fbpx

Κρατηθείτε σε φόρμα με το φάρτλεκ!

Τρεις προπονήσεις για να διατηρήσετε ταχύτητα και αντοχή

FacebookTwitterEmailShare

Μία προπόνηση που έχει… χώρο σε όλες τις περιόδους της προπόνησης ενός δρομέα είναι το φάρτλεκ. Κι αυτό γιατί αν εκτελεστεί σωστά διατηρεί ή και βελτιώνει όχι μόνο την αντοχή, αλλά και την ταχύτητα. Επιπλέον, είναι εύκολη κι ευχάριστη στην εκτέλεση αφού μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε. Μία από τις καλύτερες επιλογές ιδιαίτερα για όσους δεν ακολουθούν κάποιο πρόγραμμα και θέλουν με λίγες και σχετικά μικρές σε  διάρκεια προπονήσεις να  κρατηθούν σε «φόρμα».

Η προπόνηση τύπου «φάρτλεκ» είναι  ουσιαστικά ένας συνδυασμός συνεχόμενου τρεξίματος και διαλειμματικής προπόνησης. Καλό είναι να χρησιμοποιείτε το χρόνο ως οδηγό για τον καθορισμό της συνολικής του διάρκειας (π.χ. 45’) και όχι τις αποστάσεις (π.χ. 8 χλμ.) αφού το ζητούμενο δεν είναι η τήρηση κάποιου συγκεκριμένου ρυθμού (pace). Γι’ αυτό άλλωστε είναι χρήσιμο να κινηθείτε με βάση και την προσωπική σας αίσθηση όσον αφορά στα γρήγορα κομμάτια της προπόνησης.

Η λογική των φάρτλεκ είναι ότι τρέχουμε χωρίς διακοπή απλά αλλάζουν σχετικά συχνά και σχετικά έντονα οι εντάσεις. Για το λόγο αυτό επιδρούν τόσο στην αερόβια ικανότητα των δρομέων (αντοχή) όσο και στην αναερόβια (ταχύτητα). Ακολουθούν τρεις προτάσεις για προπονήσεις τύπου φάρτλεκ. Η πρώτη έχει στόχο τη διατήρηση κυρίως των αερόβιων προσαρμογών (αντοχή), η δεύτερη κινείται περισσότερο σε πιο ειδικούς ρυθμούς (ρεκόρ 5χλμ.) επιδρώντας και στον αερόβιο αλλά και στον αναερόβιο μηχανισμό και η τρίτη είναι ακόμα πιο γρήγορη διατηρώντας ή και βελτιώνοντας τόσο την ταχύτητα όσο και την αντοχή.

Η λέξη φάρτλεκ προέρχεται από τη σουηδική γλώσσα και σημαίνει παιχνίδι ταχύτητας. Ήταν μία προπόνηση που εφάρμοζαν από τη δεκαετία του ’30 οι Σουηδοί προπονητές κυρίως σε διαδρομές στο δάσος (εκτός σταδίου) όπου οι δρομείς άλλαζαν συνεχώς το ρυθμό που έτρεχαν χρησιμοποιώντας φυσικά σημάδια πάνω στη διαδρομή (π.χ. σπριντ από δέντρο σε δέντρο κ.ά.).

Η «ΑΕΡΟΒΙΑ»
15’ Ελεύθερο Τρέξιμο (ως Προθέρμανση)
1’-2’-3’-4’-5’ σε ένταση ρεκόρ 10χλμ. με διάλειμμα τη μισή διάρκεια του κάθε κομματιού  (π.χ. με το 1’ το διάλειμμα είναι 30’’, μετά το 2’ το διάλειμμα είναι 1’ κ.ο.κ.)
10’ Αργό Τρέξιμο (ως Αποθεραπεία)
ΣΎΝΟΛΟ:  45’

Η ΠΙΟ «ΕΙΔΙΚΗ»
15’ Ελεύθερο Τρέξιμο
1-2-3-3-2-1 σε ένταση ρεκόρ 5χλμ. με διάλειμμα 1’-2’
10’ Αργό Τρέξιμο (ως Αποθεραπεία)
ΣΥΝΟΛΟ: 42’-47’

Η «ΓΡΗΓΟΡΗ»
15’ Ελεύθερο Τρέξιμο (ως Προθέρμανση)
10×30’’ γρήγορο τρέξιμο με διάλειμμα 1’
10’ Αργό Τρέξιμο (ως Αποθεραπεία)
ΣΥΝΟΛΟ: 39’

Tips
• Θα χρειαστείτε ένα ρολόι-χρονόμετρο
• Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε την αίσθησή σας για τις εντάσεις ή κάποιο gps (ρολόι, εφαρμογή)
• Προτιμήστε διαδρομές στο δρόμο ή σε δάσος, πάρκο (γενικά εκτός σταδίου)
• Χρησιμοποιήστε τις ιδιαιτερότητες της διαδρομής για να κάνετε πιο ενδιαφέρουσα την προπόνηση (αλλαγές κλίσεων, εδάφους κλπ.)
• Εκτελέστε διατάσεις για 5’-10’ για τα πόδια μετά την προπόνηση

Δημοσίευση στο Runner 113

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Οι απόλυτες συμβουλές για τα τελευταίες ημέρες πριν από τον μεγάλο αγώνα
Ανάλυση σε έναν από τους σημαντικότερους δρομικούς όρους
Προσεγγίστε την ιδανική προπόνηση με βάση το γαλακτικό οξύ
Back to Top