγματικότητα τα συναισθήματά μας αλλά και στη συνέχεια και η συμπεριφορά μας καθορίζονται από τις σκέψεις που εμείς οι ίδιοι κάνουμε. Έτσι με κατάλληλες οδηγίες προς τον εαυτό μας που έχουν κυρίως τη μορφή της επιβεβαίωσης και τη μορφή των οδηγιών σε συ­γκεκριμένες στρεσογόνες καταστάσεις μπορούν σταδιακά να μειώσουν το στρες.

(γ) Γνωστική- συναισθηματική αντιμετώπιση του στρες, η οποία χρησιμοποιείται για τη διαχείριση των δυσάρεστων συναισθημάτων. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει τέσσερις φάσεις για την αντιμετώ­πιση του στρες. Στη πρώτη φάση συλλέγονται οι πληροφορίες για την στρεσογόνο κατάσταση. Στη δεύτερη φάση γίνεται ανάλυση της στρεσογόνου κατάστασης και βρίσκονται πιθανές δεξιότητες για την αντιμετώπισή της. Στην τρίτη φάση γίνε­ται απόκτηση των δεξιοτήτων αντιμετώπισης του στρες, που μπορεί να είναι είτε τεχνικές σωματι­κής χαλάρωσης, είτε τεχνικές γνωστικής αναδό­μησης. Στην τέταρτη και τελευταία φάση γίνεται η εξάσκηση αυτών των δεξιοτήτων (Θεοδωράκης, Γούδας & Παπαϊωάννου, 2003).

Μερικά κοινά στοιχεία που προκύπτουν από τις παραπάνω τεχνικές, οι οποίες μπορούν να χρη­σιμοποιηθούν από τους μαραθωνοδρόμους με σκοπό την πιο αποτελεσματική διαχείριση στρε­σογόνων καταστάσεων και κατ’ επέκταση την αύ­ξηση της αθλητικής τους ικανότητας είναι:

– Αναπαράσταση στρεσογόνων καταστάσεων και συγχρόνως η νοερή αντιμετώπισή τους.

Αυτό μπορεί να επιτευχθεί διαμέσου της τεχνικής της νοερής απεικόνισης ( π. χ. στο αρχικό παράδειγμα, φαντάζομαι ότι περνάω το 30 ο χλμ. έχοντας ένα ικανοποιητικό ρυθμό) ή την τεχνική της θετικής αυτο- ομιλίας (π.χ. στο αρχικό παράδειγμα, λέ­γοντας «νιώθω τα πόδια μου δυνατά», όταν αρχί­ζουν να κουράζονται/ μουδιάζουν). Σύμφωνα με την βιβλιογραφία αυτή είναι η πιο διαδεδομένη τεχνική στην προετοιμασία αθλητών Ολυμπιακού επιπέδου (Jones & Hardy, 1990).

– Διατήρηση της προσοχής και της αυτοσυγκέ­ντρωσης κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Οι δρόμοι μεγάλων αποστάσεων είναι πολύ απαιτητικοί όσον αφορά την αυτοσυγκέντρωση και το πού θα στρέψουν την προσοχή τους οι αθλητές. Έχει διαπιστωθεί ότι δρομείς που συγκέντρωναν την προσοχή τους σε εσωτερικές και σχετικές με τη δραστηριότητα λειτουργίες, είχαν καλύτερες επιδόσεις από αυτούς που συγκέντρωναν την προσοχή τους σε εξωτερικές και άσχετες με τη δραστηριότητα λειτουργίες. Ένας τρόπος αντιμε­τώπισης τέτοιων καταστάσεων είναι η ακρόαση κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και του αγώνα ηχογραφημένων μηνυμάτων, όπως «νιώ­σε την αναπνοή σου», «νιώσε την σύσπαση των μυών» κτλ.

– Αντιμετώπιση αρνητικών σκέψεων.

Οι αθλητές θα πρέπει να κατανοήσουν ότι το στρες προκαλεί­ται από τις σκέψεις που κάνουν. Θα πρέπει λοιπόν να αντικαθιστούν τις αρνητικές σκέψεις με θετι­κές, οι οποίες θα τους βοηθήσουν να αντιμετωπί­σουν τις πιέσεις του αγώνα πιο αποτελεσματικά.

Η πίεση για νίκη ή επίτευξη ατομικού ρεκόρ με­τατρέπει τους αγώνες που έτσι και αλλιώς έχουν μεγάλη ένταση και στρες σε ακόμα πιο δύσκο­λους. Τα ψυχολογικά προβλήματα πολύ εύκολα εμφανίζονται μέσα σε έναν αγώνα, αλλά πολύ πιο δύσκολα αντιμετωπίζονται. Η αντιμετώπιση στρεσογόνων καταστάσεων δεν είναι εύκολη υπόθεση, αλλά θα πρέπει να θεωρηθεί σαν μια πρόκληση για όλους τους αθλητές μαραθωνίου και μεγάλων αποστάσεων γενικότερα, που από τη φύση τους είναι αγωνίσματα με μεγάλη επιβά­ρυνση, τόσο σωματική, όσο και ψυχική.    

Δημοσίευση στο Runner νο 43, του Ευάγγελου Γαλάνη, Ψυχολόγος