Η προπόνηση στην ανηφόρα είναι το μυστικό όπλο του δρομέα και πολλές φορές στο RUNNER έχουμε αναφερθεί σε αυτήν, παρουσιάζοντας μάλιστα και διάφορες μορφές της. Αυτή τη φορά, ωστόσο, θα ασχοληθούμε με ένα διαφορετικό Tempo Run που συνδυάζει ανηφόρα και τρέξιμο σταθερής έντασης. Είναι μία προπόνηση με πολλαπλά οφέλη που βελτιώνει σημαντικά τόσο την αερόβια ικανότητα, όσο και τη δύναμη. Είναι, όμως, παράλληλα μία πολύ απαιτητική προπόνηση που θα προκαλέσει τις δυνάμεις και τις αντοχές σας!
Για την εκτέλεση της συγκεκριμένης προπόνησης θα χρειαστεί να βρείτε μία διαδρομή απόστασης 6-10 χλμ. με αρκετά ανηφορικά κομμάτια σχετικά σταθερής κλίσης 2-6%.
Οφέλη
• Βελτίωση VO2max
• Βελτίωση αναερόβιου κατωφλιού
• Χαμηλότερη επιβάρυνση από την αντίδραση του εδάφους
• Ενδυνάμωση στη δρομική κίνηση
Η προπόνηση
Στην αρχή
Εκτελέστε μία μικρή προθέρμανση, τρέχοντας για 12’-15’ σε ελεύθερο ρυθμό, σε επίπεδο έδαφος, συνεχίζοντας με λίγες βασικές διατά-σεις για τους μυς των ποδιών και με 2-4 ανοίγματα (αυξανόμενο τρέξιμο για 60-80μ.) και πάλι σε επίπεδο έδαφος.
Το κυρίως μέρος
Η λογική είναι ακριβώς αυτή που διέπει και το «παραδοσιακό» tempo run. Δηλαδή, τρέξιμο σταθερής έντασης για συγκεκριμένη διάρκεια που ξεκινά από τα 15’ και φτάνει έως και τα 30’-40’ σε ένα ρυθμό που αντιστοιχεί σε αυτό που οι προπονητές ονομάζουν «κατώφλι», κοντά δηλαδή στο 85-90% της Μ.Κ.Σ.
Για τους περισσότερους δρομείς αυτή είναι μία ένταση κατά 5’’-15’’/χλμ. πιο αργή σε σχέση με το ρεκόρ τους στα 10χλμ.
Φυσικά, αυτή η ένταση θα διαφοροποιηθεί σημαντικά στην ανηφόρα, ανάλογα και με την κλίση της. Έτσι, είναι πιθανό ο ρυθμός που θα κινηθείτε, να πέσει από 10’’-30’’/χλμ. ίσως και περισσότερο σε σχέση με τον ρυθμό που ακολουθείτε στα κλασικά Tempo Run.
Για το λόγο αυτό, αλλά και για να μην υπάρξει πολύ έντονη κόπωση, καλό είναι να ελέγχετε τον ρυθμό σας στη συγκεκριμένη προπόνηση με βάση τους καρδιακούς σας παλμούς και όχι με τον ρυθμό. Το μυστικό είναι να ξεκινήσετε σχετικά αργά, ώστε να ανέβουν πολύ προοδευτικά οι παλμοί, αλλά και η συγκέντρωση του γαλακτικού στο αίμα, ώστε να μην κουραστείτε γρήγορα και αναγκαστείτε να σταματήσετε. Στη συνέχεια, μετά τα πρώτα 5’-10, προσπαθήστε να βρείτε έναν ρυθμό κοντά στο 80-90% της Μ.Κ.Σ και διατηρηθείτε σε αυτόν.
Η συνολική διάρκεια εξαρτάται και από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Για τους πολύ προπονημένους και έμπειρους μαραθωνοδρόμους μπορεί να ξεπεράσει τα 30’ και να φτάσει ακόμα και τα 50’. Σε αυτήν την περίπτωση, ωστόσο, καλό είναι η μέση Καρδιακή Συχνότητα να είναι κοντά στο 85% της Μ.Κ.Σ και όχι σημαντικά παραπάνω.
Φυσικά υπάρχει και η επιλογή να την «σπάσετε» σε 2 ή 3 κομμάτια, π.χ. 2×10’ ή 3×8’ κλπ.
Aποθεραπεία
Η αποθεραπεία είναι απαραίτητη σε αυτήν την προπόνηση, καθώς υπάρχει αρκετή κόπωση και ο οργανισμός θα πρέπει να επανέλθει ομαλά. Μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, τρέξτε για 10’-12’ σε χαλαρό ρυθμό και σε επίπεδο έδαφος και ολοκληρώστε με πολλές στατικές διατάσεις.
*Μ.Κ.Σ.: Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα. Η μέγιστη τιμή που μπορεί να φτάσει η Καρδιακή σας Συχνότητα ανά λεπτό. Απλοϊκά υπολογίζεται με την εξίσωση 220 μείον την ηλικία.
TIP
Ελέγξτε την ένταση και με τη βοήθεια της αναπνοής σας. Αν αισθάνεστε ότι οι αναπνοές γίνονται έντονες πριν από τα μισά, τότε ρίξτε λίγο το ρυθμό σας.
