Λίγες ημέρες πριν τη διεξαγωγή του μεγαλύτερου δρομικού γεγονότος της χώρας, του 35ου Αυθεντικού Μαραθώνιου της Αθήνας, και η γραμμή του τερματισμού σε όποια απόσταση και αν επιλέξεις να συμμετάσχεις είναι πιο κοντά από ποτέ. Σε λίγες ώρες θα βρεθείς στην αφετηρία δίπλα σε χιλιάδες άλλους δρομείς από περισσότερες από 100 χώρες για να ζήσεις τις δικές σου μοναδικές στιγμές με τελικό προορισμό το Παναθηναϊκό Στάδιο. Την Κυριακή 12 Νοεμβρίου νέοι και έμπειροι δρομείς, μικροί και μεγαλύτεροι, δοκιμασμένοι στις δρομικές συγκινήσεις και προκλήσεις ή νέοι στον χώρο θα προσπαθήσουν να αποδείξουν πόσο καλά προετοιμάστηκαν ή εμπέδωσαν όλα όσα έμαθαν στις προπονήσεις τους όλο αυτό το διάστημα. Και μπορεί ο χρόνος να μην επαρκεί για να κάνεις την οποιαδήποτε βελτίωση στη φυσική σου κατάσταση, είναι όμως αρκετός για να κάνεις μικρές αλλαγές ή να δώσεις προσοχή σε συγκεκριμένα σημεία που σου παρουσιάζουμε στη συνέχεια και που μπορεί να κάνουν τη διαφορά. Αφού λοιπόν δεν μπορείς να κερδίσεις πλέον κάτι περισσότερο τρέχοντας, αξιοποίησε τη γνώση και την εμπειρία μας, διάβασε τις συμβουλές που ακολουθούν και κυρίως τήρησε τις και ζήσε μια αξέχαστη εμπειρία.
TIPS ΤΩΝ ΤΕΛΕΥΤΑΙΩΝ ΗΜΕΡΩΝ
Μ: Mαραθώνιος, 10: Αγώνας 10 χλμ., 5: Αγώνας 5 χλμ.
M
Συμφιλιώσου με τα κιλά σου
Είναι πολύ πιθανό κάποιες στιγμές να αισθάνεσαι ανασφάλεια και τύψεις για τη διατροφή σου όλο αυτόν τον καιρό είτε γιατί ποιοτικά δεν ήταν η καλύτερη δυνατή, είτε για το βάρος που δεν κατάφερες να χάσεις, όμως είναι πολύ σημαντικό να αποδεχθείς την κατάσταση αυτή και να συμφιλιωθείς με τα κιλά σου. Αφού έτσι έφτασες ως εδώ, έτσι θα τρέξεις και στον μαραθώνιο. Απόφυγε τις δίαιτες της τελευταίας στιγμής και συνέχισε τη διατροφή σου χωρίς υπερβολές, δίνοντας όμως περισσότερο βάρος στους υδατάνθρακες. Κάθε προσπάθεια για απότομο χάσιμο βάρους μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην απόδοση και στην υγεία σου.
M
Ό,τι έγινε, έγινε
Δεν είναι λίγοι οι δρομείς που θα έδιναν τα πάντα για να έχουνε μερικές εβδομάδες ακόμα προπόνησης για να αναπληρώσουν όσα δεν έκαναν το προηγούμενο διάστημα. Αν και εσύ ανήκεις σε αυτή την κατηγορία, τότε πρέπει να το πάρεις απόφαση ότι πλέον δεν έχει νόημα να αναπολείς τις προπονήσεις που δεν έκανες, πόσο μάλλον να επιχειρήσεις να τις αναπληρώσεις την τελευταία στιγμή, αλλά προσπάθησε να αξιολογήσεις όσο πιο αντικειμενικά γίνεται αυτές που έχεις κάνει. Εστίασε, λοιπόν στις καλές προπονήσεις, στις όμορφες στιγμές της προετοιμασίας σου και ανέβασε την αυτοπεποίθησή σου λίγο πριν τον αγώνα.
M 10 5
Γέμισε ενέργεια, χωρίς υπερβολές!
Η ειδική διατροφή της τελευταίας εβδομάδας αποτελεί ένα σημαντικό θέμα για την καλύτερη δυνατή προετοιμασία σε έναν μαραθώνιο. Στο παρελθόν πολλοί δρομείς ακολουθούσαν διαιτητικά πρωτόκολλα που επέβαλαν στέρηση των υδατανθράκων για 3-4 εικοσιτετράωρα στις αρχές της εβδομάδας του αγώνα και στη συνέχεια τις τελευταίες ημέρες ανέβαζαν δραματικά τη λήψη υδατανθράκων. Αυτό σε κάποιους είχε πολύ θετικά αποτελέσματα ενώ σε ορισμένους άλλους σχεδόν καταστροφικά. Σχετικές έρευνες δείχνουν ότι αυτές οι δίαιτες δε δίνουν κάποιο πλεονέκτημα. Η αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων στο 70-80% της συνολικής ενέργειας που παίρνεις από το φαγητό τις τελευταίες ημέρες θα σου δώσει την απαραίτητη ενέργεια γεμίζοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τις αποθήκες γλυκογόνου για να φτάσεις με επιτυχία στον τερματισμό. Ξεκίνα λοιπόν από την Πέμπτη να ανεβάζεις σημαντικά την ποσότητά τους στα γεύματά σου, φροντίζοντας όμως οι συνολικές θερμίδες που λαμβάνεις να παραμείνουν σταθερές. Με λίγα λόγια; Αύξησε υδατάνθρακες, μείωσε λίπη και πρωτεΐνες!
M 10 5
Ύπνος, ο θαυματουργός!
Ο ύπνος δε θρέφει μόνο τα παιδιά αλλά και τους δρομείς και όντως μπορεί να κάνει θαύματα. Για τον λόγο αυτό προσπάθησε να κοιμάσαι επαρκώς και ποιοτικά τις τελευταίες ημέρες πριν από τον αγώνα. Έτσι θα φτάσεις στον αγώνα ξεκούραστος, γεμάτος ενέργεια και θα αισθάνεσαι μεγαλύτερη ευεξία. Μεγάλη σημασία έχει ο ύπνος της Παρασκευής την οποία θα πρέπει να εκμεταλευθείς. Έτσι, αν την τελευταία νύχτα πριν τον αγώνα δεν κοιμηθείς καλά – κάτι που συμβαίνει συχνά στους δρομείς – θα έχεις «χορτάσει» ύπνο. Άλλωστε η προαγωνιστική αϋπνία δεν πρόκειται να σου δημιουργήσει μεγάλο πρόβλημα αρκεί να έχουν προηγηθεί αρκετές ώρες ποιοτικού ύπνου τις προηγούμενες ημέρες.
M 10 5
Ασπίδα υγείας με βιταμίνη
Η διατήρηση της υγείας σου είναι εξέχον θέμα λίγο πριν τον αγώνα. Είναι σημαντικό να είσαι υγιής χωρίς αδιαθεσίες και κρυώματα. Γι’ αυτό αύξησε την πρόσληψη της βιταμίνης C τις τελευταίες ημέρες. Ιδανικά, κατανάλωνε τουλάχιστον ένα πορτοκάλι τη μέρα ή μία πιπεριά. Αυτό θα ενισχύσει το ανοσοποιητικό σου και θα προστατέψει τον οργανισμό σου από πιθανά «στραβοπατήματα».
M 10 5
Πόσο υδατωμένος είσαι;
Η υδάτωση είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που θα καθορίσουν την απόδοσή σου. Φρόντισε λοιπόν να ελέγχεις το χρώμα των ούρων σου τις τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα και αν είναι σκουρόχρωμα τότε σημαίνει ότι δεν είσαι αρκετά ενυδατωμένος και θα πρέπει να αυξήσεις την κατανάλωση νερού και άλλων υγρών όπως χυμοί, ενεργειακά ποτά, κλπ. Αν πάλι το χρώμα τους είναι καθαρό και ανοικτό κίτρινο σημαίνει ότι τα επίπεδα υδάτωσής σου είναι καλά οπότε συνέχισε να ενυδατώνεσαι χωρίς υπερβολές και σύμφωνα με το πλάνο που είχες σχεδιάσει, για να μην βρεθείς στο άλλο άκρο της αφυδάτωσης και κινδυνεύσεις από υπονατριαιμία.
M 10 5
Πες όχι στα «ματζούνια»
Αναζητώντας «μαγικές» λύσεις ή προσπαθώντας να απαντήσεις στο ερώτημα «τι άλλο θα μπορούσα να κάνω για να τρέξω καλύτερα;», ίσως σκεφτείς ή μπορεί και να σου προτείνουν να δοκιμάσεις κάποιο συμπλήρωμα διατροφής, ένα «ειδικό» χάπι ή κάποιο «μαγικό» βότανο που… λένε ότι θα σε κάνει να πετάς. Ακόμα κι αν ισχύουν όλα αυτά θα πρέπει να γνωρίζεις ότι ποτέ πριν από τον αγώνα, ιδιαίτερα τις τελευταίες μέρες, δεν πρέπει να δοκιμάζεις νέες τροφές ή και ουσίες καθώς δεν ξέρεις πώς θα αντιδράσει ο οργανισμός σου. Οπότε, κράτησε για άλλη φορά τη δοκιμή και φρόντισε να μείνεις μακριά από τα «ματζούνια» για να είσαι σίγουρος!
M 10 5
Καρδιακός έλεγχος
Μπορεί να είναι πρωταρχικής σημασίας όμως πολλοί το ξεχνούν. Αν λοιπόν κι εσύ δεν έχεις περάσει πρόσφατα (τουλάχιστον το τελευταίο εξάμηνο) έναν ιατρικό έλεγχο, καλό είναι να το κάνεις – ιδιαίτερα αν τρέχεις μαραθώνιο. Ο αγώνας αποτελεί σημαντική δοκιμασία για τον οργανισμό και θα πρέπει να είσαι βέβαιος πως όλα… δουλεύουν ρολόι. Και αν δεν ξέρεις που μπορείς να απευθυνθείς την τελευταία στιγμή, μπορείς να ζητήσεις βοήθεια στο περίπτερο του Ειδικού Κέντρου Καρδιάς Αθλητών και Νέων (ΕΚΚΑΝ) στην Marathon Expo.
M 10 5
Βγες από τη… γυάλα
Από την άλλη, αν θεωρείς ότι την τελευταία εβδομάδα πρέπει να μπεις σε μια… γυάλα, τότε και πάλι ίσως πέσεις σε παγίδα. Εννοείται ότι πρέπει να ξεκουραστείς αλλά και η απόλυτη ακινησία δεν ωφελεί. Κάνε τις προπονήσεις σου, εκτελώντας τη ρουτίνα που συνηθίζεις (διατάσεις, ανοίγματα) ενώ στην καθημερινότητα μην αποφεύγεις εντελώς το περπάτημα. Αυτό θα κρατήσει το σώμα σου σε μία εγρήγορση και θα ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο να αισθάνεσαι «βαρύς» την ημέρα του αγώνα.
M 10 5
Σκέψου το καλά!
Δεν είναι απίθανο ακόμα και την «τελευταία» στιγμή να συνεχίζεται ή να εμφανιστεί ένας πόνος ή μία ενόχληση, ιδιαίτερα αν σε είχε απασχολήσει και στο πρόσφατο παρελθόν. Εδώ χρειάζεται προσεκτική διαχείριση. Το πάθος σου για να τρέξεις είναι μεγάλο και πολύ πιθανό να έχεις μοχθήσει πολύ το τελευταίο διάστημα, όμως δε θα πρέπει να πάρεις μόνος σου αυτή την απόφαση. Καλό θα είναι να επισκεφθείς άμεσα έναν ειδικό με εμπειρία σε δρομικούς τραυματισμούς (γιατρό, φυσικοθεραπευτή) για να σε συμβουλέψει.
Αν η κατάσταση είναι σοβαρή, θα πρέπει να σκεφτείς το ενδεχόμενο να αναβάλεις τη συμμετοχή σου, κάτι που μπορεί να είναι δυσάρεστο, δεν αποτελεί όμως και το τέλος του κόσμου. Αγώνες υπάρχουν πολλοί και αυτό που έχει σημασία είναι να είσαι υγιής και να μπορείς να τρέχεις! Από την άλλη αν πάρεις το ρίσκο και λάβεις τελικά μέρος, εκτός του ότι είναι πιθανόν να αναγκαστείς να σταματήσεις τον αγώνα, ενδεχομένως ο τραυματισμός ή η ενόχληση να ενταθούν και να αυξηθεί σημαντικά ο απαιτούμενος χρόνος αποκατάστασης. Θα πρέπει λοιπόν να σκεφτείς πολύ καλά, αν όντως αξίζει!
M
Πες όχι στα φάρμακα
Αποτελεί μεγάλο ζήτημα σε πολλά ιατρικά φόρουμ αλλά και στα πηγαδάκια των δρομέων. Η λήψη αναλγητικών πριν αλλά και κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι κάτι που σύμφωνα με την ιατρική κοινότητα δεν θα πρέπει να γίνεται και καλό είναι να το σεβαστείς. Βλέπεις, οι ουσίες που περιέχουν περιορίζουν τη λειτουργία των νεφρών κατά τη διάρκεια του αγώνα, κάτι που μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα. Η λήψη τους θα πρέπει να αποφεύγεται 48 ώρες πριν και 6 ώρες μετά τον αγώνα.
M 10 5
Αγχώθηκες; Χαλάρωσε
Είναι πολύ πιθανό, ιδιαίτερα αν έχεις προετοιμαστεί αρκετά καλά, να σε καταβάλει ένα αυξανόμενο άγχος τις τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα. Αρχικά να θυμάσαι πως είναι κάτι πολύ λογικό, αλλά δεν θα πρέπει να το αφήσεις να σε καταβάλει. Ένα καινούριο βιβλίο, ιδανικά που να μην έχει θέμα το τρέξιμο, μερικές ταινίες ή ένα νέο σίριαλ, αν είσαι φίλος της τηλεόρασης, ή κάποιο παιχνίδι θα σε βοηθήσουν να ξεχαστείς και να αποβάλλεις το άγχος του αγώνα.
M 10 5
Προσοχή στην υγιεινή
Τις τελευταίες μέρες καλό είναι να προσέχεις λίγο περισσότερο την υγιεινή σου. Ένα κρύωμα, όσο μικρό κι αν είναι, ή ακόμα κι ένας ερεθισμός στα πέλματά σου, μπορεί να σου δημιουργήσουν πρόβλημα που δεν φαντάζεσαι στον αγώνα και η προετοιμασία σου να πάει χαμένη. Πλένε λοιπόν καλά και τακτικά τα χέρια σου και πρόσεχε γενικά την υγιεινή σου για να είσαι σίγουρος.
