Προπονήσεις στο σπίτι: Ημέρα 26η

Διπλή επιλογή για σήμερα

Share

Διπλή επιλογή για σήμερα! Αν έχεις τη δυνατότητα μπορείς να προπονηθείς στα σκαλοπάτια, αν όχι συνέχισε κανονικά με τις ασκήσεις για το σπίτι και πολύ δυνατά μονόλεπτα!

Επιλογή 1

Προθέρμανση
2min επιτόπιο τρέξιμο
3min δυναμικές διατάσεις

Κύριο μέρος

15sec ήπιο τρέξιμο επιτόπια
15sec πιο έντονο τρέξιμο (μεγαλύτερη συχνότητα επαφής στο έδαφος)
15sec ήπιο τρέξιμο επιτόπια
15sec ψηλά γόνατα επιτόπια

Συνολική διάρκεια: 1min

Εκτέλεσε 8-15 σετ με διάλειμμα 30-90sec ανάμεσα τους

Αποθεραπεία
2-3min χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο ή περπάτημα
Διατάσεις

Θα βγεις έξω για προπόνηση;

Επιλογή 2

Προθέρμανση
2min επιτόπιο τρέξιμο
3min δυναμικές διατάσεις

Προπόνηση στα σκαλοπάτια
Βρες μία σκάλα με 8-16 σκαλοπάτια και ξεκίνα
5 ανεβάσματα με γρήγορο τρέξιμο
3 ανεβάσματα με γρήγορο τρέξιμο ανά δύο σκαλοπάτια
3 ανεβάσματα με άλμα σε κάθε σκαλοπάτι με τα δύο πόδια
2 ανεβάσματα με άλμα με το δεξί πόδι (κουτσό) σε κάθε σκαλοπάτι
2 ανεβάσματα με άλμα με το αριστερό πόδι (κουτσό) σε κάθε σκαλοπάτι
5 ανεβάσματα με γρήγορο τρέξιμο

Το κατέβασμα ανάμεσα στις ασκήσεις γίνεται είτε εντελώς χαλαρά με περπάτημα είτε με ήπιο τρέξιμο.

Αποθεραπεία
2-3min χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο ή περπάτημα
Διατάσεις

Δες εδώ πολλές ακόμα επιλογές για Προπονήσεις στο σπίτι

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Προπονητικές συμβουλές (μέρος 2ο)
Πλησιάζοντας προς την 17η Μαΐου, ημέρα διεξαγωγής του 3ου AlpamayoPRO Trail Race 2009, όλα δείχνουν ότι θα έχουμε μία ακόμη επιτυχημένη διοργάνωση. Αν είστε από τους τυχερούς που έχουν δηλωθεί, ελπίζουμε η προετοιμασία σας να εξελίσσεται ομαλά και πιστεύουμε ότι οι συμβουλές μας για τις τελευταίες δύο εβδομάδες θα σας βοηθήσουν να πετύχετε το στόχο σας.
Δυο βήματα από την κορυφή
Προπονητικό πρόγραμμα προετοιμασίας για τις δύο τελευταίες εβδομάδες πριν τον ΣΚΑΪ Olympus Marathon, συνέχεια των άρθρων που δημοσιεύθηκαν στο RUNNER τους δύο προηγούμενους μήνες.
To κατώφλι
Τι κρύβεται πίσω από έναν διάσημο δρομικό όρο
Back to Top
runnermagazine.gr
CLOSE
Μετάβαση στο περιεχόμενο